Πράσινο φως στα φρούτα για τους διαβητικούς, αλλά με μέτρο
Το καλοκαίρι τα φρούτα αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της μεσογειακής διατροφής. Καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινα, βερίκοκα, κεράσια, σταφύλια, σύκα και άλλα εποχικά φρούτα προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικές ουσίες και σημαντική ποσότητα νερού.
Για τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, ωστόσο, συχνά υπάρχει η αντίληψη ότι τα φρούτα, επειδή περιέχουν φυσικά σάκχαρα, θα πρέπει να αποφεύγονται. Τι ισχύει όμως, πραγματικά; «Τα ολόκληρα φρούτα μπορούν και πρέπει να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, με βασικές προϋποθέσεις τη σωστή ποσότητα και τον κατάλληλο τρόπο κατανάλωσης», σημειώνει η Σταυρούλα (Λίνα) Πάσχου, επ. καθηγήτρια Ενδοκρινολογίας ΕΚΠΑ. Και στο κείμενο που ακολουθεί και υπογράφει αναλύει όλα τα μυστικά για την ασφαλή κατανάλωση φρούτων.
Η γλυκαιμική επίδραση ενός φρούτου δεν εξαρτάται μόνο από το είδος του, αλλά και από την ποσότητα που καταναλώνεται. Ο γλυκαιμικός δείκτης εκφράζει πόσο γρήγορα και σε ποιον βαθμό ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες αυξάνει τη γλυκόζη του αίματος σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς, συνήθως τη γλυκόζη. Ως χαμηλός θεωρείται γενικά δείκτης έως 55, μέτριος από 56 έως 69 και υψηλός από 70 και άνω.
Μεταξύ των καλοκαιρινών φρούτων, το καρπούζι μπορεί να εμφανίζει σχετικά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, περίπου 50-55, ενώ το πεπόνι βρίσκεται περίπου στο 60. Οι τιμές αυτές δεν είναι απόλυτες, καθώς επηρεάζονται από την ποικιλία, την ωριμότητα και άλλους παράγοντες. Επιπλέον, ο γλυκαιμικός δείκτης από μόνος του δεν αποτυπώνει την πραγματική επίδραση μιας συνήθους μερίδας στη γλυκόζη.
Για παράδειγμα, το καρπούζι περιέχει πολύ νερό και σχετικά μικρή ποσότητα υδατανθράκων ανά συνήθη μερίδα, με αποτέλεσμα το γλυκαιμικό φορτίο της μερίδας να παραμένει χαμηλό. Επομένως, δεν υπάρχουν «απαγορευμένα» καλοκαιρινά φρούτα για τον ασθενή με διαβήτη. Αυτό που χρειάζεται είναι έλεγχος της ποσότητας. Μία συνήθης μερίδα μπορεί να είναι ένα μέτριο ροδάκινο, ένα μικρό μήλο ή αχλάδι ή περίπου ένα φλιτζάνι κομμένο φρούτο.
Σε φρούτα που καταναλώνονται εύκολα σε μεγαλύτερη ποσότητα, όπως τα σταφύλια, τα κεράσια, τα σύκα ή το καρπούζι, χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή ώστε η κατανάλωση να μην γίνεται ανεξέλεγκτα. Ιδιαίτερα σημαντικός είναι και ο τρόπος με τον οποίο καταναλώνεται το φρούτο. Προτιμούμε το ολόκληρο φρούτο αντί για χυμό, ακόμη και όταν ο χυμός δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη. Με την κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου προσλαμβάνονται οι φυτικές ίνες και επιτυγχάνεται μεγαλύτερος κορεσμός, ενώ είναι δυσκολότερο να καταναλωθεί πολύ μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Ο ΡOΛΟΣ ΤΗΣ ΠΡΩΤΕϊΝΗΣ. Για ακόμη καλύτερο μεταβολικό έλεγχο, ιδιαίτερα σε άτομα με διαβήτη, το φρούτο μπορεί να συνδυάζεται με μια πηγή πρωτεΐνης ή καλών λιπαρών. Ενα εξαιρετικό καλοκαιρινό σνακ είναι, για παράδειγμα, γιαούρτι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη με μία μερίδα φρέσκου φρούτου και λίγα αμύγδαλα ή καρύδια. Αντίστοιχα, ένα ροδάκινο ή ένα μήλο μπορεί να συνδυαστεί με μικρή ποσότητα ανάλατων ξηρών καρπών.
Η παρουσία πρωτεΐνης, λιπαρών και φυτικών ινών επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων και μπορεί να συμβάλει σε ηπιότερη μεταγευματική αύξηση της γλυκόζης, ενώ παράλληλα αυξάνει τον κορεσμό. Χρειάζεται περισσότερη προσοχή στα αποξηραμένα φρούτα, όπως οι σταφίδες, τα αποξηραμένα σύκα και οι χουρμάδες. Επειδή έχει απομακρυνθεί το νερό, οι υδατάνθρακες και οι θερμίδες είναι πολύ πιο συμπυκνωμένα και επομένως απαιτείται μικρότερη μερίδα σε σχέση με το αντίστοιχο φρέσκο φρούτο.
Κατά τους θερινούς μήνες, εξίσου σημαντική είναι η επαρκής ενυδάτωση. Το νερό πρέπει να αποτελεί το βασικό ρόφημα, ιδιαίτερα σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας και αυξημένης εφίδρωσης. Τα φρούτα, και ιδιαίτερα το καρπούζι και το πεπόνι, συμβάλλουν στην πρόσληψη νερού, αλλά δεν αντικαθιστούν την ανάγκη για συστηματική κατανάλωση υγρών. Αντίθετα, τα αναψυκτικά με ζάχαρη, τα ενεργειακά ποτά και οι συσκευασμένοι χυμοί μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων και καλό είναι να αποφεύγονται. Τελικά, ο σακχαρώδης διαβήτης δεν σημαίνει ότι πρέπει να στερηθούμε τις γεύσεις του καλοκαιριού.
Η επιλογή ολόκληρων φρούτων, η σωστή μερίδα, ο συνδυασμός τους με γιαούρτι ή λίγους ξηρούς καρπούς, η αποφυγή των χυμών και η επαρκής κατανάλωση νερού αποτελούν απλές πρακτικές που μπορούν να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο. Η εξατομίκευση, με βάση τον τύπο του διαβήτη, τη φαρμακευτική αγωγή, τη φυσική δραστηριότητα και τη γλυκαιμική ανταπόκριση κάθε ατόμου, παραμένει το σημαντικότερο στοιχείο για μια ασφαλή και αποτελεσματική διατροφική προσέγγιση.