Режим дня и питание в новогодние праздники для спортсменов и их семей
Режим дня и питание в новогодние праздники для спортсменов и их семей
Новогодние праздники — время радости, но для спортсменов, особенно юных, и родителей это вызов для поддержания режима.
«Севкор» пообщался с интегративным Health—коучем Юлией Диевой, которая рассказала о том, как важно прививать ребенку привычку здорового сна, питания и активности. Родители при этом должны подавать пример и даже в праздники придерживаться базовых правил, чтобы избежать срывов формы, переутомления и набора лишнего веса.
Более того, праздники — шанс на семейные ритуалы, чудесный шанс привить правильные привычки, подчеркнула специалист Health—коуч/комплексный нелекарственный подход к своему здоровью.
Почему режим важен именно сейчас
Праздники часто сбивают график: поздние посиделки, обильные ужины, сладости. Это ослабляет иммунитет, мешает восстановлению после тренировок и провоцирует усталость. Сон и питание — основа: без них даже чемпион не станет легендой. Для детей спортсмена дефицит нутриентов тормозит рост, выносливость и когнитивные функции.
Режим дня в праздники
Старайтесь не отступать от нормы, адаптируя под каникулы.
- Сон: Отбой до 22:00, подъем в 07:00. Ложитесь в одно время, обеспечьте темноту, тишину, удобную кровать. Без гаджетов за 2 часа до сна — это ключ к работе нервной системы и иммунитету.
- Отдых: После «праздничных» активностей важен свежий воздух и активные прогулки — 1,5 – 2 часа. Не ныряйте сразу в игры или уроки. Пить достаточное количество воды
Питание 3 приема пищи + 2 перекуса без кусочничества
Избегайте хаоса — сытные блюда подавляют тягу к сладкому. Три основных приема: завтрак плотный, обед/ужин сбалансированные. Перекусы — орехи, йогурт. Это предотвращает инсулинорезистентность и диабет.
Примерный рацион на день
|
Прием пищи |
Примеры блюд |
Белки/Углеводы/Жиры |
|
|
|
|
|
Завтрак (обязателен!) |
Овсянка с орехами, ягодами, яйцом + масло; или омлет с овощами и цельнозерновым хлебом. |
Белок (яйца), жиры (масло, орехи), углеводы (каша). Снижает кортизол, улучшает настроение и память. |
|
Перекус 1 |
Творог с ягодами или горсть орехов, семена, хлеб с маслом. |
Белок + жиры для сытости. Или углеводы + жиры хорошо сочетаются (особенно каша с маслом) |
|
Обед |
Суп, куриная котлета/рыба, гречка/киноа, салат с зеленью. |
Белок (мясо/рыба), углеводы (каша), овощи. |
|
Перекус 2 |
Йогурт натуральный + черный шоколад (82%) |
Белок + жиры, минимум сахара. |
|
Ужин (до 19:00) |
Запеченная рыба/птица, овощи, киноа; по желанию — фасоль/горох. |
- Белок — приоритет: Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи. Недобор тормозит рост, силу и восстановление. Колбаса/сосиски — нет!
- Углеводы: Цельные (каши, овощи) для энергии.
- Жиры: Масло, орехи, рыба для мозга.
- Убрать : Соки, чипсы, чоко-пай, булки, кола, сладкая молочка (Даниссимо, Агуша). Сахар перевозбуждает мозг — только после еды, качественный (черный шоколад).
- Добавить : Хлеб с маслом/сыром, творог, кисломолочку, орехи, ягоды. Компот с минимумом сахара.
- Пропуск завтрака → тревога, плохая память (исследования подтверждают).
- Дефицит железа/белка → раздражительность, слабый рост, травмы.
- Баланс макро/микро → иммунитет, регенерация, меньше болезней/травм.
Праздники — шанс на семейные ритуалы, чудесный шанс привить правильные привычки. Это укрепит здоровье и результаты
«Севкор» — новости Севастополя о важных событиях города
The post Режим дня и питание в новогодние праздники для спортсменов и их семей first appeared on СевКор - Новости Севастополя.