탄수화물을 건강하게 먹는 요령

이렇게 좋은데 싫을 수가 있을까.

건강한 탄수화물 섭취

탄수화물은 우리 몸의 3대 영양소 중 하나다. 주요 에너지원이며 두뇌 활동에도 꼭 필요한 존재다. 아예 등을 돌릴 수는 없다. 건강한 탄수화물이란 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 많이 포함된 식재료를 뜻한다. 고구마, 콩류, 호박, 통곡류, 현미, 귀리, 익히고 식힌 감자, 사과, 덜 익은 바나나, 자두, 건자두, 카무트, 블루베리, 우유 및 유제품 등이 건강한 탄수화물로 꼽힌다.

채소부터

당뇨병에 관한 내용을 다루는 잡지 <Diabetes Care>에 “음식을 섭취하는 순서는 식후 포도당과 인슐린 수치에 큰 영향을 미친다”는 내용이 실렸다. 연구에 따르면 같은 음식을 먹더라도 탄수화물보다 단백질과 채소를 먼저 섭취했을 때 식후 인슐린 수치가 유의미하게 낮았다고. 햄버거를 먹더라도 채소를 먼저 섭취하자. 탄수화물을 먹을 때 높아지는 혈당을 채소의 식이섬유가 제어해 준다.

천천히 먹기

빨리 먹는 것도 문제다. 의학저널 <Annals of Pediatric Endocrinology & Metabolism: apem>에 실린 연구 결과에 따르면 빨리 먹는 사람이 느리게 먹는 사람보다 제2형 당뇨병의 위험이 2배 이상 높다고 한다.

탄수화물 섭취량 줄이기

영양의 균형을 맞추자. 이를테면 라면 1개를 끓여서 먹는 게 아니라 라면 1/2개에 파, 달걀, 숙주 등을 넣어 먹는 거다. 같은 양이라도 탄수화물 섭취량은 훨씬 줄어들게 된다. 아니, 근데 어떻게 라면을 반만 먹을 수 있죠?

과일은 적당하게

체중감량을 목표로 한다면 과일은 조금 멀리하는 게 좋다. 심지어 우리가 맛있는 과일 대부분은 당 성분이 많다. 그래서 식사 후 과일을 양껏 먹는 건 탄수화물 과다 섭취로 이어질 수 있다. 과일은 공복에 간식처럼 먹어주는 게 좋다.

잡곡밥

흰쌀밥보다 잡곡밥이 좋다. 도정을 하지 않은 보리밥이나 현미밥은 식이섬유가 풍부하다. 적은 양을 먹어도 포만감도 크다. 덕분에 섭취량도 비교적 쉽게 조절할 수 있다.