A pesar de ser un tema del que no es nada difícil encontrar mucha información, el suelo pélvico sigue siendo un gran desconocido para la mayoría de la población. En ocasiones nuestras vergüenzas, o el dar por hecho que lo que nos ocurre es normal contribuyen a esta situación. Seguro que alguna vez has escuchado decir a alguien al final de un entrenamiento «¡qué duro ha sido hoy!», pero es mucho menos probable que confiese «lo he pasado muy mal, creo que se me ha escapado el pis». Este ejemplo no es un caso aislado, ocurre a más personas de las que podamos imaginar y no debemos entenderlo como normal. Casi todos los problemas de suelo pélvico comienzan sin ser graves, pero si no tomamos cartas en el asunto llega la tormenta perfecta: tengo un problema, lo normalizo, no lo cuento, nadie lo sabe, no se puede tratar porque negamos su existencia… y acaba llegando un caso grave. El artículo de hoy cuenta con la colaboración de Esther Martín, entrenadora en CrossFit Singular Box especializada en entrenamiento deportivo durante el embarazo, el postparto y en suelo pélvico, pero antes un poco de contexto.
Qué es el suelo pélvico y por qué los hombres también deben tenerlo en cuenta
El suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos responsables de sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) en su posición adecuada. Dicho de una manera poco científica pero muy ilustrativa, el suelo pélvico es el encargado de luchar contra la gravedad para que determinados órganos de tu cuerpo no se escapen hacia donde no deben al caer por su propio peso. Efectivamente nuestro cuerpo no es un ente hermético, una sonda nasogástrica se introduce por la nariz y llega a tu estómago y así podríamos poner otros tantos ejemplos que no son asunto de este artículo. Pequeñas pérdidas de orina o la necesidad de ir al baño constantemente pueden ser señales de que algo no va bien en tu suelo pélvico, estas incontinencias pueden ser el síntoma de un problema mayor que, en los casos graves, acaban con un prolapso de algunos órganos pélvicos (cuando un órgano pélvico se sale en parte, o totalmente, de la cavidad pélvica). No es ninguna broma.
La información relativa al suelo pélvico está muy dirigida a las mujeres, pero la verdad es que también es un problema de los hombres quienes son todavía más reacios que las mujeres a acudir al médico si aparecen los primeros síntomas. El suelo pélvico también está involucrado en algunos casos de disfunción eréctil, incontinencia fecal, hernias inguinales, hemorroides, dolor lumbar... Lo que marca una diferencia abismal entre sexos en lo relativo al suelo pélvico tiene que ver con el embarazo y el momento del parto, así como la propia fisiología y anatomía de la mujer, que la hace más propensa a estos problemas. Por este motivo la información sobre suelo pélvico (ya sea por prevención o por necesidad derivada de un problema) llega mucho antes a las mujeres que a los hombres.
¿Qué síntomas deben alarmarme?
Un reconocimiento de suelo pélvico es rápido y no entraña riesgos. Aunque no tengas ninguno de estos síntomas, nunca está de más que un profesional valore su estado, no obstante debes prestar atención si:
•Tienes dificultades para comenzar a orinar o vaciar completamente la vejiga.
•Tienes frecuentes infecciones urinarias.
•Tienes fugas de orina al toser, reír o hacer ejercicio.
•Sientes una necesidad urgente o frecuente de orinar.
•Tienes sensaciones de dolor al orinar.
•Tienes fuga de heces o dificultad para controlar los gases.
•Sufres estreñimiento.
•Tienes dificultades para llegar al baño a tiempo.
•Ver o sentir un bulto o ‘algo que sale’ de la vagina.
¿Qué nos puede enseñar una experta en suelo pélvico?
Muchas recomendaciones sobre ejercicio y suelo pélvico parten desde el tratamiento de problemas ya existentes, o desde recomendaciones preventivas que suelen aumentar el mito de que cualquier ejercicio intenso es malo. Si es de fuerza mejor ni hablamos. Por ello he querido contar con Esther Martín, quien además de ser entrenadora en CrossFit Singular Box, conoce perfectamente el ejercicio intenso, cómo mover cargas pesadas de manera segura y es especialista en suelo pélvico, además de madre. Esta combinación de factores nos asegura que sabe de lo que habla:
Esther Martín en una de sus clases en CrossFit Singular Box, Madrid.Esther, bajo tu experiencia como entrenadora, ¿es frecuente encontrarte con un cliente que tenga problemas derivados de una mala salud del suelo pélvico?
Desgraciadamente es bastante común, sobre todo en mujeres. Y lo que es más preocupante, cada vez más mujeres jóvenes, sin embarazos ni partos previos, tienen este tipo de problemas con el suelo pélvico. Además, no es raro toparme con mujeres que han ido a su ginecólogo aquejadas de incontinencia y el propio sanitario le ha dicho que es normal, incluso sin existir factores de riesgo previos como una gestación. Yo no diría tanto una mala salud del suelo pélvico, sino más bien una disfunción. Cuando hablamos de mala salud nos apoyamos en el hecho de que tiene que intervenir un médico para solucionarlo (que a veces es necesario), sin embargo, una disfunción implica que se puede corregir, que esa función se puede reeducar. Y para ello estamos aquí, para educar y reeducar.
¿Eres capaz de detectar que hay un problema o necesitas que la persona confiese que le ocurre algo?
En ocasiones es bastante intuitivo si prestas atención a ciertos patrones, posturas, calidad de los tejidos (cuando miras un abdomen y la piel tiene un tono y una textura concreta), técnica del movimiento… Otras es necesario la comunicación. Saber si esa mujer ha tenido un parto/embarazo, o varios, fijarte en si va mucho al baño, en qué momentos lo hace a lo largo de la clase, o simplemente hablar sobre qué es el suelo pélvico y los posibles problemas/ síntomas que pueden surgir al enseñar un movimiento. Comenzar esa comunicación dando a entender que sabes qué puede ocurrir, que eres conocedor de esos síntomas y sobre todo, dejar claro que no es normal, da pie a que esas personas con sintomatología se acerquen a ti y te cuenten lo que les pasa.
¿Cuesta mucho dar el paso de contar el problema? ¿Lo hacen solo cuando hay mucha confianza o el problema es grave?
Como comentaba anteriormente, si das pie a esa conversación la gente tiende a abrirse más. Abres ese melón, y con ello les estás diciendo, oye, que sé que esto te está pudiendo pasar, tengo herramientas para que deje de ocurrirte, déjame ayudarte. Normalmente a las mujeres les cuesta más abrirse a un entrenador masculino, se siente incómodas, es algo personal, íntimo, que encima no se habla de ello. Como entrenadora es más sencillo que se acerquen a mí como mujer y se animen a contarlo, aunque la mayoría de las veces si no ha existido ese planteamiento previo, esa información, les cuesta. ¡Imagínate si el entrenador es un hombre! Eso hablando del caso de las mujeres, con los hombres sí que es mucho más difícil. Partiendo de la base de que no saben que ellos también poseen esas estructuras y que también pueden tener problemas. Para la mayoría es algo propio de embarazadas y mujeres mayores.
Desgraciadamente, en muchos casos preguntan cuando el problema ya es grave o cuando incluso vienen contándote que tienen que dejar de entrenar tras un diagnóstico serio.
¿Qué nos puede llevar a tener una falsa sensación de seguridad? hay quien cree que si no hace pesas ya está libre de peligro
Pensar que el suelo pélvico solo sufre cuando haces pesas es como pensar que solo te puedes hacer un esguince en el tobillo por saltar o correr. Nada más lejos de la realidad, hay movimientos y gestos de nuestra vida cotidiana que son mucho más hiperpresivos (generan mucha tensión en nuestro abdomen y suelo pélvico) que hacer un abdominal tradicional. Por ejemplo, toser o sentarse. Y son cosas que hacemos muy a menudo. Esto no quiere decir que todos tengamos problemas con el suelo pélvico. Si todo funciona correctamente, no hay riesgo. La situación viene cuando esos gestos se realizan con mala postura o técnica. Nuestro estilo de vida sedentario, las horas que pasamos mal sentados, la falta de consciencia corporal, son todo elementos que van sumando y generando desgaste en nuestra capacidad para gestionar esas presiones.
«Pensar que el suelo pélvico solo sufre cuando haces pesas es como pensar que sólo te puedes hacer un esguince en el tobillo por saltar o correr»,
Me lleno de aire antes de cada repetición, ya lo hago bien ¿cierto o falso?
Depende, volvemos a la técnica, todo depende de si la técnica es la correcta. Las apneas, si están bien realizadas y en el momento necesario, son una herramienta más para gestionar cargas elevadas. Lo importante es hacer una buena preactivación del abdomen y el suelo pélvico previa a la apnea, de manera que no generemos más presión intrabdominal durante el movimiento que realicemos. Igualmente, no es lo mismo una repetición con un peso submáximo o máximo que varias con un peso moderado o bajo. Dependiendo de la carga ajustaremos nuestra forma de respirar. Hacer una apnea en una sentadilla sin peso o saltando a la comba no tiene sentido y no ayuda a nuestro suelo pélvico.
Si una mujer ha sido madre puede entenderse como normal que pierda algo de orina o tenga algún problema derivado del parto ¿Hay que resignarse?
Ninguna pérdida de orina es normal, digan lo que digan tus amigas, tu médico o el anuncio de compresas de turno. Los problemas derivados del parto o del embarazo existen, eso es cierto, pero de ahí a que sean normales y haya que resignarse porque es lo que les pasa a todas hay un mundo. Para empezar muchos de esos problemas se pueden evitar con un buen trabajo de prevención y educación, sobre todo cuando a entrenamiento se refiere, pero también en hábitos diarios.
Por otro lado, si ya se han producido esos problemas, lo primero es saber identificarlos, de ahí la importancia de la educación y la información. Si los identificas temprano, mayor es la probabilidad de recuperación y mejora. Es como cuando tienes dolor de estómago y vómitos, sabes que son síntomas de algún problema en el sistema digestivo y vas al médico o te tomas una manzanilla. ¿Por qué sabemos esto? Porque se nos ha informado. Si hemos escuchado desde siempre que tener estos problemas es normal, por ser mujer, por haber parido, por la edad, tendemos a normalizarlo. Ahora, si empezamos a escuchar un discurso diferente, el paradigma sobre la incontinencia en la mujer, especialmente, comenzará a cambiar.
El CrossFit tiene colgado el sambenito de ser muy lesivo ¿Se puede hacer CrossFit sin dañar el suelo pélvico?
Como diría Verónica Selis (@movimientoyconciencia), gran profesional y colega mía, “la vida es hiperpresiva”. Con esto se refiere a que todo cuanto hacemos en nuestro día a día puede ser un riesgo para nuestro suelo pélvico, siempre y cuando no manejemos bien esas presiones. ¿Es el CrossFit lesivo? No. Como cualquier otro deporte, sin una base técnica, sin un control del cuerpo, hay riesgos. Se dice que es lesivo para nuestro suelo pélvico porque es un ejercicio de alto impacto, pero como lo es correr, saltar, levantamiento de peso… Volvemos, entonces, a la cuestión de la prevención y la base técnica. Cuando aprendes a realizar un ejercicio correctamente o a entrenar con consciencia corporal hay menos riesgos de lesión, de cualquier tipo. En CrossFit Singular Box disponemos de una clase especialmente diseñada para aprender a entrenar CrossFit, no solo aprendes a ejecutar los movimientos correctamente, si no que aprendes a entrenar con intensidad siendo consciente de lo que ocurre en tu cuerpo.
Un día cualquiera en CrossFit Singular Box. Puedes acudir a una clase de prueba gratuita y comprobar que se trabaja con el máximo control técnico.Sé que te gusta prestar especial atención a la prevención, que casi te obsesiona
Absolutamente. Enseñar a tus atletas no solo implica que aprendan a realizar bien los ejercicios, también hay que enseñarles a dominar su cuerpo. Enseñarles a hacer una correcta activación del abdomen en diferentes posiciones y que entiendan que esa activación es la que tienen que aplicar en un peso muerto, en una sentadilla, en un hollow o en un kipping, es trabajar en la prevención. Pero informales de cuáles son los riesgos de hacer mal esa activación o no hacerla en absoluto, también es prevenir.¿Qué es la presión intrabdominal? En este vídeo Verónica Selis explica de forma muy gráfica qué eso de la presión intraabdominal y por qué es tan importante aprender a gestionarla.<blockquote class="instagram-media" data-instgrm-captioned data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/reel/CLBtQxOKLFH/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading" data-instgrm-version="14" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);"><div style="padding:16px;"> <a href="https://www.instagram.com/reel/CLBtQxOKLFH/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading" style=" background:#FFFFFF; line-height:0; padding:0 0; text-align:center; text-decoration:none; width:100%;" target="_blank"> <div style=" display: flex; flex-direction: row; align-items: center;"> <div style="background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 40px; 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¿De qué manera se pueden integrar ejercicios de prevención?
En CrossFit Singular Box hace ya un tiempo que intentamos implementar esta consciencia sobre el abdomen y el suelo pélvico siempre que podemos. La manera más sencilla de hacerlo es usar los calentamientos para ir dando pistas y ejercicios que nos puedan servir a esa preactivación y consciencia corporal. Trabajar la apertura costal en una primera fase de movilidad con respiración, incluyendo una activación suave del abdomen inferior, nos va a ir ubicando.
Esta misma activación se puede hacer en cuadrupedia, tumbados, de pie… lo que nos abre un abanico de posibilidades a la hora de trasladarlo a un calentamiento específico. El simple hecho de hablar sobre esta activación e incluirla en otros ejercicios ya va ayudar a nuestros atletas a familiarizarse con ello. La corrección postural en los movimientos y la correcta ejecución también es importante, por lo que, entender cómo funciona en cada ejercicio nuestro abdomen y nuestro suelo pélvico es importante. No es lo mismo la activación que realizamos en una sentadilla, un peso muerto, en los cuales debemos mantener la espalda neutra, que la que hay que realizar en un hollow o en un arch, en las cuales estamos haciendo una flexión y una extensión de tronco, respectivamente
Pero para muchas personas la primera dificultad es saber localizar o sentir su suelo pélvico
Así es. La forma más sencilla es sentarse en una silla dura, sintiendo los isquiones (huesos del culete) y visualiza una proyección de tu pubis (hueso de la zona púbica) y tu sacro (el final de tu columna casi pegado al ano) sobre la silla. Esos cuatro puntos dibujan un rombo. Ahora piensa en juntar los cuatro puntos en el centro y elévalos hacia tu garganta. Intenta hacerlo sin apretar glúteos. La sensación es la de una jeringa que succiona hacia arriba esos cuatro puntos juntos en la zona perineal. Jamás deberías de sentir un empuje hacia la silla. Ayudar pensar en sostener las ganas de orinar o de defecar. Si todo funciona bien, en la mayoría de los casos deberíamos de notar como se activa esa parte inferior del abdomen al realizar esa 'succión'.
Prevención ante todo
Sin querer pecar de alarmismo, la salud del suelo pélvico puede estar convirtiéndose en uno de esos problemas que se sufren en silencio haciendo que cada día que pase sea más grave. Concienciarnos de la existencia de este área de nuestro, entender su función, y no aceptar como normal cualquier síntoma que pueda asociarse a un problema en el mismo son los puntos clave para poder poner remedio y actuar a tiempo. No te lo tomes a la ligera. Muchas gracias a Esther Martín por su tiempo, sus consejos e indicaciones, seguiremos aprendiendo contigo en tus entrenamientos diarios.
