BİLİNÇLİ EGZERSİZE DAİR
Saygıdeğer Önce Vatan Gazetesi okurlarım. Bu yazımda sizler ile bir fizyolog ve uluslararası bir hakem olarak, yaşam aktivite programımıza bazen düzenli bazen de ara sıra veya ihmal ettiğimiz egzersiz ve sporun bazen bizlere geri dönüşünün ne denli sıkıntılar yaratabileceğini dile getirmeye çalışacağım.
Şöyle ki, atalarımızın “Nerede hareket, orada bereket” sözünü, “İşleyen demir pas tutmaz” sözüyle eş anlamda söylediklerini düşünmekteyim. Evet, bilinçli spor ve egzersiz, sağlıklı bir yaşama sahip olmak isteyen her kişinin yapması şart bir aktivite olarak gözükmekte ve düzenli olarak egzersiz yapmak organlarınızın daha verimli çalışmasını sağlamakla birlikte vücudunuza da istediğiniz güzel şekli bir ölçüde verebilecektir. Ancak gelişigüzel bilinçsiz bir şekilde egzersiz yapılmamalı, her şeyde olduğu gibi egzersizde de belli başlı kurallara riayet etmemiz gerekmektedir. Aksi takdirde hem bir yerinizi incitebilir hem de egzersizden istediğimiz verimi almamız mümkün olmamaktadır. Biz de bu yazımızda bilinçli egzersiz nasıl yapılır sorusunun cevabını veriyoruz. Her gün düzenli olarak 20 dakika spor yapmanız yeterli olacaktır. Ayrıca, hangi egzersiz, ne sıklıkta, hangi yoğunlukta ve ne kadar sorusu bu aşamada büyük önem kazanmaktadır. Büyük kas gruplarını kullanıldığı yürüyüş, bisiklet, koşu, yüzme, tenis gibi sportif aktiviteler sağlığımız için daha yararlı bulunmaktadır. Herhangi bir sağlık sorunu olmayan kişiler bu sporları ideal olarak her gün, ama haftada en az 3-4 gün yapmaları konunun uzmanları tarafından uygun görülmektedir.
Egzersizin süresi en az yarım saat sürmeli ve efor süresince egzersizin herhangi bir kesintiye uğratılmaması önem arz etmektedir. Örneğin tempolu yürüyüşlerde 20 dakika kadar egzersize devam ettikten sonra bir 10 dakika soluklanma gibi verilen aralar egzersizin etkinliğini sıfıra indirmektedir. Bunun nedeni ise, vücudumuz egzersize başladıktan yaklaşık 20 dakika sonra enerji kaynağı olarak yağları yakmaya başlamakta, egzersiz 30-45 dakika kesintisiz sürdüğünde, egzersizden sonra bile 1 ila 4 saat yağlar yanmaya devam etmektedir.
Egzersiz yapılırken dikkat edilmesi gereken en kritik nokta yapılan eforun şiddeti, yani yoğunluğudur. İdeal olarak spor hekiminizin size yaptığı ergospirometrik efor testi sonucu egzersiz nabzı belirlenebilmektedir. Her birey için bu egzersiz nabzı değişmekte olup, bu limitler asla aşılmamalıdır. Burada dikkat etmemiz gerekli husus, eforunuzun yoğunluğu, egzersiz yaparken ıslık çalmanızın veya yanınızdaki kişi ile konuşmanızın mümkün olacağı bir egzersiz şiddetinde olmasının gerekliliğidir. Ancak egzersiz yoğunluğu çok hafif olmamalı ve egzersiz esnasında hafif bir şekilde ter atmanız yarar sağlamaktadır.
Bilmemiz gereken odur ki, kaliteli bir yaşam sürmek ve ileri dönemlerde hastalıklardan büyük oranda korunmak için spora ideal olarak çocukluk yıllarında başlamak gereklidir. Ancak spora her yaşta başlamak mümkündür. Şöyle ki, 65- 70 yaşında eklem sertliği ve kemik erimesi olan, hiç egzersiz yapmamış ev hanımlarına bile ilaç tedavisinin yanında tedavi olarak egzersiz yapılması önerilmektedir. Peki, egzersiz yaparken nelere dikkat etmeliyiz?
Egzersiz süresince ağızdan değil, burundan nefes almak, egzersize ısınma hareketleri ile yavaş yavaş başlamak ve soğuma hareketleri ile noktayı koymak, yemekten hemen önce veya hemen sonra egzersiz yapmamak, uykudan önce ağır ve yorucu egzersizlerden kaçınmak, uygun ayakkabı ve kıyafet giyinmek, şayet kalp veya hipertansiyon hastalığınız varsa, nörolojik sorununuz, denge problemi yaşıyorsanız, kas ve eklemlerinizde sorun varsa, sürekli ilaç kullanıyorsanız, şeker hastalığınız varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce mutlak surette bir hekim ile görüşmeniz ona göre bir program yapmanız gerekmektedir.
Sağlıklı, mutlu nice güzel günler diliyor, saygılar sunuyorum.