Как самостоятельно победить тревожные состояния

У каждого из нас периодически возникают ситуации, к которым мы не готовы, и это вызывает тревогу. Тревожные состояния могут быть тяжелым бременем для человека, так как влияют на его эмоциональное, физическое состояние и качество жизни. Однако есть несколько методов, которые можно использовать самостоятельно, чтобы победить тревожные состояния и вернуть себе чувство спокойствия и уверенности. Какие это методы? Рассказывает клинический психолог Кристина Матвеева.

Рассмотрим несколько вариантов: 

— Важно сохранять спокойствие. Для этого умойтесь холодной водой – это поможет прийти в себя. Сделайте дыхательные упражнения: вдох, задержка дыхания на 1-2 секунды, медленный выдох через нос, задержка дыхания на 1-2 секунды, медленный вдох. Повторяйте до того момента, пока не получится успокоиться. 

— Лучшее, что можно сделать для себя, когда вы находитесь в тревожных состояниях: пытаться продолжать делать рутинные дела. Например, сложите одежду, сходите за продуктами в магазин, соберите и выбросите мусор, пообщайтесь с важными для вас людьми, пришейте пуговицу или погладьте кота. Самое главное — не застывать в тревоге, а продолжать жить, отвлекая себя привычными делами.

— Обратитесь к своим чувствам и эмоциям. Позвольте себе выразить свои чувства без самокритики. Если вы плачете, не нужно сразу стараться успокоиться, «взять себя в руки». Нужно дать себе время и возможность выплакаться. Но если вы чувствуете, что слезы уже не приносят облегчения и нужно успокаиваться, то необходимо выпить стакан воды, сконцентрироваться на своем дыхании, сосредоточиться в таком случае именно на действиях, которые вы сейчас совершаете, а не на своих мыслях. 

Чтобы успокоиться и ощутить себя в безопасности, задавайте себе вопросы, опираясь на то, что вокруг вас в данную секунду: «Что я вижу перед собой?», «Какой запах чувствую?», «Сколько пуговиц на рубашке твоего соседа?» и другие. 

— Обсудите свои чувства с кем-нибудь. Иногда просто разговор с близким человеком или психологом может помочь почувствовать себя лучше.

— Используйте метод Джекобсона или прогрессивную мышечную релаксацию — это набор упражнений, при выполнении которых чередуется напряжение и расслабление отдельных групп мышц. Это поможет вам снять напряжение и стресс. Попробуйте практиковать это упражнение ежедневно, и уже скоро вы заметите улучшения. Весомое преимущество этого упражнения заключается в том, что его можно выполнять в любом месте и оно не требует специальной подготовки. 

Медитация также может помочь вам улучшить свое состояние и сосредоточиться на настоящем моменте. Достаточно просто принять удобную позу лежа или сидя, закрыть глаза и постараться ни о чём не думать.

— Психогигиена. Отведите время для новостей (30 минут утром и вечером), если чувствуете в этом необходимость, а остальное время туда не заглядывайте. Это поможет вам сохранять спокойствие и не погружаться в тревогу с головой. 

— Составьте лист тревожных триггеров. Наблюдайте за собой и выписывайте в файл или на бумагу всё, что выводит вас из равновесия. Потом это поможет принимать события не так близко к сердцу, а также поможет приходить в себя намного быстрее. К тому же, можно составить список поддерживающих и радующих вещей, дел, процессов, людей — минимум 20 пунктов, всё, что угодно. Таким образом вы практикуете самоподдержку.

— Физическая активность играет важную роль в управлении тревожными состояниями. Регулярные занятия спортом или простые физические упражнения помогут расслабиться и улучшить настроение. Выберите вид физической активности, который вам нравится, и занимайтесь им регулярно.

— Если тревожные состояния становятся слишком тяжелыми, не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Специалист поможет вам разобраться в ваших эмоциях, научит эффективным стратегиям управления тревогой и поддержит вас.

Помните, что каждый человек уникален, и методы борьбы с тревожными состояниями могут быть для всех разными. Найдите те стратегии, которые работают лучше всего для вас, и не стесняйтесь обращаться за помощью, если это необходимо. Забота о себе должна стать вашим приоритетом.