Zayıflamak isterken bu hataya düşmeyin
Yaz aylarının da gelmesiyle birlikte zayıflamak isteyenlerin sıklıkla tercih ettiği ve son zamanlarda popülerliği gittikçe artan aralıklı oruç diyet modeli, klasik diyetlere nazaran uyum sağlaması daha kolay olan bir diyet olarak öne çıkıyor.
İSTANBUL-NAralıklı oruç uygulamasının birkaç farklı metodu bulunduğunu dile getiren Feride Fonksiyonel Yaşam Koordinatörü Uzm. Dyt. Başak Satar, “Aralıklı oruç uygulayan bireyler sadece belirli zamanlarda yiyecek alımını izler. Yeme aralığı dışında kalan oruç aralığında genellikle bireyler hiçbir şey tüketmez veya şekersiz sade içecekler tüketirler, böylece yiyecek ve içecek seçiminde zorlanmazlar aynı zamanda sürekli yemek ve öğün planlamasından uzaklaşmış olurlar. Genellikle uygulanan aralıklı oruç türleri 16:8, 5:2 veya ‘ye/dur/ye’ olmak üzere 3 tanedir. 16:8 yöntemi birçoğumuzun bildiği 8 saat yeme aralığı bırakılan ve 16 saat oruç (açlık) halidir. Yaygın olarak uygulanmaktadır. 5:2 metodunda iste 5 gün normal beslenme 2 gün çok kısıtlı kalori tüketimi gerçekleştirilir. Kısıtlı kalori alımının üst üste 2 gün uygulanmaması gerekmektedir. ‘ye/dur/ye’ metodunda haftada 1 veya 2 kez 24 saatlik oruç tutulmaktadır.” dedi.
“KİLO KONTROLÜNÜN DIŞINDA VÜCUDA BİRDEN FAZLA ETKİSİ VAR”
Yöntem uygulanmaya başlandıktan sonra metabolizmadaki etkilerin kısa süre içerisinde ortaya çıktığını belirten Uzm. Dyt. Başak Satar, “Aralıklı oruç uygulayan bireylerde uzun süreli açlık durumunda karaciğerde glikojen depoları tükenmiş ve yağ dokusunda yağ yakımı hızlanarak serbest yağ asidi (FFA) ve gliserol miktarı artar. Bu metabolik değişim yani yağ yakımının başlaması; kişinin açlık durumunda karaciğer glikojen depoları içeriğine ve harcadığı enerji/egzersiz durumuna bağlı olarak gıda alımı durduktan 12 ile 36 saat sonra ortaya çıkar. Aralıklı orucun kilo kontrolünün sağlanmasının dışında vücuda birden fazla etkisi bulunmaktadır.” şeklinde konuştu.
VÜCUDU HEM KANSERDEN KORUYOR HEM DE KANSER TEDAVİSİNE DE YARDIMCI OLUYOR
Aralıklı orucun vücudu kanser riskinden korumakla birlikte kanser tedavisinde tümör hücreleri üzerinde tedavinin etkisini de artırdığını vurgulayan Uzm. Dyt. Başak Satar, “Aralıklı oruç diyabeti önleme ve moleküler bazda insülinin kas, karaciğer ve muhtemelen nöronlar dahil diğer hücre tipleri tarafından glukoz alımını daha kolay olması için insülin alıcı sinyalinin duyarlılığını artırarak sağlamaktadır. Diyet kısıtlaması ve oruç, azalmış kan glukozu seviyeleri, enerji metabolizması, hücre büyümesini etkileyen stres direnci yolları ve oksitadif stres, inflamasyon ve hücre ölümüne karşı koruyucu yolların aktivasyonunu etkilemektedir. Besin açlığı, karaciğer ve kas gibi organlarda ve kültürlenmiş hücrelerin çoğunda stresli koşullara adaptif bir mekanizma olarak otofajiyi aktive eder. Aralıklı açlığın bunun dışında sağlıklı hücreleri antikanser ajanların toksisitesinden koruduğu, hastalar üzerindeki kötü etkileri azalttığı ve kemoterapi, radyoterapi gibi tedavilerin tümör hücreleri üzerindeki etkisini arttırdığı belirlenmiştir.” açıklamasında bulundu.
DİYABETLE MÜCADELEDE DE ETKİLİ BİR YÖNTEM
Günümüzde en yaygın sağlık sorunlarından olan diyabetle mücadelede de aralıklı açlığın etkili bir yöntem olduğunu savunan Uzm. Dyt. Başak Satar, “İnsülin kan şekeri seviyesine bağlı olarak değişen miktarlarda ve sıklıkta salgılanır. Açlık sırasında insülin salımı devam eder, ancak salınan hormon miktarı düşük glisemi seviyelerinden dolayı daha azdır. İnsülin direncinin enerji kısıtlamasıyla iyileştiği uzun süredir bilinmektedir. Açlık döneminden sonra insülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri düşer. Açlık ve yemek sonrası glikoz seviyelerinde iyileşme sağlanır. Aralıklı açlık diyabet veya ilişkili komplikasyonları için risk faktörlerini azaltmada etkilidir.” diyerek yapılan bir çalışmada diyabetli ve prediyabetli bireylerin aralıklı oruç beslenme modeliyle Hb1Ac seviyelerinde düşüş ve kilo kaybı görüldüğünü söyledi.
Bedenimizdeki tüm hormon üretimini, organların çalışma düzenini, kan akışını ve zihinsel dengeyi sağlayan sirkadiyen ritmin düzenlenmesinde de aralıklı açlığın önemli bir fayda sağladığını söyleyen Uzm. Dyt. Başak Satar, “Aralıklı açlığın, sağlığı etkileme mekanizmalarından bir diğeri ise sirkadiyen ritim üzerindeki etkileri ile metabolik regülasyonu sağlamasıdır. Normal beslenme saatleri dışında, özellikle gece geç saatlerde yemek yemenin, sirkadiyen ritmi bozarak enerji dengesini etkilediği, böylece obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalıkların gelişimine neden olmaktadır. Aralıklı açlık, aynı zamanda bağırsak mikrobiyal kompozisyonunu etkileyerek, sağlığı koruyucu etki göstermektedir.” ifadelerini kullandı.
“ARALIKLI ORUÇ DİYETİ UZMAN EŞLİĞİNDE YAPILMALI”
Her beslenme düzeninin kişiye özel ve farklı olması gerektiği uyarısında bulunan Feride Fonksiyonel Yaşam Koordinatörü Uzm. Dyt. Başak Satar, aralıklı oruç yönteminin planlanması ve uzman kontrolü olmadan bu yöntemin uygulanması durumda ortaya çıkabilecek olası zararlar hakkında ise şu şekilde konuştu:
“Yaş, cinsiyet, boy, fiziksel aktivite düzeyi gibi birçok özellik kişiye bağlı değişir. Bu yüzden herkes, kendi yaşam düzenine rahatlıkla uyumlandırabileceği aralıklı oruç çeşidini seçerek kendine özel planlamalıdır. Sağlık bir diyet programı; ulaşılabilir, sürdürülebilir ve hayatımıza uyarlanabilir olmalıdır.
Intermittent fasting diyeti kişinin kendi başına ve kararıyla uygulayabileceği bir diyet türü değildir. Aralıklı oruç yapmak isteyen bireylerin diyeti bir beslenme uzmanı eşliğinde, kontrollü bir şekilde, kişiye özel planlanmalıdır.
YAŞAM TARZINA EN UYGUN OLANI SEÇİLMELİ
Intermittent Fasting diyetinin birkaç çeşidi bulunur. Bunlardan yaşam tarzınıza en uygun olanı seçmeniz faydalı olur. Aralıklı oruç diyeti birkaç farklı şekilde yapılır. Yaygın olarak uygulanan üç yöntemi vardır. Her üçünün de temel mantığı aynı şekilde kurgulanmıştır. Diyet süresince yeme saatlerine ilişkin kurallar konulmuştur ve aç kalma aralıklarına aksatmadan uyulması gerekir. Oruç saatlerinde hiçbir şekilde vücuda hiçbir besin girmemelidir.
KONTROLSÜZ YAPILAN ARALIKLI ORUÇ DİYENİNİN OLASI ZARARLARI
Uygun bir şekilde planlanmayan aralıklı oruç diyetleri yaşa, sağlık durumuna ve yaşam tarzına bağlı olarak olumsuz etkilere neden olabilir. Belirlenen günlerde yetersiz enerji alımı; konsantrasyonda azalmaya, ruh durumunun olumsuz etkilenmesine ve yorgunluğa sebep olabilir.
KADINLARDA DOĞURGANLIĞI ETKİLEYEBİLİR
Aralıklı oruç diyeti, doğru bir şekilde uygulanmazsa kadınlarda bazı hormonal dengesizliklere sebep olabilir. Yapılmış bazı hayvan çalışmaları; dişi bireylerde uzun süre uygulanan aralıklı oruç diyetinde hormonal denge üzerinde olumsuz etkileri olduğunu ve doğurganlıkla ilgili bir takım sorunlara neden olabildiğini gösterilmiştir. Intermittent Fasting aynı zamanda anoreksia, bulimia ve tıkınırcasına yeme gibi bazı yeme bozukluklarına da sebep olabilmektedir.”
HABER: MERVE ELÇİ