Как научиться делать выход силой на турнике (упрощенный вариант)
Чтобы научиться делать выход силой на две, достаточно подтягиваться всего 10-15 чистых раз. Если вы ещё не умеете подтягиваться, то сначала делайте базовые упражнения для развития физической силы, а уже потом тренируйте выходы.
Вадим Олейник демонстрирует выход на две
Первое упражнение нужно выполнять на низкой перекладине, высотой на уровне подбородка. Берёмся за перекладину открытым хватом, ноги под себя, наклоняемся максимально вперёд и выпрыгиваем на живот, не выпрямляя полностью руки, остаёмся висеть с опорой на живот. Таким образом делаем 10 повторов.
Чем мощнее будет именно сам рывок, тем выше вы сможете себя закинуть. Переходим ко второму упражнению - это отжимание от перекладины, с живота вверх, выпрямляя полностью руки 10 повторов.
После того как сделаете эти два упражнения, мы их соединяем в одно, рывок и выталкивание. Таким образом делаем 10 повторов. С открытым хватом делать немного легче, кому как удобнее, но учиться лучше всего с закрытым хватом.
Пробуем запрыгнуть с глубокого приседания (на фото Андрей Филипов)
После выполнения этих 3 упражнений, переходим на турник.
Если у вас на площадке есть гимнастический турник, то пользуйтесь лучше им, так как он пружинит выполнять рывок удобнее. Запрыгиваем на турник на турник, берёмся открытым охватом и пытаемся с помощью рывка, так же как делали с пола, закинуть себя на живот.
Даём небольшую раскачку и на рывке резким движением закидываем себя, помогая ногами и всем телом. Ошибки, которые здесь могут возникнуть, это когда вы пытаетесь сместить центр тяжести вперёд. Это неправильно, таким образом выход на две станет практически невозможным.
Дугообразное положение тела
Ещё одна ошибка, когда сначала вы пытаетесь подтянуться, и турник оказывается слишком близко. Движение должно быть дугообразное (если наблюдать сбоку), то есть выход силы этим отличается от подтягивания.
Далее уже можно выполнять его разными вариантами: чисто в силовом формате, выход на склёпку, выход силы на прямых руках и так далее. Сам выход это не такое уж тяжёлое упражнение, особенно если делать его технически правильно.
Есть люди худощавого телосложения с небольшой мышечной массой и спокойно выполняют выходы на две, а есть мощные, которые подтягиваются по 25 раз, а выходы чисто делать не умеют. Всё дело в нашей голове, то есть стоит только один раз сделать, потом у вас пойдет гораздо проще. Ну, и дело, конечно, в технике.
Легче делать выход силы из верхнего положения, то-есть сначала забираемся вверх на турник и сверху вниз мы опускаем себя вниз, как струнка, и сразу же делаем рывок. Как только получится у вас один раз сделать криво косо, потихоньку нарабатывайте, и буквально за неделю уже сможете сделать чистый выход. Если подогнуть ноги в коленях в момент подтягивания, то за счет инерции также легче будет закинуть локти.
Также я делал подробный видеосюжет подтягивания в разных техниках, это тоже поможет в выходах, хоть там и своя специфика и будет скоро отдельный ролик:
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" со структурированной, емкой и практичной информацией.
Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года (турник, брусья - база и силовые элементы) и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу - пишите в личные сообщения в профиле или на почту в шапке канала.
Жду мнение в комментариях, что думаете на тему статьи? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.