Жим гантелей сидя - правильная техника выполнения .
Жим гантелей сидя - правильная техника выполнения .
Для равномерного развития тела необходимо прорабатывать все группы мышц. Жим гантелей сидя – доступное упражнение, относящееся к базовым, для эффективной тренировки мышц плеч. Есть несколько вариантов жимов со своими особенностями техники выполнения.
Жим гантелей сидя – какие мышцы работают?
Профессиональные спортсмены и тренеры считают это базовое упражнение отличной нагрузкой для всех трех пучков дельт. Наибольшую нагрузку получают передние пучки, а затем, подключаются средние, а задняя часть нагружается незначительно. Кроме этого, упражнение жим гантелей сидя развивает трапецию, трицепс, сгибатели запястья, спину и грудь.
Жим гантелей сидя – техника выполнения
Есть несколько особенностей, которые касаются выполнения всех видов упражнения:
- Жим гантелей сидя на скамье необходимо делать без остановок, как в нижней, так и в верхней точке. Благодаря этому можно будет сконцентрировать нагрузку на дельтовидных мышцах. Не делайте рывков, следя, чтобы движения были плавными.
- Тренируясь важно контролировать, чтобы гантели двигались по заданной траектории и не смещались в стороны.
- Выполняя жим гантелей в положении сидя не нужно гнаться за большим весом, чем грешат многие новички. При использовании чрезмерной нагрузки происходит ее смещение и дельтовидные мышцы не получают должного внимания. К тому же увеличивается риск травмирования. Выбирайте гантели так, чтобы можно было сделать 8-12 повторений с идеальной техникой.
- Чтобы хорошо проработать мышцы, повторять упражнение следует в 3-4 подхода с небольшими перерывами между ними.
Жим Арнольда сидя с гантелями
Известный бодибилдер, актер и губернатор Шварценеггер разработал собственное упражнение, которое, по его мнению, лучше всего прорабатывает мышцы плеч. Жим гантелей сидя на плечи делайте по таким этапам:
- Сядьте на скамье со спинкой, что важно для уменьшения нагрузки на спину. Возьмите снаряды, согнув руки и прижав локти к телу. Ладони должны быть направлены к себе.
- Выдыхая, выжимайте гантели над головой, и во время этого следует выполнять вращение на 180°. В результате в конечной точки ладони будут смотреть от себя.
- Выполняя вдох, примите исходное положение, вернув гантели в изначальную позицию.
Французский жим сидя с гантелей
Представленное упражнение относится к изолирующим, и оно помогает развивать мышцы плеч и трицепса. Французский жим двумя руками гантелью сидя выполняйте согласно следующей инструкции:
- Как и в предыдущем упражнении, тренироваться следует на скамье со спинкой. Для упражнения берется одна гантель и держится на вытянутых руках над головой. Как необходимо ее держать, смотрите на рисунке. Важно, чтобы ладони были обращены вверх.
- Выполняя жим гантелей сидя, важно держать плечо возле головы в неподвижном состоянии. Вдыхая, опускайте гантель за голову, проводя ее по полукруглой траектории до касания предплечья.
- Выдыхая, выпрямите руки, тем самым возвращая гантель в начальное положение.
Армейский жим сидя с гантелями
Этот вариант считается классическим, и благодаря использованию гантелей можно заставить мышцы сильнее сокращаться. Жим гантелей над головой сидя делайте, проходя такие этапы:
- Расположитесь на скамье со спинкой, плотно прижав поясницу. Гантели удерживайте немного выше плеч, согнув локти. Ладони должны смотреть вперед.
- Делая вдох, выполните жим, поднимая гантели над головой, при этом удерживая плечи в неподвижном состоянии. Не стоит полностью выпрямлять руки, чтобы не смещалась нагрузка.
- После этого опустите снаряды до начального положения. Можно выполнять попеременный жим гантелей сидя, то есть сначала одной, а затем, другой рукой.
Источник: http://womanadvice.ru/zhim-ganteley-sidya-pravilnaya-tehnika-vypolneniya