No solo el plátano: estos son los alimentos más ricos en potasio y los beneficios de tomarlos
No tiene la reputación de otros nutrientes como el hierro o el calcio, pero el potasio no tiene nada que envidiar a estos minerales porque también juega un papel fundamental en nuestra salud y es imprescindible para ayudarnos a mantenernos sanos. Como veremos, las recomendaciones de consumo de potasio hacen que este mineral deba ocupar un lugar destacado en nuestros platos.
El potasio es un mineral clasificado como electrolito, es decir, lleva una pequeña carga eléctrica que activa las células. Esta capacidad para conducir electricidad es lo que lo convierte en parte fundamental para varias funciones básicas para el organismo, como equilibrar la cantidad de agua en el cuerpo.
Pero el potasio a menudo pasa a un segundo plano, aunque en realidad merece estar en primera línea. ¿Qué hace realmente el potasio en nuestro organismo? ¿Es el plátano el único alimento rico en potasio? ¿Cómo podemos aprovechar mejor este nutriente?
De acuerdo con la Fundación Española del Corazón (FEC), el potasio ejecuta varias funciones, entre las que destaca su papel para mantener el balance hídrico y el equilibrio ácido-base, contribuye a la contractibilidad muscular y la transmisión de impulsos nerviosos y favorece el mantenimiento de la presión arterial normal.
Distintas investigaciones corroboran este último beneficio. Como esta publicada en European Heart Journal, según la cual las personas que consumen mayor cantidad de potasio tienen un 13% menos de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o derrame cerebral. Además, la investigación concluye que las dietas ricas en potasio están relacionadas con una presión arterial más baja. Es así como este mineral ayuda al cuerpo a excretar sodio, un electrolito que, cuando consumimos en exceso, puede provocar hipertensión.
Otra investigación demuestra el papel que juega el potasio, junto con el sodio y el calcio, en la contracción muscular, clave para la salud del corazón porque cualquier desequilibrio que se produzca puede provocar arritmias cardíacas o trastornos de la contracción muscular.
Pero el potasio tiene otros beneficios: ayuda a nuestro cuerpo a regular los niveles de líquido dentro de las células y asegura que absorban todo el agua que necesitan. Como reconocen los Institutos Nacionales de Salud estadounidenses (NIH), unos niveles adecuados de potasio nos ayudan a un buen funcionamiento del corazón, riñones y músculos.
El potasio también nos ayuda en la digestión de los alimentos y ejerce una función de apoyo a la liberación de saliva y ácidos gástricos, y ayuda en la digestión y absorción de proteínas y carbohidratos.
¿Qué ocurre si no tomamos la cantidad suficiente de potasio? En este caso, los especialistas hablan de irritabilidad, debilidad muscular, insomnio y disritmias.
Aunque las necesidades de potasio son distintas en función de la persona y de condiciones como el sexo o la edad, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija una ingesta recomendada de unos 3.500 miligramos de potasio al día, una cifra que sería un poco superior en el caso de mujeres lactantes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) coincide con esta recomendación y sugiere que los adultos consuman, como mínimo, 3.510 miligramos de potasio al día.
En cambio, y aunque este mineral es muy importante, si tomamos demasiada cantidad puede provocar ciertos problemas en personas con algunas condiciones médicas, como enfermedad renal o aquellas que se someten a un tratamiento de diálisis.
Nuestro organismo no puede producir potasio –ni ningún otro mineral, de hecho–, por lo que es necesario obtenerlos de la alimentación. Casi con toda seguridad, si tuviéramos que nombrar un ejemplo de alimento rico en potasio el primero que nos vendría a la cabeza sería el plátano. Y tenemos buenos motivos para hacerlo ya que un plátano mediano tiene unos 420 miligramos, es decir, el 12% de su valor diario.
Pero no es el único alimento que puede presumir de ser una fuente importante de potasio. Encabezan la lista de alimentos muy ricos en potasio los frutos secos como nueces, frutas desecadas como orejones o higos secos, algas desecadas, leche en polvo, legumbres secas como alubias o coco rallado. Les siguen otros alimentos también interesantes en contenido de potasio como pescados y carnes magras, patatas, frutas frescas como el melón o el plátano, hortalizas como espinacas o acelgas y cereales integrales.
Como hemos visto, el potasio interactúa con el sodio para ayudarnos a regular el volumen de agua en el cuerpo, así como para apoyar la función de las células musculares. De ahí que sea fundamental conseguir un equilibrio en el consumo de estos minerales.
Una de las formas más sencillas de aumentar nuestra ingesta de potasio es comiendo cinco porciones de frutas y verduras al día y acompañando este consumo con otros alimentos como legumbres, nueces, semillas y leche que, además de tener un alto contenido en potasio, también tienen un bajo contenido en sal.
Aunque son bastantes los alimentos que contienen potasio debemos tener presente que la forma en que los cocinamos puede reducir esta cantidad porque el potasio es soluble en agua, por tanto, se pierde durante procesos culinarios como la ebullición. Por ejemplo, hervir las patatas y otras verduras reduce el contenido de potasio porque este se filtra en el agua de cocción. Para evitarlo, podemos precocinar las patatas (hervirlas parcialmente) y prepararlas asadas después. O cocinarlas al vapor, al horno o salteadas.
Gracias a la gran variedad de alimentos que contienen potasio, el simple hecho de llevar una alimentación variada ya nos asegura la cantidad necesaria y que recomiendan las autoridades sanitarias. El procesamiento de alimentos, en cambio, reduce la cantidad de potasio, por tanto, una dieta rica en alimentos procesados y baja en frutas y verduras no nos aportará la cantidad de potasio que necesita nuestro organismo.