Что говорит наука о палео-диете, действительно ли она полезна

Палео-диета звучит строго и даже немного пугающе — будто придётся есть сырое мясо и забыть про всё привычное. Но на практике всё куда спокойнее и разумнее. Сегодня палео всё чаще рассматривают не как «жёсткую диету», а как вариант осознанного, противовоспалительного питания. В статье echonedeli.ruразберёмся, что говорит наука, кому такой подход действительно подходит и как может выглядеть сезонный палео-рацион зимой — без крайностей, запретов и чувства вины.

Что такое палео-диета простыми словами

Палео-диета — это система питания, основанная на идее, что наш организм лучше всего адаптирован к пище, которую ели люди в доаграрную эпоху. В центре рациона — натуральные продукты без глубокой переработки:

• овощи и фрукты


• мясо и рыба


• яйца


• орехи и семена


• ягоды

Исключаются:

• злаки


• бобовые


• сахар и сладости


• молочные продукты


• ультраобработанная еда

По сути, палео — это про «есть еду, а не продукт»: чем короче и понятнее состав, тем лучше.

Что говорит наука о палео-диете

Исследования показывают, что палео-рацион действительно может давать положительные эффекты — но с важными оговорками.

Подтверждённые плюсы

В ряде клинических исследований, особенно у людей с метаболическим синдромом и преддиабетом, уже через 8–12 недель наблюдали:

• улучшение чувствительности к инсулину


• снижение уровня триглицеридов


• уменьшение абдоминального жира


• более стабильный уровень сахара в крови

Именно поэтому сегодня палео всё чаще относят к вариантам противовоспалительного и метаболически благоприятного питания.

Ограничения и вопросы

При этом у подхода есть и слабые места:

• исключение цельных злаков и бобовых может снижать общее потребление клетчатки


• при полном отказе от молочных продуктов возможен дефицит кальция


• долгосрочные эффекты палео изучены хуже, чем краткосрочные

Поэтому в научной среде всё чаще говорят не о «строгом палео», а о формате гибкого палео — с адаптацией под человека и его потребности.

Кому палео-диета может подойти

Палео-питание часто оказывается полезным:

• взрослым с инсулинорезистентностью


• людям с хроническим воспалением


• при синдроме раздражённого кишечника (в индивидуальной адаптации)


• тем, кто хочет сократить сахар и ультраобработанные продукты

С осторожностью к палео стоит относиться:

• беременным и кормящим женщинам


• подросткам


• людям с заболеваниями ЖКТ в стадии обострения


• при расстройствах пищевого поведения

Для семейного рациона чаще рекомендуют не строгую диету, а именно палео-принципы: больше натуральной еды, меньше переработки и сахара.

Почему в палео важна сезонность

С точки зрения палео-подхода важно не только что мы едим, но и когда. Сезонные продукты:

• содержат больше витаминов и микроэлементов


• лучше усваиваются


• логичнее вписываются в биоритмы организма

Зимой питание должно быть более тёплым, плотным и питательным — и это отлично совпадает с логикой палео.

Палео-рацион в феврале: что добавить к зимнему меню

Если в январе в основе были капусты, корнеплоды и тыква, то в феврале рацион можно расширить.

Овощи и зелень

• топинамбур


• репа


• брюква


• листовая горчица


• шпинат (тепличный)


• порей


• черешковый сельдерей

Эти овощи хорошо поддерживают микробиоту и отлично подходят для тёплых зимних блюд — супов, рагу, запеканок.

Фрукты и ягоды

К привычному зимнему набору (яблоки, груши, айва, хурма, гранат, цитрусовые) можно добавить:

• фейхоа


• гуаву (если доступна)


• помело


• лайм


• замороженную чернику


• замороженную малину

Качественная заморозка отлично вписывается в палео-логику и часто даже полезнее, чем «свежие» зимние ягоды сомнительного происхождения.

Белковые продукты

• говядина травяного откорма


• баранина


• дичь (если доступна)


• печень (говяжья, куриная)


• яйца


• морская рыба холодных вод (скумбрия, сельдь, треска)

В феврале особенно важны жирные сорта рыбы — для поддержки иммунитета и нервной системы.

Жиры, орехи и семена

• грецкие орехи


• фундук


• миндаль (умеренно)


• семена тыквы


• кунжут


• оливковое масло холодного отжима


• кокосовое масло

Допустимые палео-добавки

• квашеные овощи (без сахара и уксуса)


• костный бульон


• травяные чаи


• морская соль


• специи: куркума, имбирь, кориандр

Что важно помнить о палео зимой

Палео-питание в холодное время года:

• не должно быть низкокалорийным


• требует достаточного количества жиров


• лучше работает в формате тёплых блюд

Зимнее палео — это супы, рагу, запечённые овощи, бульоны, а не холодные салаты и «сырой» рацион.