Διαβήτης τύπου 2: Τα έξι «κλειδιά» της πρόληψης

Ο σακχαρώδης διαβήτης αποτελεί μείζον ζήτημα δημόσιας υγείας σε όλο τον ανεπτυγμένο κόσμο. Μόνο στην Ελλάδα εκτιμάται ότι το 12% του πληθυσμού ζει με τη νόσο, ενώ παγκοσμίως περίπου 589 εκατομμύρια ενήλικοι πάσχουν από διαβήτη. Ο αριθμός αυτός αναμένεται να εκτιναχθεί στα 852,5 εκατομμύρια τις επόμενες δεκαετίες. Το ερώτημα, λοιπόν, είναι αν μπορεί να προληφθεί.

Η ενδοκρινολόγος της Cleveland Clinic, Dr. Mary Vouyiouklis Kellis, απαντά θετικά και εστιάζει σε έξι πρακτικές συμβουλές που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη.

Οπως εξηγεί, η νόσος εμφανίζεται όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν υπερβολικά υψηλά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, η υιοθέτηση συγκεκριμένων συνηθειών που μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισής της δεν είναι αποτελεσματική για όλους τους τύπους διαβήτη.

Ο διαβήτης τύπου 1 είναι ένα αυτοάνοσο νόσημα και γενικά δεν μπορεί να προληφθεί. Ο διαβήτης τύπου 2, όμως, συνδέεται σε μεγάλο βαθμό με τον σύγχρονο τρόπο ζωής. Πρόκειται για μια χρόνια μεταβολική νόσο, κατά την οποία το σώμα είτε δεν παράγει επαρκή ποσότητα ινσουλίνης είτε αναπτύσσει αντίσταση στη δράση της. Τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στον περιορισμό αυτής της αντίστασης.

«Διάφοροι παράγοντες συμβάλλουν στην ινσουλινοαντίσταση, ορισμένους από τους οποίους μπορείτε να αλλάξετε, όπως το σωματικό βάρος και οι διατροφικές συνήθειες», τονίζει η Dr. Kellis.

Υγιεινές συνήθειες

Η λήψη μέτρων για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 είναι εφικτή. Η ενδοκρινολόγος της Cleveland Clinic επισημαίνει, ωστόσο, ότι πρόκειται για μια προσπάθεια που μοιάζει περισσότερο με μαραθώνιο παρά με σπριντ, καθώς απαιτεί τη μακροχρόνια υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών.

1. Τακτική άσκηση

Η συστηματική σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Παράλληλα, βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

«Η γενική σύσταση είναι 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα», αναφέρει η Dr. Kellis, προσθέτοντας ότι ο συνδυασμός ασκήσεων ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη.

Το σημαντικότερο, πάντως, είναι να εντάξει κανείς τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά του. Γι’ αυτό και η ειδικός συμβουλεύει τον καθένα να επιλέξει μια μορφή άσκησης που πραγματικά του αρέσει. Δεν είναι απαραίτητη η συνδρομή σε γυμναστήριο: το περπάτημα, ο χορός, η κηπουρική ή άλλες δραστηριότητες μπορούν επίσης να συμβάλουν ουσιαστικά στη διατήρηση της υγείας.

2. Ισορροπημένη διατροφή

Οι τροφές που καταναλώνουμε επηρεάζουν άμεσα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ορισμένα τρόφιμα, ιδιαίτερα τα υπερ-επεξεργασμένα, μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις του σακχάρου. Αντίθετα, η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής σε βάθος χρόνου μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Μεταξύ των διατροφικών προτύπων που συνιστώνται περιλαμβάνονται:

• Η μεσογειακή διατροφή, η οποία βασίζεται σε φρέσκα τρόφιμα φυτικής προέλευσης και υγιεινά λιπαρά.
• Η δίαιτα DASH, που ενθαρρύνει, μεταξύ άλλων, τη μείωση της κατανάλωσης αλατιού.
• Η μέθοδος του πιάτου, μια απλή προσέγγιση που βοηθά στη σωστή κατανομή των τροφών στα γεύματα και στον καλύτερο έλεγχο των θερμίδων.

3. Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους

Το σπλαχνικό λίπος συνδέεται άμεσα με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Δεν είναι τυχαίο ότι η παχυσαρκία αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.

Γι’ αυτό και οι ειδικοί συστήνουν σε όσους έχουν αυξημένο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) ή αυξημένη περίμετρο μέσης να εστιάσουν σε αλλαγές που θα τους βοηθήσουν να μειώσουν το βάρος τους. Είναι ενδεικτικό ότι ακόμη και η απώλεια μόλις 5% του συνολικού σωματικού βάρους μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη.

4. Αποφυγή καπνίσματος

Το κάπνισμα προκαλεί φλεγμονή στον οργανισμό, η οποία μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Σε σύγκριση με τα άτομα που δεν έχουν καπνίσει ποτέ, οι καπνιστές έχουν σχεδόν διπλάσιες πιθανότητες να εμφανίσουν προδιαβήτη. Σημαντικά οφέλη αποκομίζουν, όμως, και όσοι  κόβουν… μαχαίρι το κάπνισμα. Περίπου δέκα χρόνια μετά τη διακοπή, ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 μπορεί να μειωθεί σε επίπεδα αντίστοιχα με εκείνα ενός ατόμου που δεν έχει καπνίσει ποτέ.

5. Ποιοτικός ύπνος

Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι δεν «χορταίνουν» ύπνο – κοιμούνται δηλαδή λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα – εμφανίζουν αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη.

«Οι άνθρωποι συχνά υποτιμούν τη δύναμη του καλού ύπνου», σημειώνει η Dr. Kellis. «Κι όμως, επηρεάζει πολλές πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων σακχάρου στο αίμα». Οι ειδικοί συνιστούν επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Εξίσου σημαντική είναι, όμως, και η ποιότητα του ύπνου. Για παράδειγμα, όσοι ξυπνούν κουρασμένοι παρά το γεγονός ότι κοιμούνται αρκετές ώρες, δεν θα πρέπει να αγνοούν το σύμπτωμα αυτό, καθώς ενδέχεται να πάσχουν από κάποια διαταραχή ύπνου.

6. Διαχείριση άγχους

Το άγχος αυξάνει την παραγωγή ορμονών, με κυριότερη την κορτιζόλη, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, το χρόνιο στρες μπορεί να ενισχύσει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Αν και η διαχείρισή του συχνά μοιάζει δύσκολη, υπάρχουν αποτελεσματικές μέθοδοι που μπορούν να βοηθήσουν, όπως οι βαθιές αναπνοές, η γιόγκα, ο διαλογισμός ή μια βόλτα στη φύση. Εάν, ωστόσο, το άγχος γίνεται δυσβάσταχτο και επηρεάζει την καθημερινότητα, είναι σημαντικό να αναζητείται επαγγελματική βοήθεια. Αξίζει, πάντως, να υπογραμμιστεί ότι ακόμη και όταν κάποιος ακολουθεί όλες τις συστάσεις, δεν είναι δυνατόν να εξαλείψει πλήρως τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.  Αυτό συμβαίνει επειδή ορισμένοι παράγοντες κινδύνου, όπως η ηλικία και η γενετική προδιάθεση, δεν μπορούν να τροποποιηθούν. Παρ’ όλα αυτά, οι υγιεινές συνήθειες μπορούν να καθυστερήσουν ή ακόμη και να αποτρέψουν την εκδήλωση της νόσου. Και εάν ο διαβήτης τελικά εμφανιστεί, η έγκαιρη διάγνωση και η σωστή διαχείρισή του αποτελούν το ισχυρότερο όπλο για την πρόληψη των μακροπρόθεσμων επιπλοκών.