Как перейти на здоровое питание, если на готовку совсем нет времени

Все, что вам нужно — два часа свободного времени на выходных.

 

Овощные заготовки

Нарежьте брусочки из свежего сельдерея и моркови, припустите в кипятке цветную капусту, брокколи или спаржу. Приготовьте классический хумус из нута и кунжутной пасты. Такой вариант полезного перекуса можно брать с собой на работу в стеклянных банках или пластиковых контейнерах с герметичной крышкой.

Растительный белок

Отварите большую партию красной фасоли. Этот богатый источник протеина можно в течение недели использовать для салатов, буррито с лепешкой из цельнозерновой муки или в качестве основного блюда, дополнив фасоль гречкой, киноа или свежими овощами.

Основное блюдо

Запеките в духовом шкафу целый противень куриных грудок — поверьте, лишними они не будут. Часть мяса можно заморозить, предварительно порезав на кусочки.

Оставшейся курицы хватит как минимум на несколько дней полноценного здорового питания. Грудки можно употребить в качестве основного блюда, добавить в овощной салат или использовать для приготовления сэндвичей.

Еще немного о протеинах

Яйца — это еще один продукт, который можно заготовить впрок и использовать в течение недели. В отварном виде они могу храниться на полке в холодильнике до четырех дней. Приготовьте сразу десяток яиц и используйте их в салатах или как самостоятельное блюдо, присыпав солью и перцем.

Отварное куриное яйцо содержит менее 100 ккал и целых 7 граммов белка. Этого достаточно, чтобы вы насытились без вреда для талии.

А что на завтрак?

Если вы любите овсянку, то вам повезло. Среди всех полезных завтраков она по праву занимает лидирующую позицию. Овсянка превосходит другие крупы по содержанию белка и клетчатки, каша богата витаминами А, Е, К, РР и В, калием, магнием, железом, фосфором и другими минералами. Овес помогает снизить «вредный» холестерин и наладить пищеварение.

Геркулес вовсе необязательно готовить на один раз. Припустите в мульти- или медленноварке свежие яблоки с корицей, любимые ягоды или орехи и добавьте овсяные хлопья, предварительно замоченные в молоке или йогурте. Полезный и сытный завтрак на ближайшие два дня готов!

Легкий гарнир

Запеките в духовом шкафу или приготовьте методом быстрой обжарки ваши любимые овощи — цуккини, томаты, брокколи, цветную капусту, кабачки, баклажаны и т. д. Для вкуса добавьте немного оливкового масла, соевого соуса и лимонного сока. Такое овощное ассорти можно использовать в качестве гарнира к мясу и рыбе или легкого овощного ужина.

Полезная выпечка

Яичные маффины — еще один вариант полезного (и сытного!) перекуса для тех, кто не мыслит свою жизнь без выпечки. Взбейте 8 крупных яиц, добавьте в них мелко порезанную морковь, болгарский перец, горошек, кукурузу и немного мягкого сыра типа моцарелла. Перелейте смесь в форму для кексов и запеките в течение 15−20 минут при температуре 180−190 градусов.

Если у вас есть морозильная камера с функцией быстрой заморозки, то этой порции маффинов вам хватит как минимум на две недели.

Не забывайте про пасту

Паста из малообработанной муки не вреда для фигуры — напротив, ее потребление даже способствует похудению. В ней содержится в три раза больше клетчатки, чем в изделиях из белой муки, витамины группы В, железо, магний, калий и другие ценные минералы.

Макароны можно заготовить на выходных впрок и в течение недели брать с собой на работу, присыпав твердым сыром или смешав их с подготовленным овощным ассорти.

Побалуйте себя десертом

Если у вас осталось еще немного свободного времени, используйте его для приготовления полезного десерта — зерновых батончиков с орехами и медом.

Вам понадобится:

1 стакан муки;

1,5 стакан киноа (в отварном виде);

2 стакана овсяных хлопьев;

0,5 стакана рубленых орехов;

1 ч.л. корицы;

1 ч.л. пищевой соды;

2 ч.л. семян чиа;

1 ч.л. арахисовой пасты;

2 яйца;

0,5 стакана меда;

2/3 стакана мякоти банана или яблочного соуса;

1 ч.л. экстракта ванили;

1/3 стакана изюма;

1/3 стакана темного рубленого шоколада (по желанию).

Взбейте яйца с киноа, яблочным соусом, экстрактом ванили, арахисовой пастой и медом. Добавьте оставшиеся ингредиенты. Выложите смесь на смазанный маслом противень или пергамент и выпекайте в духовом шкафу в течение 20 минут при температуре 180 градусов — батончики должны затвердеть и приобрести золотистую корочку. Готовый десерт остудите, нарежьте на кусочки и положите для хранения в холодильник.