Комплекс упражнений от личного тренера Русланы Писанки
Круговые (циклические) тренировки — наиболее приемлемый вариант для тех, кто только начинает тренироваться. Они позволяют проработать максимальное количество мышц за одно занятие. Они не сжигают мышцы, но помогают избавиться от жира. Перед вами описание круговой тренировки. Данный комплекс упражнений, которые можно выполнять без специального оборудования в любом помещении.
Один цикл тренинга включает в себя по одному подходу каждого упражнения. Всего в тренировке — два или три цикла.
Важно правильно дышать: выдох — на усилие.
Интенсивность повторений — высокая. Выполняйте упражнения настолько энергично и быстро, насколько сможете.
Разминка
Сгибание-разгибание суставов, вращательные движения, скручивания, растягивание мышц. Выполняется сверху вниз: шея, плечи, руки, спина, грудной отдел, поясничный отдел, таз, бедра, голени. Движения плавные, переходящие в интенсивные.
Разогрев
Прыжки через воображаемое препятствие шириной 0,5 метра (в стороны на месте) либо зигзагом с поступательным движением вперед. Ноги вместе, руки прижаты к груди.
40 повторений.
И сразу переходим к первому циклу.
Выпады.
Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед рабочей ногой. Вторая нога при этом остается на месте. Присядьте, но не касайтесь коленом пола. Спину держите прямо, не заваливайте корпус вперед. В нижней точке угол между бедром и голенью передней ноги — 90 градусов.
Оттолкнитесь от пола рабочей ногой, вернитесь в исходное положение.
10 раз на каждую ногу.
Отдых — 30 секунд.
Махи ногами вперед.
Исходное положение: станьте боком к стене и упритесь в нее рукой.
Рабочей ногой делайте интенсивные махи с большой амплитудой. Затем махи с маленькой амплитудой в верхней точке (то есть поднимите ногу и немного попружиньте). Поменяйте сторону.
10 повторений + 10 раз «пружинка» (на каждую ногу).
Махи ногами в сторону.
Исходное положение: станьте лицом к стене и упритесь в нее руками.
Техника выполнения махов в сторону — как в предыдущем упражнении.
10 повторений + 10 раз «пружинка» (на каждую ногу).
Махи ногами назад.
Исходное положение: станьте лицом к стене и упритесь в нее руками. Ноги в третьей позиции: задняя нога внутренней частью стопы касается пятки передней ноги. Стопы образуют букву Т… В общем, представьте себе паркет елочкой — и вам станет понятно, как нужно расположить стопы относительно друг друга.
Техника выполнения — как в упражнении «махи ногами вперед».
10 повторений + 10 раз «пружинка» (на каждую ногу).
Отдых — 30 секунд.
Связка «мертвая тяга» + приседания плие.
По сути, это два раздельных упражнения, выполняемых суперсетом. То есть между ними нет паузы. Работа выполняется без утяжеления, тянем воображаемый гриф. Неплохая разминка для бицепсов бедер, ягодиц и спины.
Исходное положение (тяга): станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях (распрямить ноги «в замок» можно только в верхней точке движения, когда вы выпрямитесь). Наклонитесь вперед, будто хотите поднять с пола штангу. Спина должна оставаться прямой! Не сгибайтесь в пояснице. Выпрямитесь.
Исходное положение (плие): станьте прямо, руки на поясе, ноги поставьте намного шире плеч, стопы разверните наружу.
Максимально разводя колени в стороны, присядьте до параллели с полом. Корпус держите прямо, не заваливайтесь вперед. Встаньте.
Выполните сначала 20 наклонов, затем сразу 20 приседаний.
Отдых — 30 секунд.
Отжимания от стены.
Исходное положение: станьте на некотором расстоянии от стены, упритесь в нее руками (расстояние между ладонями — чуть шире плеч).
Нагрузка меняется в зависимости от расстояния ног до опоры. Если позволяет физическая подготовка, отжимайтесь на одной руке.
20 повторений.
Статическое вертикальное растягивание ремня (полотенца) перед собой.
Вытяните руки перед собой, возьмитесь за ремень прямым хватом. Ориентировочное расстояние между ладонями — чуть шире плеч. Разверните ремень вертикально.
Прилагая максимальное усилие, растягивайте ремень. Работает бицепс одной руки вместе с трицепсом другой. Держите натяжение 40 секунд. Затем поменяйте руки.
По одному разу на каждую руку.
Бег на месте с переменной интенсивностью.
30 секунд — средняя, 30 секунд — высокая, 30 секунд — средняя, 30 секунд — высокая.
Отдых — 1 минута.
Затем следующий цикл — повторение пунктов 1-8.
zdravoe.com