ЗОЖ – что это?

С 7 по 11 апреля Неделя продвижения здорового образа жизни, приуроченная к Всемирному дню здоровья. Главный специалист по медицинской профилактике минздрава Ярославской области Сергей Яковлев рассказал о том, как легко внедрить принципы и привычки ЗОЖ в нашу повседневную жизнь. — Что входит в понятие ЗОЖ?

ВОЗ констатирует, что неинфекционные заболевания в 70 % случаев являются причиной преждевременной смерти, поэтому укрепление здоровья населения одна из актуальных задач здравоохранения, важным аспектом которой является здоровый образ жизни (ЗОЖ). ЗОЖ включает в себя множество аспектов, таких как правильное питание, регулярная физическая активность, качественный сон и управление стрессом. Важно понимать, что ЗОЖ — это не временная мера, а образ жизни, который требует постоянного внимания и усилий.

Как показано в многочисленных исследованиях, следование основам ЗОЖ (регулярные физические нагрузки, отказ от вредных привычек, качественное сбалансированное питание, управление стрессом) приводит к оздоровлению организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности. Снижается риск многих проблем, связанных со здоровьем, во всех возрастных группах: смертность от всех причин и сердечно-сосудистая смертность у здоровых лиц и страдающих данными заболеваниями.

— Что же нужно делать на практике. Сделать образ нашей жизни здоровым совсем несложно, какие принципы надо соблюдать?

Правильно организуйте и соблюдайте режим дня – это необходимый момент планирования собственной жизни. Рассмотрите свой режим дня по частям, с утра до ночного сна. Все 24 часа в сутки распределяются таким образом: 8 часов работы, 8 часов отдыха (но обязательно и активного) и 8 часов сна. Должно быть отведено время для физкультуры, водных процедур, прогулок на свежем воздухе. Проанализируйте свой режим дня, научитесь ценить время и использовать его для улучшения своего здоровья.

Соблюдайте правила личной гигиены. Следите за чистотой тела, волос, ногтей и полостью рта. Содержите в чистоте одежду и обувь.

Соблюдайте режим питания – это один из основных принципов здорового образа жизни, в том числе: питайтесь 4-5 раз в течение дня, желательно в одно и то же время;

используйте в своем рационе разнообразную пищу;

употребляйте хлеб и хлебобулочные изделия преимущественно из муки грубого помола и муки, обогащенной микронутриентами;

ежедневно включайте в рацион молоко и молочнокислые продукты;

старайтесь заменить жирные виды мяса и мясопродуктов на тощие сорта мяса, рыбу, птицу, яйца и бобовые;

ежедневно съедайте большое количество овощей, фруктов, соков, желательно 3-5 разных цветов (каждому цвету соответствует определенный набор полезных компонентов);

старайтесь ограничить количество употребляемой соли, употребляйте только йодированную соль;

исключите из питания жгучие и острые специи, уксус, майонез, кетчупы;

ограничьте употребление сахара, кондитерских изделий, сладких, особенно газированных напитков, исключите употребление карамели;

в течение дня старайтесь пить больше чистой воды;

следите за тем, чтобы еда всегда была свежей, при долгом хранении пищи в ней начинаются процессы гниения и брожения;

при покупке продуктов обязательно обращайте внимание на срок годности. Откажитесь от вредных привычек! Отказаться от вредных привычек всегда непросто, но представить здоровый образ жизни с вредными привычками еще сложнее. Курение и алкоголь отрицательно отражаются на трудовой и творческой деятельности человека, влекут за собой заболевания и социальное неблагополучие человека.

Регулярные занятия физкультурой являются залогом здоровья и долголетия. Физически активные люди меньше подвержены различным депрессивным состояниям, и не страдают бессонницей. Важно подобрать такой вид спорта, который подойдет Вам не только физически, но и будет приносить удовольствие.

Хорошо высыпайтесь. Здоровый и правильный сон – залог хорошего дня и прекрасного настроения. Чтобы хорошо выспаться взрослому человеку необходимо 8 часов, при этом лучше ложиться в десять-одиннадцать вечера. Ужинать нужно не позже, чем за 2 часа до сна, непосредственно перед сном можно употребить кисломолочный напиток, овощ или фрукт. Не стоит наедаться, но и голодным тоже не надо ложиться спать. Перед сном нужно проветрить помещение и позаботиться о температуре воздуха – в комнате должно быть прохладно (оптимальная температура для сна должна составлять +20-22 градуса). Ваше спальное место не должно быть слишком мягким или слишком твердым, Вам должно быть комфортно. Кроме того, не рекомендуется перед сном смотреть фильмы и читать.

Вакцинация — лучшая защита! Что такое прививки знают практически все, но у многих людей, особенно родителей, появляются сомнения в их необходимости. И это не удивительно, ведь сейчас редко встречаются те инфекции, от которых мы защищаем себя и своих детей прививками. Помните, своевременно полученная прививка защищает вас и ваших близких от многих опасных инфекционных заболеваний.

Для того чтобы сформировать любой навык, необходимо около сорока дней. Для того, чтобы эта «дорожка» стала устойчивой, крепкой, нужно еще около девяноста дней. В этот период важно повторение навыка, не гонитесь за высокими результатами!

Не имеет значения, какую именно привычку вы хотите выработать: делать гимнастику, медитировать, рисовать или учить новый язык. Ваша задача просто повторять действие каждый день 15-20 минут. Всё! Просто делайте это каждый день. Постарайтесь встроить тренировку нового навыка в уже существующий режим.

Берегите себя и будьте здоровы на долгие годы!