20 эффективных правил борьбы с лишними килограммами
Источник перевод для
mixstuff – MakD
Если вы хотите, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и приносила видимый результат в борьбе с лишними килограммами, то возьмите на заметку следующие правила:
1. Употребляйте больше белка. Почему это работает? При увеличении потребления белка повышается уровень пептида YY – гормона, который вырабатывается в клетках слизистой толстой кишки. От него в головной мозг поступает команда об уменьшении чувства голода и увеличении чувства насыщения.
2. Не бойтесь углеводов. Углеводы сами по себе не являются причиной ваших «ушек» на талии или большого живота. Лишний жир образуется из-за поступления большого количества калорий на протяжении долгого периода времени. Вы можете похудеть, не исключая из рациона углеводные продукты, главное выбрать правильные углеводы.
3. Выбирайте продукты, содержащие медленно перевариваемые углеводы. Хлеб из цельнозерновой муки, макароны, овсянка, рис – эти продуты должны стать основой вашей жиросжигающей диеты. Углеводы, содержащиеся в них, стабилизируют уровень сахара в крови и обеспечат достаточным количеством энергии для усиленной тренировки.
4. Включайте в рацион миндаль. Исследователи из Университета Лома-Линда провели эксперимент и обнаружили, что испытуемые, которые потребляли ненасыщенные жиры из миндаля, заметнее худели нежели те, кто миндаль не ел.
5. Старайтесь есть мясо тех животных, которые питались исключительно травой. Такое мясо отличается более высоким содержанием CLA (конъюгированная линолевая кислота) и жирных кислот омега-3, которые помогают нашему организму сжигать брюшной жир и увеличивать мышечную массу.
6. Привычка съедать хотя бы половинку авокадо в день прекрасно отражается на фигуре. Плоды авокадо наполнены мононенасыщенными жирами и содержат манногептулозу – природный моносахарид, который снижает стимуляцию выработки и секреции инсулина.
7. Зелёный чай – отличный помощник в борьбе с лишними килограммами. В зелёном чае содержится большое количество EGCG (галлат эпигаллокатехин), в результате чего он способствуют увеличению уровня норадреналина, тем самым помогая вашему организму сжигать лишние калории. Недавно проведённое исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition, показало, что у тех испытуемых, кто регулярно пил зелёный чай, жир с живота уходил быстрее, чем у тех, кто не включал в рацион этот полезный напиток.
8. Не исключайте чёрный чай. На самом деле чёрный чай менее обработан, поэтому он обладает теми же преимуществами, что и зелёный чай. Лондонский университет опубликовал исследование, доказывающее, что чёрный чай способен понижать уровень кортизола. И это действительно хорошая новость, так как кортизол способствует накоплению жира, особенно в нижней части живота.
9. Сывороточный протеин обладает исключительной способностью (в отличие от казеинового и соевого протеина) притуплять гормоны голода, усиливая при этом чувство насыщения. Он является лучшим «спортивным» белком, стимулирующим жиросжигательный процесс. Кстати, было обнаружено, что сывороточный протеин способствует сжиганию жира даже при отсутствии физических нагрузок.
10. А вот соевый протеин, по данным исследований, является худшим видом белка как при наборе мышечной массы, так и при сжигании жира. Кроме того, соевый белок плохо усваивается организмом и содержит компоненты, которые препятствуют поглощению множества питательных веществ.
11. Добавляйте меньше воды в протеиновые коктейли. Исследование, проведённое в Университете Пердью, показало, что спортивные коктейли, которые разбавлялись водой в небольших количествах, в большей степени уменьшали чувство голода и усиливали чувство насыщения.
12. Ограничьте в рационе искусственные подсластители. Они лишь провоцируют повышенный аппетит и желание съесть больше чем нужно.
13. Начните приём сжигателей жира, так как они содержат кофеин и другие стимуляторы, которые увеличивают потерю калорий на 30%.
14. Избавьтесь от жировых отложений с помощью L-карнитина. Это вещество помогает организму переносить жир с тех мест, где он накапливается, туда, где он будет сжигаться. Старайтесь, чтобы организм получал 1-2 грамма L-карнитина в сутки.
15. Поднимайте тяжести. Исследования показали, что подъём большого веса с низким числом повторений способствует значительному увеличению послетренировочного потребления кислорода и сжиганию калорий в состоянии покоя.
16. Оптимальная продолжительность отдыха между подходами (сетами) должна составлять 30 секунд. Исследователи из Колледжа Нью-Джерси обнаружили, что 30-секундная передышка между подходами при жиме лёжа позволяет сжигать на 50% калорий больше.
17. Благодаря исследованию, проведённому в Государственном университете Болла, стало известно, что поднятие тяжестей в быстром темпе способствует ускоренному сжиганию калорий. Это связано с тем, что быстрые сокращения мышечных волокон активируются в большей степени благодаря быстрым повторам.
18. Возьмите себе за правило слушать музыку во время тренировок. Новое исследование, представленное на ежегодной встрече Национальной ассоциации США по силовой и физической подготовке, доказывает, что спортсмены, которые занимаются под любимую музыку, могут поднять больший вес и сделать большее число повторений.
19. Сфотографируйте себя. Фотография вашей фигуры, сделанная до начала тренировки, послужит для вас отличной мотивацией. При взгляде на свои достижения вам вряд ли захочется отступать и бросать начатое.
20. Высыпайтесь. Если вы ляжете спать раньше обычного, то нормализуете уровень гормонов и позволите телу восстановиться после дневного стресса.
