Как убрать «ушки» на бедрах, бока и низ живота: правила питания и тренировок

Комплекс специальных упражнений и рекомендации по рациону, которые помогут вам быстро убрать живот, избавиться от «галифе» и создать осиную талию.

Жировые отложения в области талии, бедер и низа живота — это распространенная проблема женщин и девушек. Сегодня я расскажу читательницам 7days.ru, как ее быстро и эффективно решить», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Как убрать «галифе», бока и низ живота

Так называемые «уши», бока, «галифе» и прочие проблемные места в нашем теле — это не что иное, как жировые отложения. У каждого человека есть свои зоны, куда жир сразу откладывается при малейшем наборе веса, и откуда он уходит в последнюю очередь. Однако принципы похудения во всех случаях одинаковые.

Чтобы избавиться от тазового и брюшного ожирения, нужно снизить жировую массу тела. А это достигается только при помощи сочетания двух вещей: рационального питания и правильных тренировок.

Успех в процессе избавления от ушек, боков, низа живота и галифе в большей степени зависит именно от рационального питания. И уже во вторую очередь — от специальных тренировок. Помните: как бы много и упорно вы не тренировались, если при этом вы едите все подряд, то эффекта по снижению жировой массы тела не будет.

• Прием пищи 5-6 раз в день, каждые 3-4 часа. Это необходимо для того, чтобы организм не стремился накапливать энергию, ведь запасенная энергия трансформируется в жир.
• Первый прием пищи должен быть не позднее, чем через 30 минут после пробуждения. Он должен включать в себя все нутриенты: белки, жиры, углеводы (сложные). Например, можно позавтракать запаренным геркулесом с орехами и белковым омлетом. Это позволит повысить обмен веществ в организме, поэтому тело не будет стремиться накапливать энергию в виду жира, чего мы и добиваемся в процессе тренировок и корректировки питания.
• Убрать из рациона быстрые углеводы (мед, выпечку, газировку, сладкие фрукты и т.д.). Поначалу будет сложно, но уже через две недели организм привыкнет к получению энергии из сложных углеводов, и вы почувствуете себя намного лучше.
• Исключить алкоголь на ночь. И дело не просто в количестве или качестве, а в том, что если вы употребляете алкоголь незадолго до сна, то это сильно меняет гормональный фон. Организм восстанавливается совершенно по-другому и не стремится сжигать жир. Так что, если ваша цель — стройная фигура, то с алкоголем придется попрощаться.
• Соблюдение питьевого режима. Очень важно в течение дня употреблять простую питьевую воду (а не чай, кофе, соки или сладкие газировки!), тогда организм не стремится ее накапливать, и в целом функционирует нормально.

2. Тренировки для сжигания жира

Тренировки должны быть направлены на повышение метаболизма и сжигание калорий.

1. Ежедневные кардиотренировки (низкой и средней интенсивности) более 30 минут. Это может быть кардиотренажер, бег или просто продолжительная прогулка по парку.
2. Повышение двигательной активности в течение дня. Для контроля можно пользоваться шагомерами и прочими современными гаджетами и приложениями. Главное правило — больше двигаться!
3. Интервальные и функциональные тренировки 3-4 раза в неделю, через день. Это позволит сжечь еще больше калорий и повысить метаболизм сильнее, чем, например, при использовании силовых тренировок.
4. Включить в программу тренировок базовые упражнения (например, отжимания, приседания, подтягивания), которые являются максимально энергозатратными, поскольку задействуют большое количество мышечных групп.
5. Если уровень подготовки позволяет, то стоит обратить внимание на сайклинг (занятия на велотренажерах), табата-тренировки (метод высокоинтенсивной интервальной тренировки) и HIIT (методика высокоинтенсивного кардио для усиления рельефа пресса). Эти направления очень эффективны для сжигания калорий и, при правильном питании, позволят добиться отличных результатов именно в задаче снижения жировой массы тела.

Желаю всем успехов в тренировках, отличного настроения и избавления от лишних килограммов!

Статьи по теме:

• Суши бедра!
• Жиросжигающий фитнес: 10 лучших упражнений для похудения
• Льняное масло для похудения: помогает или нет?
• Летняя диета: убираем живот, уменьшаем талию