Как тренироваться во время командировок и путешествий
Отпуск или командировка — это не повод отказываться от привычного спортивного режима. Илья Франк, эксперт федеральной сети X-Fit, рассказал, как не дать себе расслабиться во время поездки и использовать номер отеля для полноценной тренировки.
Во время путешествий времени на посещение спортзала обычно не находится, однако вы всегда можете выкроить 15 минут в номере отеле: используйте свободное пространство вашей комнаты, а также мебель — стул, стол, кровать. Главное — желание, и не давайте лени одержать верх.
Если хотите потренироваться максимально эффективно, вам потребуется дополнительное утяжеление. Заменой гирям может послужить любой более-менее тяжелый предмет: стул, рюкзак и пр. Обязательно начните тренировку с разминки и только потом переходите к основной части.
1. Приседания
Начнем с упражений для самой большой группв мышц — для ног. Выполните 15-25 полных приседаний. Возьмите гири и сделайте еще один подход. Спину держите прямо. Приседать можно и на двух устойчивых стульях, опуская гирю между ног. Заменой гире может служить ваша сумка.
2. Выпады
Сделайте по 15-20 выпадов назад каждой ногой, а затем столько же боковых выпадов. Следите за техникой — держите спину прямо, колено не должно выходить за мысок стопы. Количество подходов определите по самочувствию. Продуктивно будет, если в последний подход вы почувствуете характерное жжение в мышцах.
3. Отжимания
Постелите на пол плед и сделайте все варианты отжиманий — с узкой постановкой рук, с широкой, с ладонями в центр, с отведением прижатых к туловищу локтей назад. Если отжиматься в классической планке тяжело, упражняйтесь с колен или отжимайтесь от какого-нибудь возвышения — например, от каркаса кровати. Если задача обратная — увеличить нагрузку, то ноги положите на кровать, а руки поставьте на пол. Так мы потренируем грудные мышцы и трицепсы. Достаточно будет 10 повторений в каждом положении.
4. Обратные отжимания
Сядьте на кровать, руками упритесь в деревянный каркас, выставите ноги вперед, чтобы вес тела остался только на руках. Выполните 20 обратных отжиманий. Так нагрузка на трехглавую мышцу плеча будет сильнее.
5. Сгибания на бицепс
Возьмите в руки бутылки с водой и сделайте четыре подхода по 25 раз.
6. Разгибание спины лежа на животе
Если кровать или диван более-менее жесткие, то можно сделать упражнение для укрепления спины. Лягте на живот, руки вдоль туловища. На выдохе поднимите голову и грудь, на вдохе опуститесь. Сделайте три подхода по 15 раз.
7. Скручивания на полу
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите плечевой пояс, напрягая мышцы брюшного пресса. Если цель тренировки — сжигание жира, то делайте упражнение без отягощения и до отказа. Для прироста мышечной массы выполняйте скручивания с бутылкой воды на груди. Для проработки косых мышц живота подойдут боковые скручивания и скручивания с поворотом корпуса. В первом случае нужно лечь на бок, упереться локтем в пол и начать поднимать таз. Во втором упражнении из положения лежа на спине следует поднять плечевой пояс и левым локтем коснуться правого колена при согнутых ногах. Поменяйте колено и ногу.
8. Планка
Планка — отличное статическое упражнение. Встаньте в классическую планку и опуститесь на локти. Следите за тем, чтобы тело сохраняло естественные прогибы и было параллельно полу. Удерживайте такое положение столько, сколько сможете.
Можете не соблюдать заданную последовательность, но старайтесь придерживаться правила: всегда двигайтесь от крупных групп мышц к малым. Предложенный комплекс можно превратить в круговую тренировку: для этого каждый элемент выполняйте по 15 раз и переходите к следующему с перерывом 20-30 секунд.
Проработав основные группы мышц, не забудьте про растяжку. Упражнения на гибкость помогут восстановить мышцы и улучшить подвижность суставов. И, конечно, питайтесь правильно даже в поездках, пейте больше воды, тогда командировки и отпуск не будут сопровождаться потерей формы и набором лишних килограммов.