Πώς η ώρα των γευμάτων επηρεάζει βάρος, σάκχαρο και καρδιά

«Να τρως πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και βραδινό σαν φτωχός». Η γνωστή ρήση φαίνεται ότι μπορεί να κρύβει περισσότερη επιστημονική βάση απ’ όση πιστεύαμε.

Ένα αναπτυσσόμενο πεδίο έρευνας, γνωστό ως χρονοδιατροφή (chrononutrition), εξετάζει τη σχέση ανάμεσα στην ώρα κατανάλωσης των γευμάτων, το βιολογικό μας ρολόι και την υγεία. Τα μέχρι σήμερα δεδομένα υποδεικνύουν ότι για τον οργανισμό δεν έχει σημασία μόνο τι και πόσο τρώμε, αλλά και πότε το τρώμε, σύμφωνα με ρεπορτάζ του BBC.

Μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση μεγαλύτερου μέρους των ημερήσιων θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα με καλύτερο έλεγχο του σακχάρου, ευκολότερη διαχείριση του σωματικού βάρους και πιθανώς χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Γιατί το ίδιο φαγητό μπορεί να «λειτουργεί» διαφορετικά το βράδυ

Το κλειδί βρίσκεται στον κιρκάδιο ρυθμό, το εσωτερικό βιολογικό «ρολόι» που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου και εγρήγορσης, αλλά και πολλές άλλες λειτουργίες του οργανισμού.

Όπως εξηγεί ο καθηγητής Ιατρικής και νευροεπιστήμονας Frank Scheer, από το Brigham and Women’s Hospital της Βοστώνης, από βιολογικής άποψης ο οργανισμός μας δεν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο το πρωί και το βράδυ.

Η κατανάλωση τροφής σε ώρες κατά τις οποίες το βιολογικό μας ρολόι προετοιμάζει το σώμα για ύπνο μπορεί να προκαλέσει αυτό που οι επιστήμονες ονομάζουν «κιρκάδια ασυμφωνία».

Χαρακτηριστικά είναι τα αποτελέσματα μελέτης του 2022 σε περισσότερους από 800 ενηλίκους. Οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν ένα ρόφημα γλυκόζης που προσομοίαζε την ποσότητα υδατανθράκων ενός συνηθισμένου βραδινού γεύματος.

Όταν το κατανάλωσαν μία ώρα πριν από τον ύπνο, ο οργανισμός τους διαχειρίστηκε τη γλυκόζη λιγότερο αποτελεσματικά σε σχέση με όταν το είχαν καταναλώσει τέσσερις ώρες νωρίτερα. Καταγράφηκαν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου και μικρότερη παραγωγή ινσουλίνης.

Οι ερευνητές εκτιμούν ότι σημαντικό ρόλο παίζει η μελατονίνη, η ορμόνη που αυξάνεται καθώς πλησιάζει η ώρα του ύπνου.

«Εάν τρώτε όταν η μελατονίνη είναι αυξημένη το βράδυ, ο έλεγχος της γλυκόζης θα είναι χειρότερος», εξηγεί ο Scheer.

Νωρίτερα μεσημεριανό και μεγαλύτερη απώλεια βάρους

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν και τα ευρήματα σχετικά με την απώλεια βάρους.

Η Marta Garaulet, ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο της Μούρθια στην Ισπανία, άρχισε να εξετάζει τη σημασία της ώρας των γευμάτων όταν παρατήρησε δύο ασθενείς της που ακολουθούσαν ακριβώς την ίδια δίαιτα και ζούσαν μαζί, αλλά έχαναν βάρος με διαφορετικό ρυθμό.

Η βασική διαφορά ήταν η ώρα του μεσημεριανού: η μία έτρωγε περίπου στις 13:00, ενώ η άλλη αρκετά αργότερα λόγω των μαθημάτων της. Έπειτα από έξι εβδομάδες, εκείνη που έτρωγε νωρίτερα είχε χάσει σημαντικά περισσότερο βάρος.

Η παρατήρηση οδήγησε σε μεγαλύτερη έρευνα με 420 ενηλίκους στην Ισπανία, οι οποίοι ακολούθησαν το ίδιο πρόγραμμα απώλειας βάρους επί 20 εβδομάδες. Όσοι έτρωγαν νωρίτερα το μεσημεριανό τους έχασαν περισσότερο βάρος και με ταχύτερο ρυθμό σε σύγκριση με όσους έτρωγαν αργότερα.

Σε άλλη μικρή τυχαιοποιημένη μελέτη, 32 υγιείς γυναίκες κατανάλωναν τα ίδια γεύματα επί δύο εβδομάδες. Όσες έτρωγαν αργότερα το μεσημεριανό εμφάνισαν χειρότερο έλεγχο του σακχάρου και έκαιγαν λιγότερους υδατάνθρακες.

Το αργό βραδινό μπορεί να μας κάνει πιο πεινασμένους

Η ώρα των γευμάτων φαίνεται ότι επηρεάζει και την πείνα της επόμενης ημέρας.

Έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση φαγητού αργότερα μέσα στην ημέρα μπορεί να επηρεάζει τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη και τον κορεσμό. Οι συμμετέχοντες που έτρωγαν αργότερα παρήγαγαν λιγότερη λεπτίνη, την ορμόνη που μεταφέρει στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι έχουμε χορτάσει.

Παράλληλα, υπάρχουν ενδείξεις ότι η ώρα των γευμάτων επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα διαχειρίζεται το λίπος. Το φαγητό πιο αργά μέσα στη μέρα μπορεί να ευνοεί περισσότερο την αποθήκευσή του αντί για τη διάσπασή του.

Σε έρευνα σχεδόν 1.200 ενηλίκων, η κατανάλωση φαγητού αργότερα συνδέθηκε με υψηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος στα άτομα με μεγαλύτερη γενετική προδιάθεση για παχυσαρκία. Αντίθετα, το νωρίτερο φαγητό φάνηκε να περιορίζει μέρος αυτού του κινδύνου.

Τι δείχνουν τα δεδομένα για την καρδιά

Πιθανά οφέλη καταγράφονται και για την καρδιαγγειακή υγεία. Μελέτη σε περισσότερους από 100.000 ανθρώπους στη Γαλλία διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν πρωινό αργότερα εμφάνιζαν υψηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Παράλληλα, μεγαλύτερη διάρκεια νυχτερινής νηστείας συσχετίστηκε με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, όταν αυτή επιτυγχανόταν με νωρίτερο βραδινό και όχι με καθυστέρηση του πρωινού.

Τα ευρήματα έχουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον για όσους εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες, καθώς η ανατροπή του φυσιολογικού κύκλου ημέρας και νύχτας μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό.

Όπου είναι πρακτικά και ιατρικά εφικτό, οι ειδικοί προτείνουν να περιορίζεται όσο γίνεται η μεγάλη κατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια της νύχτας. Όταν χρειάζεται ένα γεύμα ή σνακ, προτιμώνται μικρότερες επιλογές με πρωτεΐνη.

«Πρωινός τύπος» ή «νυχτοπούλι»;

Δεν λειτουργούν, ωστόσο, όλοι οι άνθρωποι με το ίδιο βιολογικό πρόγραμμα. Ο λεγόμενος χρονότυπος καθορίζει σε έναν βαθμό εάν κάποιος είναι περισσότερο «πρωινός» ή «βραδινός» τύπος και επηρεάζει τόσο τις ώρες ύπνου όσο και τις διατροφικές συνήθειες.

Σύμφωνα με την Giovanna Muscogiuri, από το Πανεπιστήμιο Federico II της Νάπολης, οι πρωινοί τύποι είναι πιθανότερο να ακολουθούν ένα μεσογειακό πρότυπο διατροφής, ενώ οι βραδινοί τείνουν να καθυστερούν τα γεύματά τους και να καταναλώνουν περισσότερες ενεργειακά πυκνές τροφές αργά μέσα στην ημέρα.

Ο χρονότυπος επηρεάζει επίσης την ανταπόκριση του οργανισμού στην τροφή. Οι πρωινοί τύποι τείνουν να εμφανίζουν νωρίτερα τη μέγιστη ευαισθησία στην ινσουλίνη και νωρίτερη έκκριση μελατονίνης.

Για όσους συνηθίζουν να τρώνε πολύ αργά, οι ειδικοί προτείνουν σταδιακή μετατόπιση του βραδινού σε νωρίτερη ώρα, αντί για μια απότομη αλλαγή του καθημερινού προγράμματος.

Ο ρόλος του ύπνου

Στην εξίσωση μπαίνει και η ποιότητα του ύπνου. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την πείνα και τις λιγούρες και να μας ωθήσει στην κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων τροφών υψηλής ενεργειακής πυκνότητας.

Έτσι δημιουργείται ένας κύκλος στον οποίο ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει τις διατροφικές επιλογές και οι ακατάλληλες ώρες φαγητού μπορούν με τη σειρά τους να επηρεάσουν τον μεταβολισμό και τον ύπνο.

Πώς να οργανώνουμε τα γεύματά μας

Οι πρακτικές συστάσεις που προκύπτουν από τη μέχρι σήμερα έρευνα είναι σχετικά απλές: σταθερές ώρες γευμάτων, μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας τροφής νωρίτερα και ελαφρύτερο βραδινό.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και φρούτα, μπορούν να καταναλώνονται κυρίως νωρίτερα μέσα στην ημέρα, όταν ο οργανισμός φαίνεται να διαχειρίζεται αποτελεσματικότερα τη γλυκόζη.

Το βράδυ μπορεί να προτιμάται ένα πιο ελαφρύ γεύμα με πρωτεΐνη. Τρόφιμα όπως κοτόπουλο, σολομός και τόνος αποτελούν πηγές τρυπτοφάνης, ενώ ξηροί καρποί και σπόροι μπορούν επίσης να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο βραδινό διατροφικό πρόγραμμα.

Ποια είναι τελικά η καλύτερη ώρα για βραδινό;

Οι επιστήμονες δεν ορίζουν μία συγκεκριμένη ώρα που να είναι ιδανική για όλους, καθώς το καθημερινό πρόγραμμα, ο χρονότυπος και η ώρα του ύπνου διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο.

Η γενική κατεύθυνση, ωστόσο, είναι σαφής: το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας είναι προτιμότερο να καταναλώνεται νωρίτερα, ενώ το βραδινό ιδανικά να ολοκληρώνεται τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον ύπνο.

Με άλλα λόγια, το παλιό «πρωινό σαν βασιλιάς και βραδινό σαν φτωχός» φαίνεται να αποκτά νέα σημασία υπό το φως της σύγχρονης επιστήμης της χρονοδιατροφής.