Стратегии, которые помогут избавиться от нежелательного жира на животе
Когда нужно избавиться от упрямого жира на животе, одними упражнениями не помочь! Результат действительно зависит от того, что вы едите, и, возможно, что еще более важно, когда вы едите, а также типа тренировок, которыми вы занимаетесь.
Прием пищи каждый день только в определенный узкий промежуток времени - это вид периодического голодания, который я рекомендую тем, кто борется с резистентностью к инсулину и избыточным весом.
Будут полезными и другие привычки здорового образа жизни, такие как сон и снижение стресса, поскольку они помогают поддерживать низкий уровень кортизола.
Кортизол — это гормон стресса; когда его уровень повышается, вы теряете мышечную ткань и накапливаете жир в брюшной области.
Важно понимать, что убрать жир с живота полезно не только в смысле эстетики. Брюшной жир — или висцеральный жир, который откладывается вокруг внутренних органов — высвобождает белки и гормоны, способные вызвать воспаление, что, в свою очередь, может повредить артерии и попасть в печень, влияет на то, как организм расщепляет сахар и жиры.
Хроническое воспаление, связанное с накоплением висцерального жира, может вызвать широкий спектр системных заболеваний, связанных с метаболическим синдромом.
Вот почему лишние килограммы вокруг талии связаны с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, инсультами и другими хроническими болезнями, и почему измерение соотношения окружностей талии и бёдер намного лучше определяет состояние здоровья, чем индекс массы тела (ИМТ).
Три ключа к питанию, чтобы избавиться от жира на животе
1. Уменьшить или исключить дополнительный сахар из рациона. Это включает в себя все виды сахара и фруктозы, будь то рафинированные или «натуральные», такие как агава или мед, а также все зерновые (включая органические), поскольку в организме они быстро расщепляются до сахара.
При этом хуже всех - обработанная фруктоза (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), потому что она вызывает нарушение метаболизма. Поскольку организм метаболизирует ее так же, как и алкоголь, она в большей степени, чем другие сахара, способствует возникновению резистентности к инсулину и накоплению жира.
2. Увеличить содержание полезных жиров в рационе. Диета с низким содержанием жиров - верный способ свести на нет вашу цель похудеть. Чтобы избавиться от жира, нужно есть полезные насыщенные жиры, причем много.
К ним относятся авокадо, сливочное масло из органических молока выпасных коров, сырые молочные продукты, органические желтки яиц птицы на выгуле, кокосы и кокосовое масло, органические масла орехов холодного отжима, сырые орехи и мясо выпасных животных, а также омега-3 животного происхождения.
Доказано, что мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), которые присутствуют в орехах, оливковом масле и авокадо, приводят к потере брюшного жира:
«Когда в одном исследовании ученые попросили женщин перейти на рацион питания из 1600 калорий и высоким содержанием МНЖК, эти женщины за месяц потеряли треть жира на животе».
3. Третий важный аспект питания, чтобы избавиться от брюшного жира (и жира в целом) - периодическое голодание. Это действительно один из самых эффективных известных мне способов борьбы с лишним весом, поскольку он «перезаряжает» организм, чтобы в качестве основного топлива использовался жир, а не сахар.
Рекомендации по периодическому голоданию
Версия периодического голодания, которую я рекомендую тем, кто борется с резистентностью к инсулину, заключатся в ограничении времени приема пищи конкретным периодом, например, в течение восьми часов.
Например, можно ограничить время приема пищи 11:00 и 19:00. По сути, вы просто пропускаете завтрак и делаете обед первым приемом пищи.
Получается, что вы ежедневно голодаете по 16 часов - это в два раза превышает минимум, необходимый для истощения запасов гликогена и начала перехода в режим сжигания жиров.
Я экспериментировал, пробуя различный графики приема пищи, но выбрал этот, потому что его легко придерживаться, когда организм перейдет от сжигания сахара к сжиганию жира.
Жир - это медленно горящее топливо, поэтому вы не будете страдать от резких энергетических сбоев, как это бывает, когда вы полагаетесь на сахар.
И если вы не голодны или не едите в течение нескольких часов, я рекомендую следовать этому графику питания до тех пор, пока не улучшится резистентность к инсулину/лептину, не нормализуется вес и не разрешатся проблемы со здоровьем, например, артериальное давление, уровень сахара в крови и т. д. После этого, прибегайте к нему при необходимости, чтобы быть здоровым и не испытывать резистентности к инсулину.
Продукты, которые помогут избавиться от жира на животе
В недавней статье Дэвида Зинченко, автора книги «Диета для плоского живота», рассматривается ряд конкретных продуктов, которые способствуют тому, чтобы живот был плоским, уменьшая воспаление, устраняя вздутие живота и отключая гены хранения жира. Так, Зинченко пишет:
««Плоский живот» основан на революционной науке «питательной генетики...» В начале 2014 г. я собрал группу, чтобы испытать программу «Плоский живот» - результаты меня поразили: средний человек теряет 10 см в талии - всего за шесть недель.
В основе этой программы лежит научно доказанная программа питания, направленная на жировые гены - она их отключает и потеря веса становится автоматической. Без учета калорий и ограничений. "Плоский живот" работает тремя способами:
1. Во-первых, уменьшает вздутие за счет уменьшения избыточной соли, молочных продуктов и искусственных подсластителей... Благодаря этому некоторые из участников всего за семь дней эксперимента потеряли до 7,5 сантиметров на талии.
2. Во-вторых, исцеляет кишечник, питая «полезные» микробы в животе. Сбалансированный кишечник уменьшает воспаление и помогает отключить гены жира.
3. В-третьих, белки, полезные жиры и качественные волокна придают турбо-ускорение метаболизму".
Девять продуктов или групп продуктов, которые Зинченко рекомендует есть, включают в себя:
- - растительные смузи с высоким содержанием белка, полезные жиры, клетчатку и ресвератрол;
- - яйца (я рекомендую есть только органические, от птицы, выращиваемой на пастбище или свободном выгуле);
- - красные фрукты, оливковое масло и другие полезные жиры;
- - продукты с высоким содержанием клетчатки;
- - орехи и семена;
- - мясо (опять же, моя рекомендация - придерживаться органического, от животных, вскормленных травой);
- - листовую зелень и ярко окрашенные овощи, а также множество свежих трав и специй.
Как отмечает Зинченко, очень важно воссоздать здоровую флору кишечника, поскольку нарушение ее баланса может оказывать существенное влияние на вес. Одна гипотеза гласит, что кишечная флора фактически управляет вашим аппетитом.
Недавние исследования показывают, что существует положительная обратная связь между продуктами, которых вам очень хочется, и составом микробиома кишечника, выживание которого зависит от тех питательных веществ. Микробы, которым нужен сахар, например, могут сигнализировать мозгу, что вам нужно больше сладкого.
Другие исследования показали, что определенные бактерии в кишечнике могут вызывать резистентность к инсулину и увеличение веса, запуская хроническое неспецифичное воспаление в организме. На микрофлору кишечника пагубно влияет обработка продуктов, их пастеризация и стерилизация.
По всем этим причинам, а также многим другим, я всегда рекомендую рацион из цельных, необработанных продуктов, а также культивированные или ферментированные продукты.
Распространенные ошибки, из-за которых труднее избавиться от жира на животе
1. Отсутствие упражнений. Чтобы максимально увеличить потерю веса, обязательно добавьте тот или иной вид высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИТ).
Такой кратковременный интенсивный режим повышает эффективность использования и расходования мышечной энергии благодаря ее положительному влиянию на увеличение мышечной массы и повышению качества мышечных волокон. Мышечная ткань сжигает в три-пять раз больше энергии, чем жировая, поэтому, по мере того, как вы будете наращивать мышцы, будет увеличиваться скорость метаболизма, что позволит сжигать больше калорий, даже когда вы спите.
Кроме того, в нескольких исследованиях было подтверждено, что упражнения короткими сериями с промежутками отдыха между ними сжигает больше жира, чем непрерывное выполнение упражнений на протяжении всей тренировки.
Сочетание периодического голодания и ВИТ - особенно действенная комбинация, поскольку в тандеме она, фактически, вынуждает организм сжигать избыток жира. Кроме того, я рекомендую больше ходить в вашей повседневной жизни.
В идеале, стремитесь к 7 000-10 000 шагов в день, в дополнение к обычному режиму упражнений. Это не только придаст метаболизму импульс в правильном направлении, но это также необходимо для борьбы с пагубными последствиями избыточного сидения – которое само по себе увеличивает риск резистентности к инсулину и метаболических дисфункций, даже если вы тренируетесь!
2. Недостаток магния. Магний — это минерал, который используется каждым органом тела, особенно сердцем, мышцами и почками. Если вы страдаете от необъяснимой усталости или слабости, нарушения сердечного ритма или даже мышечных спазмов и нервного тика, то в этом виноват низкий уровень магния.
Исследователи также установили, что у людей, потребляющих больше магния, как правило, ниже уровень сахара в крови и инсулина. Морские водоросли и зелёные листовые овощи, такие как шпинат и мангольд - отличные источники магния, как и фасоль, орехи и семена, например, кунжут, семена тыквы и подсолнечника.
Авокадо также содержит магний. Выжимание сока из овощей - отличный способ обеспечить его получение в достаточном количестве с питанием.
3. Употребление диетической содовой. Вопреки популярному убеждению, диетическая содовая может удвоить риск ожирения, и исследования показали, что питье диетической содовой в большей степени увеличивает риск набора веса, чем обычная содовая.
Если вы серьезно настроены похудеть, откажитесь от всех подслащенных напитков, включая искусственно подслащенные, отдавая предпочтение чистой отфильтрованной воде.
4. Употребление пива и алкоголя. Алкоголь всех видов, как правило, способствует увеличению веса, поэтому подумайте о том, чтобы уменьшить количество этих напитков, которые вы употребляете каждую неделю. Пиво оказывает дополнительное неблагоприятное воздействие, повышая уровень мочевой кислоты, которая способствует хроническому воспалению.
5. Стресс. Хронический стресс поддерживает повышенный уровень гормонов стресса, препятствуя вашим усилиям по потере веса, поэтому обязательно включайте в свою программу меры по борьбе со стрессом. Когда вы научитесь эффективно уменьшать уровень стресса, стабилизируется уровень кортизола, снизится артериальное давление и улучшится здоровье во всех его аспектах.
Важно понимать, что управление стрессом - это не то, что можно отложить до выходных - этим нужно заниматься каждый день, потому что именно так стресс зачастую поднимает свою уродливую голову.
Есть множество различных методов снижения стресса, в том числе:
- - упражнения,
- - медитация,
- - тренинги по самоосознанию,
- - вылазки на природу,
- - музыка,
- - EFT (техника эмоциональной свободы) - это весьма эффективная форма энергетической психологии, которая может помочь «перепрограммировать» укоренившиеся реакции стресса.
Последний шаг: упражнения, предназначенные для мышц пресса
Не следует пренебрегать тренировками для мышц пресса лишь только потому, что они не сделают талию более тонкой. Мышцы живота обеспечивают основу движения всего тела, а их укрепление поможет защитить и поддерживать спину, уменьшить вероятность травм позвоночника и тела, увеличить равновесие и устойчивость.
Наличие сильной брюшной стенки очень важно для оптимального перемещения тела, с возрастом только увеличивая свое значение.
Когда вы сбросите достаточно подкожного жира, именно сильная брюшная стенка поможет вам обзавестись заветными «кубиками» пресса.
Чтобы эффективно тренировать мышцы кора, обязательно включите в свою программу тренировок разнообразные стабилизационные, функциональные и традиционные упражнения, например:
- - Традиционные упражнения, такие как обычные скручивания с вращением или вращение стоя с легким весом в руке
- - Функциональные упражнения, в том числе на мяче
- - Упражнения на устойчивость, например, лечь на пол и втянуть живот к позвоночнику. Удерживая это положение, глубоко дышать
- - Упражнения на растяжку, например, лечь на живот, скрестив руки над головой. Затем одновременно оторвать от пола обе руки и обе ноги. (Удерживать на 5 счетов или 5 вдохов, а затем медленно опуститься на пол)
Для проработки мышц кора есть множество доступных популярных программ, которые включают в себя практически все виды пилатеса.
Но есть еще одно упражнение, о котором вы, наверное, и не подумали: отжимания! Да-да, все правильно. Отжимания не просто укрепляют верхнюю часть тела, но и тренируют мышцы пресса - если, конечно, выполнять их правильно.
Я предлагаю запомнить ряд ключевых моментов:
- - Тело должно быть напряжено и выпрямлено, как доска
- - Локти - под углом 45 градусов к телу
- - Выдыхайте, опускаясь
- - Опускайтесь всем телом, грудью касаясь пола
- - Вдыхайте, поднимаясь
Если мечтаете о рельефных «кубиках», помните: первый шаг - это правильное питание, в идеале - в сочетании с периодическим голоданием и высокоинтенсивными тренировками.
В этом случае комплексная программа здорового образа жизни и фитнеса, с учетом таких факторов, как сон, стресс, дефицит конкретных питательных веществ, с целенаправленными упражнениями для мышц живота, поможет достичь вашей цели.