간헐적 단식, 공복에 관한 진실

어떻게 24시간 동안 아무것도 안 먹을 수 있죠?

간헐적 단식이란?

간헐적 단식이란 정해진 시간에만 음식을 섭취하는 걸 말한다. 시간에 따라 12:12 단식, 16:8 단식, 24시간 단식 등으로 나뉜다. 주로 8~12시간 동안에만 식사하고 나머지 시간은 공복을 유지한다. 공복이 오래 유지되면 포도당이 아닌 체지방을 태우기 시작하면서 체중이 줄고 혈압 조절, 우울증 등이 개선되는 효과가 있다. 국제식품정보협의회(IFIC)의 2023년 식품 및 건강 조사에 따르면 미국 성인의 약 12%가 간헐적 단식을 따르고 있다.

시간

간헐적 단식 방법은 다양하다. 일반적으로 16:8 단식을 많이 한다. 24시간 중 16시간을 단식하고 8시간 안에 식사하는 방식. ‘사람이 어떻게 16시간을 굶지?’ 싶지만 생각보다 간단하다. 저녁 식사를 8시에 마친 후 다음 날 아침 12시까지 단식하면 된다. 그리고 12시부터 저녁 8시 내에 식사를 하면 된다. 야식만 끊어도 충분히 할 수 있다. 캘리포니아 롱비치에서 열린 미국 생리학 정상 회의에서 발표된 연구에 따르면 간헐적 단식은 소장의 노화를 늦추는 데 도움이 된다고 한다.

24시간 단식

일주일에 2일 정도, 24시간 공복을 유지하는 방법. 아니 어떻게 24시간을 굶지? 이것도 마음만 먹으면 괜찮다. 가장 쉬운 방법은 점심을 먹고 다음 날 아침까지 단식하는 것이다. 이렇게 24시간 단식을 하면 지방 소비율이 급격하게 올라간다. 마지막 음식 섭취 후 12시간이 지나는 시점부터 인슐린 분비가 급격히 감소하고 지방이 주 연료로 사용되기 때문이다. 단식 후 첫 식사가 중요하다. 가공식품이나 혈당이 빠르게 오르는 탄수화물, 과일 등은 피하는 게 좋다.

식사량

단식 후에 미친 듯이 폭식을 하면 소용이 없다. 먹는 양은 평소와 똑같이 먹되 시간만 조절하자. 많은 이들이 식단 조절을 힘들어하는 이유가 음식 종류를 제한해서다. 솔크 연구소의 S Panda 교수는 “간헐적 단식은 일부러 힘들게 음식 종류나 총 섭취 칼로리를 바꾸지 않으면서 유지가 쉽고 크게 힘들지 않은 방법”이라고 했다.

효과

간헐적 단식의 효과는 이미 많은 연구를 통해 증명이 됐다. 특히 16:8 단식의 경우 건강에도 거의 영향이 없다. 공복 기간 동안 간, 혈관, 세포 등 몸이 깨끗해지기 때문에 의사들도 간헐적 단식을 권장하고 있다. 하지만 주의해야 할 점도 있다. 캐나다 토론토 대학의 연구에 따르면 몸무게에 지나치게 집착하거나 먹는 걸 조절하지 못해 스트레스가 된다면 오히려 폭식과 구토, 섭식장애로 이어질 수 있다고 경고했다.