Простые ответы на вопросы о питании. Доктор Хан — о том, как построить здоровые отношения с едой

Эндокринолог и диетолог Станислав Хан — один из самых популярных врачей в русскоязычном интернете, его читают почти 200 тысяч человек. В телеграм-канале «Будни эндокринолога» и книге «Страсти по щитовидке» доктор Хан последовательно развенчивает популярные мифы о здоровье. Он выступает за доказательную медицину, основанную на исследованиях и свободную от предрассудков. Мы поговорили с доктором Ханом о правильном питании, диетологии и нездоровых отношениях с едой.

— Давайте разберемся в вашей специальности: эндокринолог-диетолог. Для чего к вам обращаются здоровые люди?

— Будем говорить про относительно здоровых людей. Как правило, они приходят к эндокринологу для профилактики, чтобы проверить уровень гормонов. Это актуально для тех, у кого в роду были пациенты с сахарным диабетом или патологиями щитовидной железы, и для женщин, которые планируют беременность. Как к диетологу ко мне обращаются те, кто хочет наладить питание, и те, у кого есть вопросы про питание.

— В интернете много консультантов по питанию — нутрициологов. Чем они отличаются от диетологов?

— Часто в инфопространстве встречаю людей, у которых в шапке профиля написано «диетолог», хотя это неправда. Диетолог — это врач. Чтобы стать диетологом, нужно шесть лет учиться в медицинском вузе и получить первичную специализацию или пройти ординатуру по диетологии. К сожалению, адекватных нутрициологов меньше, потому что стандарты этой профессии у нас размыты. Корочку нутрициолога зачастую получают на экспресс-курсах. И вот уже человек без подготовки начинает давать советы по питанию или, что еще хуже, интерпретировать анализы и лечить.

— Что вы думаете о моде на правильное питание?

— Как врача меня радует эта тенденция. Люди меньше курят и пьют, стремятся к здоровому питанию. Но есть беда — радикализм. Например, марафоны, чистки, на которых запрещают якобы вредные продукты. И люди следуют этим правилам и думают, что заботятся о здоровье, хотя уже одержимы. Это граничит с расстройством пищевого поведения — орторексией. А когда у человека психологические проблемы, диеты только погружают его на эмоциональное дно.

— А как понять, что у человека нездоровые отношения с едой?

— Стоит задуматься, если человек делит еду на вредную и полезную, на продукты, от которых худеют, и те, от которых толстеют; боится есть после шести. Когда индекс массы тела в норме, а он всё равно постоянно сидит на диетах, взвешивается каждый день, и его настроение зависит от цифры на весах. Всё это — однозначно повод обратиться к психологу.

— Если нет вредных и полезных продуктов, получается, интуитивное питание — подходящий вариант. Как вы к нему относитесь?

— Интуитивное питание прекрасно подходит людям, которые научились чувствовать свои потребности, хорошо распознают голод и насыщение. Но этот метод не подходит большинству тех, кто обращается к диетологу. Если у человека постоянная тяга к сладкому или он переедает, ему не стоит полагаться на интуицию.

— Как составить рацион по науке?

— В рационе нужны белки, желательно как из растительных продуктов, так и животного происхождения. Хорошо бы включить рыбу — два раза в неделю или больше. И сложные углеводы нужны: это крупы, макароны. Не стоит демонизировать углеводы. По последним рекомендациям, в сбалансированном рационе — 500 г овощей и фруктов в день.

Американские нутрициологи делают акцент на «радуге овощей». Это значит, что нужно включать в рацион овощи разных цветов. Например, болгарский перец — красный, желтый, зеленый. Тыква, морковь — оранжевые. Можно добавлять в салаты лук, зелень. Всё это хорошие источники клетчатки. Хотя сам по себе этот компонент не переваривается, он помогает работать всему желудочно-кишечному тракту. Клетчатка — пища для полезных бактерий, которые живут в толстой кишке. Кроме того, в овощах множество витаминов, минералов и микроэлементов. Никакие пищевые добавки при сбалансированном питании не нужны.

—  А можно как-то поддержать себя с помощью питания, когда нет сил? Что поможет взбодриться?

— Тут работает только полноценный подход к образу жизни. Во-первых, самый эффективный способ стать энергичнее — это соблюдать режим дня. Ложиться раньше, спать около семи-восьми часов. Во-вторых, работают не отдельные чудо-продукты, а питание в целом. Это огромная и неотъемлемая часть всей стратегии. В-третьих, это движение, и не обязательно ненавистный зал. Сейчас есть множество секций: от танцев до йоги. Занимайтесь тем, что нравится. И не забывайте про знаменитые семь-десять тысяч шагов в день.

— Какие мифы о питании вам приходится опровергать?

— Кто-то до сих пор верит в суперфуды, которые творят чудеса: ягоды годжи, бразильские орехи. Наши мамы и бабушки говорили, что ананас сжигает жир — это неправда. Многие утверждают, что нужно исключить глютен, потому что он вредный. Это тоже неправда.

Сейчас идут битвы за молочные продукты. Тут тоже нет никаких доказательств, что их нужно исключать в определенном возрасте. Наоборот, взрослым людям, особенно женщинам в менопаузе, нужно три-четыре порции молочных продуктов в день, чтобы получать достаточно кальция. Потому что в этом возрасте увеличиваются риски остеопороза — это заболевание костей, которое приводит к их хрупкости и переломам.

— Что нового открыли в диетологии недавно?

— Диетология — довольно консервативная область. Десятилетия мы рекомендуем одно и то же: умеренное сбалансированное питание. Каких-то чудо-диет за последние годы не открыли. Если вы видите заголовок в духе «кофе вызывает рак», листайте дальше. С вероятностью 90% это полная чушь.

Конечно, есть и по-настоящему интересные и перспективные исследования. Например, про влияние некоторых продуктов на факторы воспаления или про микробиоту — микроорганизмы, живущие в кишечнике. Но пока эти исследования не на той стадии, чтобы утверждать, что мы можем с помощью микробиоты влиять на вес.

— Как быстро открытия находят применение в практике врача?

— Иногда быстро, но только если исследования показали ошеломляющие результаты. Вот в лечении диабета прорыв виден прямо сейчас. Еще недавно были препараты только одной группы (сульфонилмочевины), а сейчас не меньше пяти групп разных препаратов, которые мы можем комбинировать между собой. Недавно открыли молекулу — и вот мы ее уже используем в клинической практике. Такое случается редко. Врачи доказательной медицины вообще скептики. Мы не спешим.