올겨울 섹시한 남자로 거듭날 운동 루틴 6

겨울 제철 음식 맛있는 거 아는데 방심하지 말자.

체중을 감량하고 싶다면 지방을 섭취한다

상식적으로 말이 안 되는 소리같겠지만 지방을 태우려면 반드시 신체에 지방이 필요하다. 단, 좋은 지방을 섭취해야만 한다. 좋은 지방에는 연어나 고등어 같은 생선 등이 있다. 일주일에 2~3회 정도는 꼭 생선 구이로 식사를 해 보자. 피시 오일을 섭취하면서 운동을 하면 체지방이 감소할 뿐만 아니라 대사 및 심혈관 건강도 개선이 된다. 

웨이트 트레이닝을 한다

잘 알다시피 운동은 체중을 빠르게 감량할 수 있는 좋은 방법이다. 근데 여기에 근력 운동을 추가하면 체중 감량 효과가 월등히 증가한다. 근력 운동은 근육을 발달시키고 신진대사를 증가시켜주며, 운동 후 체지방 연소 지속 효과로 지방은 줄어든다. 또한 근육이 힘을 쓸수록 회복하는 데 더 오랜 시간 걸리는데 그 과정에서 칼로리가 소모된다. 

야외 운동을 한다

근력 운동을 선호하지 않는다면 러닝이나 자전거, 수영 같은 유산소 운동을 시도해 보자. 유산소 운동은 야외에서 할 수 있는 것들이 많기 때문에 바깥 공기를 마시며 스트레스를 감소시키고 혈압을 낮추는 동시에 신체에 필요한 비타민 D를 공급해 준다. 또한 요즘 같은 겨울에 야외 운동은 바람과 차가운 공기 때문에 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다.

짧고 굵게 운동한다

빠른 체중 감량이 목표라면 운동 강도를 높여야 하는데, 특히 고강도 인터벌 트레이닝(High-Intensity Interval Training, HIIT) 방식이 효과적이다. 힛 세트는 10~60초 동안 지속한 후, 다음 세트 전에 5~10초 간의 짧게 쉬는 운동이다. 힛 세트에는 푸쉬업과 윗몸 일으키기, 런지, 스쿼트, 크런치 및 점핑 잭이 있으니 본인이 원하는 걸로 선택해보자.

충분한 수면을 취한다

수면 부족은 체중 감량에 방해될 수 있다. 신체는 회복하는 데 시간이 필요하기에 잠은 운동보다 더 중요하다. 또한 잠을 많이 자면 잘 수록 덜 먹게 된다. 잠을 잘 때는 당연히 요리를 하지 못할 뿐만 아니라 휴식을 통해 활력을 느끼기 때문에 입이 심심해서 간식을 찾아 먹을 이유도 없다.  

매 끼니마다 단백질을 섭취한다

하루에 체중 1kg당 1.5~2그램 정도의 단백질을 섭취하면 지속적인 근육량을 만들 수가 있고 기존 근육들을 유지하는 데 도움이 된다. 또한 단백질은 신진대사율을 높게 유지하고 지방 감소를 촉진하는 데 중요한 역할을 한다.