Тревожное состояние: как появляется и как с ним справляться

Психология – это не точная наука, математических формул обычно нет, часто вообще нет единого очевидного и однозначного ответа. Однако некоторые явления все же можно определить с помощью некоторых свойств, которые, если их понять, облегчают манипулирование этим явлением. Психологическое образование – важный, но часто упускаемый шаг в борьбе с психическими расстройствами или психологическими проблемами.

Тревогу довольно сложно описать очень точно, но каждый сталкивается с ней и более менее знает, что это такое. Это такое неприятное чувство, которое сопровождается чувством угрозы. Можно сказать, что тревога всегда связана с будущим, потому что предполагаемая угроза еще не наступила.

Беспокойство может варьироваться от легкого напряжения, тревоги до паники. Тревога может ощущаться не только умом, но и телом. Беспокойство в теле может включать тремор, головную боль, тошноту, учащенное сердцебиение.

Иногда тревогу трудно дифференцировать, потому что человек не выражает тревогу, но тело чувствует ее и сообщает нам о ней с помощью вышеупомянутых симптомов. Поэтому важно знать, как может проявляться тревога, чтобы мы могли не только распознать ее, но и найти ее причину. Давайте рассмотрим несколько «правил», которые помогут вам лучше понять тревогу.

Закон Йеркса-Досона

Этот закон гласит, что оптимальный уровень тревожности наиболее полезен для нас. Это означает, что слишком много беспокойства – плохо (очевидно), а слишком мало – бесполезно. Позвольте объяснить.

В некоторых случаях, когда мы совсем не чувствуем беспокойства, мы можем выполнять некоторые задачи небрежно. Оптимальный уровень тревожности, кажется, активизирует нас на большие усилия.

Суть в том, что, приложив больше усилий, мы можем уменьшить это беспокойство. Хуже того, когда вы пытаетесь что-то сделать, чувство беспокойства не уменьшается. Тогда вы можете заподозрить, что чувствуете беспокойство – слишком сильное или связано с чем-то, что полностью вне вашего контроля.

Избегание проблемы усиливает беспокойство

Те, кто слушал введение в психологию в университете, вероятно, знают, что мы можем усиливать или ослаблять необходимое нам поведение с помощью поощрений и наказаний. Усиливая поведение, мы даем то, что хочется (доставляем удовольствие), и, уменьшая поведение, мы даем что-то неприятное или убираем то, что хочется (то, что доставляет удовольствие).

Как это выглядит в ситуации тревоги: если есть ситуация, когда мы чувствуем сильную тревогу, например публичное выступление, и мы решаем как-то ее избежать, нам в это время легче, но избегая тревожной ситуации, мы усиливаем реакцию избегания. Из-за этого, когда мы в следующий раз столкнемся с аналогичной ситуацией, тревога будет больше. Поэтому, если ситуация, которая нас беспокоит, важна, мы должны попытаться с ней справиться, потому что избегание следующей подобной ситуации вызовет еще большее беспокойство.

Сенсибилизация

Если возникает какая-либо тревожная или пугающая ситуация или стимул, эти неприятные чувства можно уменьшить, систематически повышая чувствительность человека. Как это выглядит?

В 1960-х годах известный психолог Джозеф Вольпе разработал этот метод. Сначала он учил пациентов расслаблению (с прогрессирующим расслаблением мышц) и глубокому дыханию, а позже пациент начал сталкиваться с пугающим раздражителем.

Если бы это была собака, вы должны сначала представить собаку, потом посмотреть ее фото, еще позже посмотреть на закрытую в вольере собаку, еще позже подойти к собаке поближе. И так постепенно собаку начинают гладить, и вы менее остро реагируете на пугающий или беспокоящий раздражитель. Но здесь главное – не торопиться.

Не беспокойтесь о том, на что не можете повлиять

В интервью с одним индийским долгожителем, живущим более 100 лет, его спросили, в чем секрет долголетия. Ответ был прост: «Пейте много чая и не беспокойтесь о вещах, которые вы не в силах изменить».

Когда дело доходит до беспокойства, можно легко приспосабливаться. Если мы посмотрим на то, что нас беспокоит, мы увидим, что действительно есть вещи, которые мы не можем изменить.

В основном мастерами такого мышления в Древней Греции и Древнем Риме были стоики, такие как Марк Аврелий, Эпиктет, Сенека. Их основная идея заключалась в том, что мы могли бы возненавидеть себя, если бы понимали, что на нас влияет не сама ситуация, а то, как мы ее видим и что мы о ней думаем. Мы уменьшим наши страдания, если поймем, какие элементы жизни находятся в нашей воле, а какие вне нашего контроля.

Итак, правило довольно простое: старайтесь не зацикливаться на вещах, которые вы не можете изменить. Это непросто, особенно если вы привыкли о многом беспокоиться, но попробовать стоит. Это похоже на обучение вождению, когда вы учитесь переключать передачи. Сначала вы уделяете большое внимание рычагу переключения передач, проверяя, действительно ли вы включили правильную передачу, но со временем это становится автоматическим действием. Так что игнорирование вещей, которые вы не можете изменить, со временем становится легче.

У нас противоположная ситуация, когда мы о чем-то беспокоимся и можем что-то изменить в этой ситуации. Тогда стоит попробовать изменить это, потому что это самый простой вариант, не так ли?

Если вас беспокоит, что вы не сдадите экзамен, сосредоточьтесь на подготовке к нему. Чем лучше вы подготовлены, тем меньше беспокойства будете испытывать. Однако если вы опасаетесь, что у вас возникнут очень сложные вопросы, на которые вы не ответите, не следует беспокоиться об этом, потому что это не наше дело. От нас зависит, как мы подготовимся к ответам на потенциально сложные вопросы.

Информированность и опыт

Знания – мощное оружие и инструмент, чтобы что-то изменить. Когда дело доходит до беспокойства, люди часто сталкиваются с повторяющимися тревожными ситуациями. Их знание и понимание могут помочь уменьшить беспокойство, которое вы испытываете.

Бывший астронавт Крис Хэдфилд сказал, что астронавты использовали алгоритмы для борьбы с тревогой и стрессом. То есть они знают обо всех основных потенциальных неблагоприятных ситуациях, которые могут возникнуть в космосе, и в то же время знают, что лучше всего делать в это время.

Такое знание не только уменьшает чувство беспокойства по поводу потенциальной угрозы, но также дает вам определенное чувство контроля, потому что вы знаете, что нужно делать, даже если такая неблагоприятная ситуация случится.