Упражнения для правильной осанки и позвоночника
Осанка - это удобное вертикальное положение, которое наше тело неосознанно стремится принять. Сколько существует людей - столько и осанок. По осанке мы можем издали узнать знакомого или судить о его характере. «Грудь колесом» говорит об уверенности в себе, а плечи обычно опускаются от бессилия и усталости. Нерешительные люди сутулятся, словно пытаясь уменьшиться. А девочки-подростки иногда горбятся, стесняясь своего растущего бюста. Какие же должны быть упражнения для правильной осанки и позвоночника?
Осанка часто зависит от рода деятельности. Когда-то существовало выражение «грудь сапожника»: обувь шили вручную, натягивая кожу на специальную подставку, и сапожникам постоянно приходилось работать в согнутом положении. Спортсмены-лыжники и пловцы, особенно стилем брасс, обычно слегка сутулятся. А люди, занятые танцами, особенно классическими, в любой толпе сразу обращают на себя внимание прямой спиной.
Вертикальное положение тела и правильная осанка предписано нам природой. Нормальная осанка - это удобное симметричное расположение головы, плеч, лопаток, рук, таза, ног относительно позвоночника, причем последний должен напоминать слегка растянутую букву S. Позвоночник имеет естественные изгибы - при движении они смягчают толчки, подобно амортизатору. Изгиб вперед в шейном и поясничном отделах называется лордозом, а изгиб назад в грудном и крестцовом - кифозом. Иногда лордоз бывает ненормально увеличен - при смещении одного из позвонков или рахите. Слово «кифоз», понятно, переводится с греческого как «горбатый». А слово «сколиоз» означает искривление позвоночника в другом направлении: вправо или влево.
При постоянно согнутом положении слабеют мышцы спины и возникают нарушения в одном или нескольких отделах позвоночника. Это до добра не доведет. Изменяется угол наклона таза - нарушается работа половых органов, могут возникнуть гинекологические заболевания при не правильной осанке. Поясничный изгиб связан с работой мышц живота, а значит, влияет на работу кишечника и может вызвать проблемы с желудком и пищеварением. От неправильного положения грудной клетки зависит объем легких во время вдоха-выдоха. И любые изменения осанки сказываются на сердце, снижая выносливость организма и ослабляя иммунитет.
Если вовремя начать выполнять упражнения, осанку можно исправить. Классический метод - положить толстую книгу на голову и ходить так в течение нескольких минут в день, постепенно усложняя задачу, например приседаниями. В XIX веке в кадетских корпусах делали упражнения с длинными палками, положив их на плечи как коромысло. Это был первый прообраз гимнастической палки. Позднее упражнения стали делать в женских пансионах и гимназиях, а сегодня используют для лечебной гимнастики. Для профилактики и коррекции осанки также подойдут занятия спортом - волейбол, лыжи (только не коньковый ход), плавание, особенно брассом, а при сутулости - на спине.
Хлопки «крыльями»
В положении стоя возьмите себя правой рукой за правое плечо, а левой - за левое. Потянитесь максимально вверх, стараясь соединить лопатки, будто пытаетесь делать хлопки за спиной. Повторите максимальное количество раз. В том же исходном положении медленно выполните круговые движения, максимально сводя лопатки. Представьте, что стоите спиной к колонне и пытаетесь нарисовать на ней круги. Сделайте 12-15 повторов по часовой стрелке, а затем против. Старайтесь не задерживать дыхание - для этого можно считать вслух.
Коромысло
Для этого упражнения потребуется гимнастическая палка или просто длинная трость. Поставьте ноги на ширину плеч, палку положите на плечи, и удерживайте руками, максимально прижимая локти к корпусу. Медленно наклонитесь вперед с прямой спиной, замрите в крайней точке, вернитесь в вертикальное положение. Повторите 12-15 раз.
Под углом
Мышцы пресса - основа правильной осанки: наибольшая нагрузка при удерживании тела в вертикальном положении приходится на поясницу. Лягте на спину, слегка втяните живот в себя и медленно приподнимите обе ноги над полом (угол должен быть не более 30 градусов). Задержитесь в верхней точке на 5-7 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз. Усложните задачу: добавьте круговые движения ногами на весу - 8 раз на каждый подъем сначала внутрь, а затем наружу.
Наклоны на пятках
Сядьте на пятки, руки положите на пояс, живот втяните в себя и с прямой спиной наклоняйтесь вперед - в идеале до параллели с полом. Повторите 12-15 раз. Поменяйте исходное положение - переместите руки на затылок и снова выполните наклоны с прямой спиной. Усложните задачу: сцепите руки в замок и вытяните максимально вверх. Втянув живот и глядя прямо перед собой, наклоняйтесь вперед, старайтесь не задерживать дыхание. Сделайте 12-15 повторов.
Плавание на полу
Лежа на животе, поочередно приподнимайте прямые правую и левую ноги, удерживая их на весу 5-7 секунд. Затем в том же положении лежа зафиксируйте стопы. Оторвите туловище от пола, а руками выполните 8 плавательных движений брассом. Опуститесь на пол. Повторите 12-15 раз.