Как правильно скорректировать свой рацион на карантине?

«Экспресс газета» отвечает на актуальные, неудобные и неожиданные вопросы. Сегодня мы попросили эксперта рассказать о главных правилах питания на карантине и о том, как грамотно скорректировать свой рацион, если вы вынуждены не выходить из дома.

После второго обращения Владимира Путина в связи с коронавирусом стало известно, что режим самоизоляции, главное правило которого — не выходить из дома без крайней необходимости, продлится до конца апреля. Месяц заточения — серьезное испытание для организма. Как его поддержать, соблюдая основные правила питания на карантине, мы спросили у эксперта.

— Смена привычного режима — стресс не только для психики, но и для всего организма. И чтобы окончательно не загонять его в угол, очень важно поддерживать сбалансированное и правильное питание, а также добавить в рацион продукты, поддерживающие иммунитет.

Если вы ходите на работу каждый день, то режим питания формируется сам собой: завтрак, обед и ужин проходят примерно в одно и то же время. Но дома велик риск сбить режим: перенести завтрак на час дня, пропустить обед и поужинать ближе к ночи.

Такие изменения могут здорово навредить нашей пищеварительной системе, обменным процессам и гормонам, которые, в том числе, зависят и от распорядка дня.

Еще один риск связан с тем, что теперь, имея в доступе 24 часа холодильник с едой, вы начнете чаще перекусывать. Мы привыкли не воспринимать перекус как полноценный прием пищи, и к концу дня нам кажется, что мы съели свою норму калорий, а такие мелочи, как орехи, конфеты, бутерброд не считаются. На самом деле перекус может тягаться по энергетической ценности с полноценным приемом пищи, все зависит лишь от того, из чего именно он состоит.

Когда мы недополучаем солнечный свет, с помощью которого в нашем организме синтезируется витамин D, то начинаем страдать от нехватки этого элемента. А он между тем отвечает за огромное количество обменных процессов, в том числе за всасывание кальция и фтора в тонком кишечнике, а значит, обеспечивает крепкость костей и поддерживает качество зубной эмали. Поэтому еще одно важное правило питания на карантине — обогащение рациона витамином D.

Витамин D, хотя бы частично, можно восполнить продуктами питания. Поэтому на время карантина обязательно пополните свой рацион жирной морской рыбой, куриными яйцами, печенью трески, сыром, консервированным тунцом и грибами.

Ни один современный нутрициолог не скажет вам, что если вы сидите дома, то вам противопоказаны углеводы. Углеводы нужны нам всегда, вне зависимости от стиля жизни, а вот от сахара и сладостей нужно отказаться.

За неимением других развлечений именно глюкоза становится источником гормона дофамина, который отвечает за получение человеком удовольствия. Регулярное употребление сладкого усиливает тягу к нему — это и называется пищевой зависимостью. Один из способов бороться с ней — включить в рацион продукты, которые наряду с сахаром способствуют выбросу дофамина.

К таким относятся продукты питания, богатые тирозином — строительным элементом дофамина: говядина, курица, миндаль, авокадо, бананы, корица, кофе, яйца, арбуз.

Этот совет уже набил оскомину, и все же — на карантине особенно важно соблюдать водный баланс. Недостаток воды в организме способен провоцировать головные боли, замедлять обменные процессы и синтез гормонов, плохо влиять на кожу, волосы и ногти. Поэтому не забывайте пить воду, а лучше всего — начинайте свой день со стакана воды.

Что же касается вопроса, можно ли заменить воду кофе, чаем или молоком — теоретически да. Но в этих напитках содержатся питательные вещества, которые тоже нужно учитывать.

Например, если вы полностью замените чистую воду сладким чаем, то довольно скоро заработаете диабет второго типа. А кофеин имеет мочегонный эффект, после которого организм стрессует и начинает задерживать жидкость в организме, что приводит к отекам.

Материал подготовлен на основе комментария эксперта

Динара Табанова — фитнес-нутрициолог. Окончила курсы «Основы рационального питания» и «Спортивный нутрициолог» в Колледже фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера. Проводит очные и онлайн-консультации.