열대야와 장마철에도 숙면하는 법

여름에는 더위와 습기 때문에 불면의 밤이 찾아오거나 낮에 지나치게 잠이 쏟아지곤 한다. 생생하게 일상생활을 할 수 있도록 숙면하는 법을 알아보자. 

여름 장마철이 찾아오면 이상하게도 잠이 안 온다. 단순히 덥고 꿉꿉하기 때문이 아니다. 잠의 핵심은 일조량인데 장마철에는 낮시간의 햇빛이 부족하기 때문이다. 햇빛을 충분히 받지 못하면 생체 리듬을 유지하는 멜라토닌과 감정과 수면을 조절하는 세로토닌의 불균형으로 불면이 찾아오게 된다. 한 번 잠에 들지 못하기 시작하면 아침에 울릴 알람을 걱정하느라 더더욱 잠이 오지 않는다. 악순환으로 불면이 지속되면 우울감으로까지 이어질 수 있다. 

완벽한 수면 환경 만들기

영화 <헤어질 결심>의 해준이 불면증을 고치기 위해 일하다가 벤치에 누워 햇볕을 쬐는 장면이 나온다. 영화 속 의사의 조언처럼 잠깐 날씨가 화창해졌을때라도 바깥에 나가 산책을 하거나 일광욕을 하는 것이 불면에 도움이 된다. 그렇다고 언제 해가 드나 창문 밖을 매일 관찰할 수는 없는 법이다. 장마를 그치게 할 순 없으니, 숙면을 위한 아늑한 침실을 만들어 보자. 

낮에는 밝게, 밤에는 어둡게 실내 환경을 조성한다. 특히 장마기간에는 낮에도 실내 조명을 환하게 해 최대한 많은 빛을 쐬는 게 좋다. 밤에는 밝은 빛을 피해야 한다. 밤이라도 강한 빛을 오래 받으면 몸이 낮으로 착각할 수 있다. 빛을 완전히 차단하는게 수면에 좋다고 알려져 있지만 수면에 가장 이상적인 조명은 적색광이다. 은은한 붉은 조명을 침실에 놓고 잠들기 직전에 끄는 것을 추천한다. 

실내온도는 24~25℃, 습도는 40~60%가 적당하다. 덥고 습하다고 에어컨을 계속 켜 두는 것은 오히려 잠에 방해가 된다. 20~25도로 온도를 맞춘 뒤 30분에서 1시간 뒤에 꺼지도록 설정하면 좋다. 선풍기는 미풍으로 얼굴에 닿지 않게 틀어야 한다. 얼굴에 바람을 계속 쐬면 기관지가 약해질 수 있다. 몸에 바람을 쐬더라도 한 신체부위에 지속적으로 찬 바람이 닿으면 근육과 혈관이 경직될 수 있기 때문에 회전을 시키거나 타이머 조절을 하는 것을 추천한다.

침대에 누워 자기 전에 핸드폰을 하는 시간은 작고 소중하지만 이것만큼 수면에 방해되는 일이 없다. 특히나 전자기기에서 나오는 청색광은 수면의 적이다. 잠자는 시간 외에 오래 누워 있는 것도 불면의 원인이 될 수 있다. 주말에 하루종일 침대 위에서 휴식을 취하는 시간이 오히려 불면을 앞당길 수 있는 것이다. 숙면을 위해서는 스마트폰을 멀리 두고 잘 시간에만 침대에 누워 잠에 드는 습관을 길러야 한다. 실천하기 가장 어려운 파트이지만 가장 중요하다. 잠에 들기 전까지 심심하거나 적막이 어색하다면 머리 맡에 읽을 거리를 두거나 조용한 ASMR이나 가사 없는 음악을 타이머를 맞춰 놓고 틀어 보자. 재미없게 느껴지더라도 달콤한 숙면을 위해서라면 어쩔 수 없다. 

충분한 잠을 위해서는 낮 시간부터 공을 들여야 한다. 오후에 마신 커피도 밤까지 눈을 뜨게 만들 수 있으니 조심하는게 좋다. 니코틴도 수면에 방해가 될 수 있으니 저녁 이후에는 담배를 피지 않아야 한다. 걷기, 조깅, 수영 등 유산소 운동을 하는 것도 도움이 된다. 다만 격한 운동은 잠들기 최소 3시간 이전에 하는 것이 좋다. 자기 직전에는 숙면을 돕는 가벼운 스트레칭이 적당하다. 

숙면을 위한 마지막 킥으로 478 호흡법을 추천한다. 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이 마시고 7초간 숨을 참은 뒤 8초간 배를 납작하게 만들며 입으로 숨을 뱉는 것이다. 머리를 비우고 5세트 이상 반복하다보면 근육이 이완되고 마음이 안정되어 스르르 잠에 들 수 있다.