8 простых привычек, чтобы научиться засыпать быстро, а просыпаться с удовольствием
Природа сна — бесконечное поле для исследований, и ученые делятся все новыми интересными фактами.
Так, например, уже изобрели методику декодирования сна, при помощи которой можно с 60 % точностью сказать, какие зрительные образы видит человек во время конкретного сновидения. А эксперимент с участием 60 супружеских пар показал, что ссоры и нетерпимость к партнеру возникают не просто так, а напрямую связаны с тем, хорошо ли вы спите.
Но как быть, если не удается наладить здоровый сон? Утром тяжело раскачаться, а ночью нападают все мысли, которые не успели обдумать днем.
1. Держим ноги в тепле, а мысли — в холоде
Исследования показали, что тепло конечностей и скорость засыпания находятся в прямой зависимости. В рукавицах идти в кровать не стоит, а вот в носках — вполне! Тем, кто ложится спать в носках, не нужны лишние одеяла: резких перепадов температуры тела не будет, а значит, и пробуждения посреди ночи тоже.
А что насчет холодных мыслей? Лишь в хорошо проветренном помещении человек чувствует себя максимально расслабленно. Полегче, только без сквозняков! Духота, ворочание во сне и кошмарные сны теперь не страшны. Нет проблем, есть здоровый сон. А дело — в балансе температур.
2. Готовимся ко сну заранее
Фитнес-тренер Крейг Баллантайн разработал собственную систему подготовки ко сну, которая помогает восстановить силы за ночь и чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня. Его формула «10—3—2—1—0» заключается в ограничении себя от привычных искушений, которые норовят испортить сон.
- За 10 часов до сна: никакого кофеина.
- За 3 часа до сна: исключить алкоголь и питание.
- За 2 часа до сна: отложить свои рабочие обязанности и дела.
- За 1 час до сна: никаких экранов, только бумажные книги.
- Пробуждение с первым звонком будильника.
Не так уж и сложно выработать привычку, через 21 день она будет как родная.
3. Находим позу для сна
Затекают конечности, после сна болит спина и шея, а лицо отекает по утрам? Пора менять положение.
Медики считают, что наиболее благоприятным для человека является сон на левом боку. Сон в таком положении способствует дополнительному приливу крови, улучшению лимфотока и активизации пищеварительной системы.
Поэтому, если вы предпочитаете спать на левом боку, вероятность проблем с иммунной системой снижается в несколько раз.
А если вы не готовы к кардинальным изменениям — сохранить естественные изгибы позвоночника, снять напряжение в коленях и других частях тела поможет подушка или одеяло. Мягкая и воздушная опора создаст условия для здорового сна, в какой бы позе вы ни засыпали.
4. Вырабатываем мелатонин
Как известно, мелатонин — это гормон сна, он регулирует биоритмы человека. И его недостаточное количество в организме грозит возникновением бессонницы. Наши вредные привычки, работа ночью негативно отражаются на выработке этого гормона. А он, между прочим, замедляет процессы старения.
Для восполнения пробелов стоит включить в рацион бананы, индейку, сыр, орехи и семечки, богатые триптофаном. А в профилактических целях рекомендуется пропить курс мелатонина, предварительно посетив врача.
5. Ложимся и просыпаемся с любимым человеком
Кто побуждает нас на подвиги, как не вторые половинки? Вместе с любимым стоит совершить непривычный подвиг раннего отхода ко сну, да и вставать раньше не так обидно, если впереди интересный день, который вы собираетесь провести вместе с семьей.
Объятия, поцелуи, нежное «спокойной ночи» и бодрое «доброе утро» от близких людей настраивают на нужные эмоции, а как раз они руководят нашим сном и пробуждением. Ученые говорят о том, что сон с любимым снижает уровень кортизола — гормона, переизбыток которого вредно воздействует на организм.
6. Высчитываем стадию быстрого сна
Человек во время ночного сна проходит 5 стадий: дремота, легкий сон, промежуточная, глубокий сон и быстрый сон. Первые 4 из них — стадии медленного сна, а 5-я близка к состоянию бодрствования.
Однако ученые выяснили, что в фазу быстрого сна мозг человека перерабатывает и распределяет информацию, а резкое пробуждение в это время способствует возникновению психических отклонений. Поэтому по завершении цикла легкое и быстрое пробуждение окажется возможным на границе быстрого сна и дремоты.
В среднем фазы медленного сна длятся 1–2 часа, а быстрого — 5–20 минут.
Из этого расчета следует, что безболезненное пробуждение возможно каждые 2 часа 20 минут. Считайте и высыпайтесь.
И помните: самое лучшее пробуждение — без будильника. Организм сам в курсе, когда ему нужно проснуться. Жаль, что рабочие графики составляют без учета этих знаний.
7. Познаем мудрость Востока
Тибетские монахи верят, что состояние духа влияет на здоровье человека. Укрепить и направить поток энергии в нужное русло поможет утренняя гимнастика. Воздействие на определенные точки тела, когда вы еще в кровати, активизирует мозговую деятельность, взбодрит организм и даже улучшит здоровье.
- Аккуратно помассируйте костяшками больших пальцев глазные яблоки. Так вы приведете нервную систему в порядок.
- Втяните живот и резко раздуйте его. 20 повторений помогут убрать застои крови и желчи в организме.
- Прижмите согнутые в коленях ноги к груди и обхватите их руками. Небольшой массаж спины, грудной клетки и живота настроят на активную деятельность.
8. Придумайте свой утренний ритуал, ради которого захочется встать пораньше
Мы знаем, что изменения даются непросто, но они того стоят. Чтобы стать счастливым, здоровым и бодрым, нужно прилагать усилия. Но и без мотивации не обойтись.
Заранее подготовьте стикеры с приятными словами и развесьте их около кровати рядом с будильником, в ванной комнате, на кухне. Только вы знаете, что нужно написать, чтобы настроение улучшилось. Если обычное «Я молодец!» раздражает, стоит придумать свои личные мотиваторы.
Хорошей идеей будет провести утро наедине с собой, чашкой кофе и спокойно распланировать день, пока семья не проснулась.