Твердо стоять на ногах. Пять лучших упражнений от боли в коленях
Боли в коленях с возрастом возникают из-за естественного износа суставного хряща (артроза), истончения смазывающего слоя и уменьшения эластичности тканей. Накопленные травмы, лишний вес, слабость мышц и снижение выработки коллагена, – все это приводит к заболеваниям суставов.
Фитнес-тренер и спортивный нутрициолог Никита Савин специально для aif.ru определил пять упражнений, которые помогут избавиться от боли в коленях.
Важно: физические упражнения или лечебная гимнастика допустима только в случае полного восстановления колена после травм. В случае перенесенных растяжений, переломов, вывихов, жалоб на остеопороз, артрита, бурсита или любых других заболеваний суставов – необходимо проконсультироваться у лечащего врача.
Упражнение №1: приседания
Приседания – это базовое упражнение, задействующее почти все группы мышц, от квадрицепсов до бедер и мышц кора. Приседания полезны для суставов колена, но важно подобрать правильно нагрузку в зависимости от возраста и состояния суставов.
1) Встаем прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка разворачиваются в стороны, колени смотрят вперед.
2) Отводим таз назад, будто садимся на стул. Спину держим прямой с естественным прогибом поясницы. Колени не должны выходить за носки.
3) Опускаемся до момента, пока бедра не станут параллельны полу. Если колени позволяют, то можно садиться и глубже. Следим за техникой и не даем пяткам отрываться от пола в нижней точке.
Упражнение №2 разведение бедер
Разведение бедер – изолирующее упражнение, которое помимо проработки бедер и ягодичных мышц, усиливает гибкость суставов коленей.
1) Ложимся на бок, внутренние части стоп соедините между собой.
2) Плавно поднимайте колено верхней ноги.
3) При подъеме фиксируем положение на 5-10 секунд.
4) Совершаем 7-10 повторений и смените бок.
Упражнение №3 выпрямление колена в положении сидя
Это совсем несложное упражнение поможет здоровью суставов колена.
1) Садимся на стул, колени в естественном положении смотрят вперед.
2) Не отрывая бедра от поверхности стула, выпрямляем одно колено.
3) При подъеме фиксируем положение на 5-10 секунд. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах бедра.
4) Выполняем по 10-15 повторений, после чего меняем ногу.
Упражнение №4 выпады
Выпады – это базовое упражнение для проработки передних и ягодичных мышц. Оно отлично растягивает мышцы и придает суставам эластичность.
1) Встаем ровно, ноги на ширине бедер, руки на поясе, с гантелями вдоль тела или можно опереться на что-то крепкое.
2) Делаем широкий шаг вперед, плавно отрывая пятку задней ноги от пола. Напрягаем пресс, спину держим прямой.
3) Возвращаемся в исходное положение.
Важно: чем шире шаг, тем больше работают ягодицы. Узкий шаг больше нагружает квадрицепсы.
Для новичков безопаснее делать обратные выпады (шаг назад), так как это снижает нагрузку на коленные суставы.
Упражнение №5 бег сидя
Бег сидя – кардионагрузка, которая еще и укрепляет суставы и пресс.
1) Сядьте на край стула, спина прямая, на спинку стула не опираемся.
2) Руки сгибаем в локтях, как при классическом беге.
3) Поочередно поднимаем колени вверх, имитируя бег.
4) Увеличиваем темп, чтобы поднять пульс.
5) Дышим равномерно, напрягая мышцы живота.
Для увеличения интенсивности можно поднять руки над головой, что придаст нагрузку на кор.