María Casas, nutricionista: «Las grasas de las aceitunas, el aguacate, las semillas de lino y los frutos secos son las mejores para la salud»

De la misma manera que no todas las calorías son iguales ni nos engordan igual, con las grasas ocurre lo mismo. Así que aunque a muchos le llame la atención, son unos cuantos expertos en nutrición los que se postulan firmes defensores de los lípidos como fuente de salud. La farmacéutica, dietista y entrenadora personal María Casas, conocida en redes sociales como @mariasquatfit, ha elaborado en un vídeo del canal Fit Generación una clasificación de las grasas alimentarias, ordenadas de peor a mejor. En el último escalón de su lista, como no podía ser de otra manera, coloca la bollería industrial y la carne procesada. Según explica, ambos grupos «suelen combinar grasas saturadas con azúcares, sal y otros ingredientes asociados a peores resultados de salud». Un nivel por encima aparecen la carne roja, los lácteos enteros -como el queso y la mantequilla- y el aceite de coco, alimentos con una elevada proporción de grasas saturadas cuyo consumo habitual puede sustituirse por opciones más favorables. «Mucha gente los consume a diario habiendo opciones mucho mejores», dice. La experta incluye entre las grasas «buenas» el salmón, los huevos y el chocolate, por su contenido en omega 3, su densidad nutricional y sus flavonoides, respectivamente. Sin embargo, considera que existen alternativas con mejores resultados a largo plazo. En la categoría de «muy buenas» sitúa los aceites ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, aunque advierte de que, al estar procesados en formato líquido, no conservan toda la fibra, los minerales y los compuestos bioactivos presentes en el alimento entero. El podio lo ocupan las aceitunas, «importante que sean sin sal», el aguacate y, en primer lugar, las semillas de lino y los frutos secos. La dietista destaca que las aceitunas aportan compuestos fenólicos; el aguacate ofrece saciedad y una matriz nutricional completa; y el lino constituye una de las principales fuentes vegetales de omega 3. «Estos dos alimentos han demostrado mejores resultados de salud de forma consistente a largo plazo», concluye. La evidencia científica respalda priorizar grasas insaturadas procedentes de pescado, frutos secos, semillas, aguacate y aceites vegetales. Su sustitución por grasas saturadas puede contribuir a reducir el colesterol LDL y el riesgo cardiovascular. La Organización Mundial de la Salud recomienda que la grasa represente, en general, menos del 30% de la energía diaria, que las grasas saturadas no superen el 10% y que las trans queden por debajo del 1%. En una dieta de 2.000 kilocalorías, ese límite total equivale aproximadamente a 67 gramos de grasa, aunque las necesidades dependen de la edad, la actividad física y el estado de salud.