Как уличные тренажёры во дворах Петербурга могут заменить спортзал
Привести своё тело в форму можно, даже если нет денег на абонемент в фитнес-клуб. В Петербурге во многих дворах и общественных пространствах есть спортивные зоны. По словам Дарьи Турковской, занятия на улице ничем не уступают фитнес-клубам.
– Такие тренажёры заменяют спортзал, если мы говорим о тренировках для здоровья и бодрости. Главный плюс в том, что много кислорода. Ну и вероятность того, что на вас будут чихать и кашлять другие люди, крайне мала. Минус таких тренировок в том, что привязываешься к погоде. Но для тех, кто хочет заниматься, нет никаких преград! – рассказывает Metro Дарья Турковская.
Эксперт предложила комплекс упражнений для любого уровня подготовки на самых популярных уличных тренажёрах.
Имитация лыжной ходьбы
Игорь Акимов, "Metro"
Фото:
1. Поставить ноги на платформы, взявшись за рукоятки для равновесия.
2. Принцип такой же, как на беговых лыжах: одной ногой отталкиваемся, при этом вторую сгибаем.
3. Спина должна быть прямая, корпус слегка наклонён вперёд.
4. Дыхание ровное.
5. Время: 5–10 минут. Постепенно продолжительность можно увеличивать.
– Встаём на тренажёр и имитируем работу лыжника. Это отличный тренажёр! Главное – не забывайте сгибать колено, когда нога идёт вперёд, – советует Дарья Турковская.
Планка в петлях
Игорь Акимов, "Metro"
Фото:
Задняя планка:
1. Лежа на спине, вставить ноги в петли, чтобы они "подвисли в воздухе".
2. Приподнять нижнюю часть тела, лопатки оставляя на земле.
3. Замираем в этом положении.
4. Время выполнения: от 30 сек. и далее.
– Петли – супероборудование для укрепления глубоких мышечных линий, тренировки различных планок. В нижние петли можно вдеть ноги и встать в планку. Можно совместить с отжиманиями. Ещё один эффективный вариант – задняя планка. Можно обратную планку: держимся руками за петли и "подвисаем" в воздухе, тренируя мышцы кора, – объясняет тренер.
Лесенки и турник
Игорь Акимов, "Metro"
Фото:
Варианты упражнений на турнике: статический вис, подтягивания, подъём прямых или согнутых ног к животу (тренировка пресса).
– Здесь можно придумать классную комбинацию различных упражнений. Или просто поподтягиваться, или сделать мини-квест: забраться по лесенке вверх, на руках по турнику перейти на лесенку с другой стороны и спуститься. Деткам вообще идеально! – говорит Дарья Турковская.
Тренажёр для старшего поколения
Держимся руками за перекладину и делаем махи ногами вперёд-назад.
– Хороший тренажёр для старшего поколения. На нём легко можно проработать подвижность тазобедренных суставов. Главное – работать ногами. Стараемся корпусом не раскачиваться, поясницу активно не задействуем. Работаем только в тазобедренном суставе, – добавляет тренер.
Тренажёры на баланс
Игорь Акимов, "Metro"
Фото:
Придерживаясь за перекладину, нужно забраться на нестабильную круговую опору и пытаться удержать баланс. Постепенно можно пытаться это делать без рук. Для продвинутых есть вариант с приседаниями.
– Можно пробовать на них делать приседы, – продолжает Дарья Турковская. – Нестабильные опоры и оборудование с изменением точки опоры – лучшие тренажёры для здоровья мозга. Координация и новые движения стимулируют префронтальную кору мозга, мозжечок и другие отделы мозга.
ЭКГ и осмотр врача
Занятия спортом на свежем воздухе, как и в зале, требуют консультации тренера и врача. Первый поможет с техникой, второй – с выбором упражнений, которые точно пойдут на пользу.
– В любом случае нужны ЭКГ, клинический анализ крови, общий анализ мочи, осмотр врача, лучше всего спортивного. Пожилым людям с хроническими заболеваниями необходимо в обязательном порядке обсудить упражнения со спортивным врачом или со своим лечащим врачом. Стоит отметить, что выраженное ожирение также требует индивидуального подхода. Не стоит начинать тренировки ранее чем через две недели после перенесённой инфекции, – рассказывает Metro кандидат медицинских наук, врач-кардиолог Ольга Львовна Крылова.