Ni gimnasio ni caminata: cuál es el ejercicio de fuerza recomendado para frenar la pérdida de masa muscular
El entrenador Álvaro Puche, especialista en salud, fuerza y bienestar, propone una rutina de cuatro ejercicios de fuerza para personas mayores de 60 años, orientada a frenar la pérdida de masa muscular y preservar la capacidad funcional.
El circuito requiere entre tres y cuatro minutos al día e incluye sentadillas en silla, elevaciones de talones, remo unilateral con banda elástica y flexiones sobre una superficie elevada.
Puche explicó al medio Telva que caminar ayuda a controlar el peso, fortalecer el corazón y reducir el estrés, pero señaló que la caminata convencional no genera adaptaciones suficientes en el metabolismo ni en la masa muscular de los adultos mayores.
A partir de los 60 años, el organismo experimenta cambios como la pérdida gradual de masa muscular, conocida como sarcopenia, la disminución de la densidad ósea y la ralentización del metabolismo.
Ante esos cambios, Puche recomienda priorizar rutinas cortas que estimulen la fuerza. También plantea complementar la actividad física con una alimentación rica en proteínas, hidratación adecuada y descanso.
El primer ejercicio del circuito consiste en realizar 10 sentadillas en silla a máxima velocidad. La persona debe rozar la silla con los glúteos y levantarse con la máxima velocidad intencional, sin apoyar las manos y con las rodillas alineadas.
El segundo ejercicio comprende 12 elevaciones de talones. La recomendación es dividir este trabajo en dos sesiones a la semana y alternar las posiciones de pie y sentada.
La rutina continúa con 10 repeticiones de remo unilateral con banda elástica por cada brazo. Para ejecutarlo se debe anclar la banda a un punto estable, flexionar ligeramente las rodillas, mantener la pelvis en posición neutra con una leve retroversión y realizar la tracción.
El circuito finaliza con seis flexiones sobre el mesón de la cocina u otra superficie elevada, firme y antideslizante. Las manos deben colocarse a una distancia superior al ancho de los hombros.
La propuesta de acondicionamiento planteada por Puche busca estimular la fuerza y mejorar la capacidad funcional y metabólica durante la edad adulta.
*La creación de este contenido contó con la asistencia de inteligencia artificial. La fuente de esta información es de un medio del Grupo de Diarios América (GDA) y revisada por un editor para asegurar su precisión. El contenido no se generó automáticamente.