Круговая тренировка дома на 20 минут, которая заменяет час в зале

Круговая тренировка — формат, при котором упражнения выполняются одно за другим без пауз на отдых. Только когда заканчивается весь круг, можно выдохнуть и сделать перерыв 60−90 секунд, а затем повторить все снова. За счет высокой интенсивности и отсутствия простоев такая тренировка разгоняет метаболизм, укрепляет мышцы и активно сжигает жировые отложения. А главное — для нее не нужно специальное оборудование, только ваше желание и немного свободного пространства.

Берпи — активное жиросжигание

Это упражнение задействует все тело: ноги, грудь, плечи, пресс. Берпи заставляет сердце биться быстрее и удерживает этот темп на протяжении всего подхода, превращая тренировку в настоящий жиросжигающий марафон. За счет постоянной смены положений организм тратит огромное количество энергии, а мышцы работают в режиме нон-стоп.

Как выполнять:

1. Из положения стоя присядьте и поставьте ладони на пол перед собой.
2. Прыжком выбросите ноги назад, приняв упор лежа.
3. Если есть силы, сделайте отжимание — это дополнительно нагружает грудные мышцы и трицепсы.
4. Прыжком верните ноги к рукам.
5. Из положения приседа выпрыгните вверх, вытягивая руки над головой.
6. Сразу переходите к следующему повторению.

За 60 секунд интенсивной работы берпи сжигает около 12−16 калорий. В каждом круге старайтесь выполнять упражнение не меньше минуты, не снижая темпа даже к концу подхода.

Приседания с прыжком — мышцы ног и кардионагрузка

Приседания с прыжком превращают обычное силовое упражнение в полноценное кардио. Они включают ягодицы, квадрицепсы и икры, а прыжок добавляет нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Для выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь в глубокий присед, не отрывая пятки от пола.
3. Мощным движением выпрыгните вверх, вытягивая руки.
4. Приземляйтесь на полусогнутые ноги, сразу переходя в следующий присед.

Делайте 30−40 секунд в максимальном темпе, но следите за техникой — колени не должны заваливаться внутрь, а спина оставаться прямой.

Отжимания — верх тела и мышцы кора

Отжимания — это базовая, но незаменимая нагрузка для сильного верха тела. Они прорабатывают грудные мышцы, плечи и трицепсы, а удержание корпуса в прямой линии подключает пресс и мышцы спины. Если выполнять их в быстром темпе, добавляется еще и кардиоэффект.

Правильное выполнение:

1. Примите упор лежа, руки чуть шире плеч. Тело должно быть прямой линией от макушки до пяток — таз не провисает и не задирается вверх.
2. На вдохе согните локти, опуская грудь почти к полу.
3. На выдохе за счет усилия рук вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив локти.
4. Если сложно, делайте отжимания с коленей, но старайтесь держать корпус также прямо.

Делайте 30−40 секунд, стараясь сохранять темп и качество. Лучше сделать меньше повторений, но сконцентрироваться на технике.

Альпинист — пресс и кардио

Это упражнение сочетает планку и бег. Оно отлично нагружает пресс, особенно нижнюю часть, и держит пульс высоким. Чем быстрее вы работаете ногами, тем сильнее нагрузка на сердечно-сосудистую систему и мышцы живота.

Как выполнять:

1. Примите упор лежа на прямых руках.
2. Поочередно подтягивайте колени к груди в быстром темпе, как будто бежите на месте. Следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко — тело должно оставаться почти прямой линией.
3. Дышите ритмично, не задерживая дыхание.

Делайте 30−40 секунд. Можно представить, что убегаете от кого-то — это задаст нужный темп и добавит драйва.

Выпады назад — ноги и баланс

Обратные выпады меньше нагружают коленные суставы, чем классические, но отлично прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность бедра. За счет того, что шаг делается назад, основная нагрузка приходится именно на ягодичные мышцы, а не на квадрицепсы. К тому же это упражнение тренирует чувство равновесия.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине таза.
2. Сделайте широкий шаг назад правой ногой.
3. Опускайте таз, пока левое колено не согнется под прямым углом.
4. Правое колено почти касается пола, но не бьется об него.
5. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите на другую ногу.

Делайте 30−40 секунд, чередуя ноги в каждом круге. Следите, чтобы корпус оставался прямым и не заваливался вперед.

Планка с переходом в боковую планку — прямые и косые мышцы живота

Это упражнение включает в работу прямые и косые мышцы живота, а также мышцы спины и плечи. Переходы из классической планки в боковую заставляют корпус работать в разных плоскостях, что делает тренировку кора максимально эффективной.

Как выполнять:

1. Начните с классической планки на прямых руках.
2. Перенесите вес на правую руку, поверните корпус и вытяните левую руку вверх, встав в боковую планку.
3. Задержитесь на секунду, чувствуя напряжение в косых мышцах.
4. Вернитесь в центр и повторите на другую сторону.

Делайте 30−40 секунд, чередуя стороны. Не спешите — важнее контролировать движение, чем сделать его быстро.

При правильно построенной круговой тренировке метаболизм остается повышенным до 24−48 часов. То есть вы продолжаете сжигать калории даже сидя на диване или занимаясь своими делами. Плюс за счет интенсивности тренировка занимает совсем немного времени — идеальный вариант для занятых людей. Достаточно выполнять хотя бы три таких круга в неделю — и уже через месяц вы увидите, как тело становится более подтянутым, выносливым и рельефным.