Эффективный фитнес дома: простые упражнения на кресле и диване подтянут тело
После болезни бывает непросто вернуться к регулярным тренировкам. Однако начать можно с малого — буквально десятиминутная ежедневная нагрузка поможет привести тело в тонус.
Специально для программы Пятого канала «Ваше здоровье» фитнес-тренер Роман Замаскин предложил простую короткую тренировку.
Комплекс упражнений на диване или на кресле
Если вместо похода в спортзал вы стали больше времени проводить на диване, в качестве тренажера можно использовать даже его или кресло.
Зарядку, по словам фитнес-тренера Романа Замаскина, лучше начинать с ног, а точнее с приседаний на кресло (два подхода по восемь-десять раз).
«Встаем, руки перед собой, чтобы корпус был прямой. Ноги смело ставим шире прежнего и начинаем опускаться. То есть для начала можно целиком опуститься. И также с поднятыми руками поднимаемся обратно. Если хотим усложнить, то мы опускаемся, едва коснулись, и сразу встаем вверх. Выдыхаем, когда встаем. Когда я опускаюсь, я делаю вдох. И встаю, делаю выдох», — объясняет он.
Второе упражнение — на ягодичные мышцы. А точнее, ягодичный мостик (два подхода по восемь-десять раз).
«Опускаемся лопатками на кресло. Ноги перед собой, пошире плеч. И начинаем поднимать таз. Корпус у нас прямой, спина прямая. Вверху делаем выдох. Опустились — вдох, толкаем — выдох. Если необходимо усложнить упражнение, то ставим одну ногу посередине, а вторую сгибаем в колене и также продолжаем одной ногой. То есть ягодичные получают еще большую нагрузку», — описывает тренер.
Универсальное упражнение для мужчин — это отжимания. Их можно делать везде и всегда.
«Если начинать с небольшой нагрузки, то берем верхнюю спинку дивана, руки ставим пошире и низом груди касаемся спинки. Вдох, выдох. Если это слишком легко, то подходим сбоку, берем подлокотник и уже отжимаемся от него (два подхода по восемь-десять раз).
Также можно отжимания модернизировать, и они будут подходить и мужчинам, и женщинам — в большей степени женщинам, чтобы убрать так называемую прощальную мышцу», — говорит Замаскин.
По словам тренера, это та мышца, которая «висит» у задней стороны плеча, если держать его параллельно полу. Чтобы привести ее в тонус, надо поставить руки под плечи, то есть довольно узко, чтобы локти шли вдоль туловища. И так отжиматься.
Для прокачки пресса нужно вернуться обратно в кресло, присесть, руками придерживая себя за подлокотники, — можно даже немного прилечь, облокотившись на локти. После чего ноги надо поднять перед собой и начать их подтягивать к груди.
А сразу все группы мышц поможет задействовать старая-добрая планка. Делать ее нужно с опорой на подлокотник кресла или дивана, поставив ладони под плечи, а ноги — чуть шире плеч, и подкрутив таз, чтобы не было прогиба в пояснице. Достаточно будет двух подходов по 20-30 секунд.
«Если хочется еще усложнить, то можно сделать динамическую планку. Я начинаю колени подносить к груди по очереди. Каждый раз делаю тоже выдох (на усилии)», — объясняет тренер.