날아라, 슈퍼우먼!
“임신에 성공하려면 ‘골반기저근’ 강화 운동을 당장 시작하세요.” 며칠 전 어느 30대 여성은 의사에게 청천벽력과 같은 이야기를 들었다.
대부분의 시간을 책상 앞에 앉아서 보내거나직장 생활을 하는 20~40대 여성은 장기와 방광이 밑으로 처지는 현상을 겪는다. ‘골반기저근’이 약해졌다는 증거다. 오랜 시간 좌식 생활을 하지 않는다 해도 안심하긴 이르다. 나이가 들면서 일상생활에서 자연스럽게 약해질 수도 있고, 긴장감을 반복적으로 느끼면 스트레스 때문에 그런 현상이 발생하기 때문이다.
‘골반기저근’은 양쪽 좌골 결절에 붙어 골반 안쪽의 방광, 자궁, 직장을 지탱해주는 얇은 근육 섬유를 말한다.치골에서 꼬리뼈까지 이어진 중요한 근육이다. “삶의 질은 골반기저근에 달려 있다”는 우스갯소리가 있듯 우리 몸에서 ‘골반기저근’의 중요도는 상당하다.
어떤 운동이 도움이 될까? 바로 필라테스다. 필라테스 동작에서도 슈퍼맨과 브리지 응용 동작을 추천한다.
해외에서는 ‘슈퍼맨’ 동작이 덩달아 급부상 중이다. 슈퍼맨이 날아가는 모습이 떠오른다고 해서 붙은 이름이지만, 운동 전문가들은 이 동작이 여성에게 많은 도움을 주는 탓에 ‘슈퍼우먼’ 동작이라 칭하기도 한다.
슈퍼맨 동작
배를 바닥과 맞댄 뒤 양팔과 양다리를 번쩍 드는 자세다. 어깨와 견갑골은 아래로 끌어내리며 팔을 마름모 형태로 유지하는 것이 특징.운동 방법은 무척 간단하지만 몸의 중심인 코어와 다리, 등 근육을 자극하기 때문에 매일 10분만 응용해도 좋다. 다만 잘못된 자세로 반복할 경우 허리에 무리를 줄 수 있으니 영상으로 정확한 동작을 파악하는 것이 좋다.
1 바닥에 두툼한 매트를 놓고, 배를 맞대고 엎드린다.
2양다리를 수평으로 쭉 뻗고, 발등은 매트에 닿게 놓는다.
3양팔은 머리 위로 만세 자세를 취한다. 이때 어깨는 올라가지 않도록 견갑골 부분을 뒤쪽으로 당겨준다.
4 마시는 호흡에 배꼽을 배 안쪽으로 눌러준다는 느낌으로 코어에 힘을 주고, 엉덩이에도 힘을 준다.
5 힘을 계속 주는 상태에서 내쉬는 호흡에 양다리와 양팔을 올려준다.
6 3~5초간 반복하며 10회 실시한다. 3세트 반복한다.
브리지 응용 동작
‘골반기저근’을 강화하는 또 다른 쉬운 동작은 브리지를 응용한 케겔 운동이다. 장기를 받치는 역할을 하는 ‘골반기저근’은 케겔 운동(괄약근의 수축과 이완을 반복하는 것)만으로도 코어 근육이 단련되어 나아질 수 있다. 매일 2분이면 충분하다. 이때 대퇴부나 엉덩이, 복부 근육은 최대한 덜 쓰고 ‘골반기저근’을 위주로 운동하는 것이 중요하다.
1 똑바로 누워 무릎을 세우고, 양손은 편히 내린다.
2 아랫배는 납작하게 힘을 준 뒤, 엉덩이를 번쩍 들어 올린다. 괄약근과 요도 부분에 힘을 주면서 엉덩이가 처지지 않도록 주의한다.
3 무릎은 앞쪽을 향하게 하고, 치골이 평평해지도록 지탱한다.
4 5초 동안 버틴 뒤 허리, 꼬리뼈, 엉덩이 순으로 내려올 수 있도록 곡선으로 천천히 내려온다.