5 движений против отеков, которые работают лучше любой пробежки
Лимфатическая система отвечает за выведение лишней жидкости и ощущение легкости в теле, но в отличие от крови у нее нет собственного «мотора». Она начинает работать только тогда, когда двигаются суставы, меняется положение тела и подключается дыхание. Поэтому бывает, что у человека много активности, а легкости все равно нет. В такие моменты работают не изнуряющие тренировки, а мягкие, повторяющиеся движения, которые буквально «разгоняют» внутренние процессы. Поэтому сегодня расскажем про пять упражнений, которые можно сделать за несколько минут дома.
Мягкие пружинящие приседания
Движение выполняется в очень маленькой амплитуде: колени слегка сгибаются, тело мягко пружинит вниз и вверх, будто делает крошечные приседания. Стопы полностью стоят на полу, спина остается прямой, корпус не заваливается вперед. Важно, чтобы это было не усилие, а ритмичное покачивание.
Такое движение включает стопы, голени, колени и таз — именно те зоны, где чаще всего «застаивается» жидкость. Ритм создает мягкий толчок снизу вверх, и лимфа начинает двигаться активнее. Уже через 30−60 секунд появляется ощущение тепла и легкости.
Достаточно сделать 2−3 подхода по минуте, в спокойном темпе и с ровным дыханием. Это движение удобно выполнять утром, чтобы разбудить тело, и вечером — чтобы снять отеки и тяжесть в ногах.
Круговые движения плечами и руками
Зона ключиц, плеч и шеи — один из главных «узлов» лимфотока. Именно здесь часто возникает застой, который отражается не только в теле, но и на лице: появляется утренняя отечность, тяжесть в шее, напряжение в плечах. Круговые движения помогают мягко разгрузить эту область.
Встаньте или сядьте прямо и начните медленно вращать плечами назад — будто рисуете ими круги. Затем подключите руки: делайте широкие, плавные круги вперед и назад, не спеша, без рывков. Важно, чтобы движение шло с ощущением «раскручивания» верхней части тела.
Достаточно 30−60 секунд в каждую сторону. Уже через минуту плечи становятся легче, дыхание глубже, а верх тела — более подвижным. Это движение особенно полезно утром и в течение дня, если долго приходится сидеть.
Перекаты с пятки на носок
Это самое простое движение для запуска лимфы в ногах — и одно из самых эффективных. Встаньте прямо и начните медленно перекатываться с пятки на носок, будто мягко покачиваетесь вперед и назад. Стопа полностью проходит путь от пятки до пальцев, колени остаются слегка расслабленными.
Такой перекат работает как насос для голеней и стоп — именно там жидкость чаще всего застаивается в течение дня. Движение активирует мелкие мышцы, улучшает циркуляцию и буквально выталкивает лишнюю влагу вверх. Через минуту появляется ощущение тепла в стопах и легкости в ногах.
Перекаты удобно делать где угодно: у плиты, в ванной, во время чистки зубов или в очереди. 1−2 минуты в спокойном ритме достаточно, чтобы почувствовать эффект.
Повороты корпуса сидя или стоя
Лимфа начинает циркулировать по телу от спиральных движений — тех, в которых тело мягко скручивается. Именно поэтому простые повороты корпуса так хорошо работают на область живота, боков и поясницы, где ощущение застоя возникает особенно часто.
Сядьте или встаньте прямо, положите руки на ребра или вытяните перед собой. Медленно поворачивайте корпус вправо, затем влево, как будто аккуратно «выжимаете» талию. Движение должно быть плавным, без рывков и усилия, дыхание — спокойным и ровным.
Такие скручивания мягко массируют внутренние зоны, улучшают подвижность и помогают лимфе двигаться через центр тела. Уже через 1−2 минуты появляется ощущение тепла в животе и легкости в корпусе.
Дыхание с подъемом рук
Лимфатическая система тесно связана с дыханием: каждый глубокий вдох работает как внутренний насос. Когда грудная клетка расширяется, создается перепад давления, который помогает жидкости двигаться вверх — к тем зонам, где она дальше уходит из тканей.
Встаньте или сядьте прямо. На медленном вдохе поднимите руки через стороны вверх, будто раскрываете грудную клетку. На таком же медленном выдохе опустите их вниз, позволяя плечам расслабиться. Важно не торопиться: чем спокойнее ритм, тем сильнее дренажный эффект. Сделайте 6−10 таких циклов. Уже через пару минут дыхание станет глубже и плечи расправятся.