Обойдемся без строгих диет: психолог назвала принципы эффективного похудения
Строгие диеты редко дают долгосрочный эффект, однако приводят к замкнутому кругу «сбросил — набрал», который непросто разорвать. О том, в чем кроется проблема такой борьбы с лишним весом, в беседе с 5-tv.ru рассказала психотерапевт и психолог Татьяна Галич.
По словам специалиста, проблема заключается не в слабой силе воли желающего похудеть человека, а в его ошибочном подходе к самому процессу. Эксперт пояснила, что так называемые «весовые качели» формируются по типичному психологическому сценарию.
Жесткие ограничения в еде — не выход
Такая схема предполагает, что сначала человек обозначает для себя жесткие ограничения: резко сокращает калории, полностью исключает любимые продукты, усиливает физические нагрузки. После этого организм воспринимает такие меры как стресс и запускает защитные механизмы. В результате у худеющего усиливается тревожность, появляются навязчивые мысли о еде, растет раздражительность и усталость.
Следующим этапом становится срыв на еду, не съеденную раньше. Он часто воспринимается в качестве заслуженной награды за выдержку. Однако один «разрешенный» кусочек уже провоцирует переедание, после чего возникает необратимое чувство вины. Для того, чтобы компенсировать последнее, человек ужесточает ограничения еще сильнее, а дальше цикл повторяется.
«Разберемся вообще, в чем механизм этих качелей. Во-первых, конечно же, это не слабая воля, потому что против голода мы бессильны, это надо просто понимать. И если мы усилием воли можем жить с голодом, не потому, что нам нечего есть, а потому, что реально мы можем себя заставить не есть, имея продукты, это уже ближе к расстройству пищевого поведения, чем к нормальному питанию. Поэтому первое, что мы убираем, — это чувство вины за то, что, например, там вы считаете, что у вас слабая воля или слишком недисциплинированны», — отметила эксперт.
Основная ошибка такого похудения
По мнению Галич, ключевая ошибка при таком подходе заключается в борьбе с лишним весом как с внешней проблемой, тогда как истинная причина состоит в отношении к еде. В том случае, когда пища становится либо врагом, либо наградой, устойчивого результата добиться просто невозможно.
«Мы главным за свое состояние назначаем еду. То есть еда становится чем-то очень значимым, это тот враг, которого надо победить. Победить его нельзя, потому что наша жизнь на еду завязана, он враг всегда возвращается. И выход не в новых диетах, а в новых отношениях с едой, потому что есть такое понятие, которое называется диетическое мышление. Вот на нем никто еще никогда не похудел. То есть это вечно худеющие люди, которые вечно рассказывают про то, как и на чем худеть, но они не худеют. Это уже научно доказанный факт», — пояснила собеседник.
Вместо запретов — установки
Психолог подчеркнула, что выход заключается не в очередной диете, а в изменении привычек и установок. Она порекомендовала отказаться от деления продуктов на «плохие» и «хорошие», позволять себе любимую еду без чувства вины и практиковать умеренность вместо жестких запретов.
Также важно развивать осознанность — различать физический и эмоциональный голод и смещать фокус с цифры на весах на общее самочувствие и здоровье.
«Если вас тянет на сладкое, то где-то что-то у вас просело из необходимых компонентов. То есть вы не получаете необходимого. Поэтому разрешите себе так: „Сначала я поем нужную, хорошую, полезную еду, а потом я поем вкусную еду“. Почему бы и нет? Вы просто не сможете ее много съесть и очень быстро вы увидите, что у вас и тяга к ней как таковая пропадает. То есть очень важно не лишать себя, не запрещать, а создавать систему противовесов, компенсировать», — добавила психолог.
В качестве первого шага специалист посоветовала неделю вести дневник причин приема пищи, фиксируя в нем не состав рациона, а эмоции и обстоятельства. Такой подход поможет увидеть реальные триггеры переедания.
Для постепенных изменений Галич предложила отказаться от слова «диета» и воспринимать процесс как заботу о себе, внедрять в рацион полезные продукты постепенно вместо тотальных запретов, придерживаться принципа 80/20, по которому основа рациона — здоровое питание, а его часть — удовольствие без чувства вины. Надо есть медленно и учиться вовремя останавливаться. Кроме того, важно искать альтернативные способы справляться со стрессом и скукой.
В каком случае нужно обращать к врачу
Эксперт отдельно обратила внимание на тревожные признаки, при которых стоит обратиться к специалисту. Среди них навязчивые мысли о еде, постоянное чувство вины после приема пищи, регулярные циклы ограничений и переедания, использование еды как единственного способа справляться с эмоциями и избегание социальных ситуаций из-за страха «сорваться». В подобных случаях может идти речь о расстройстве пищевого поведения, которое требует профессиональной помощи.
По словам психолога, устойчивый результат строится на бережном отношении к себе. Постепенные изменения и отказ от самокритики позволяют выйти из замкнутого круга и сформировать здоровые привычки без возврата к прежнему весу.
Ранее 5-tv.ru рассказывал об ошибках, мешающих сбросить лишний вес.
Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере MAX.