Хрупкие кости: как распознать и победить остеопороз
Остеопороз (буквально с латинского — «пористая кость») — это прогрессирующее снижение плотности костной ткани, приводящее к уменьшению прочности костей. Чаще всего ему подвержены женщины, особенно в период после окончания менструаций. Остеопороз приводит к повышенному риску переломов при самых обыденных нагрузках.
Врачи говорят уже не об эпидемии, а о пандемии остеопороза. Его часто называют «молчаливым убийцей», что связано с длительным бессимптомным течением болезни: ведь многие пациенты узнают о остеопорозе только после произошедшего у них перелома.
В России каждая третья женщина и каждый пятый мужчина в возрасте старше 50 лет больны остеопорозом. По данным ВОЗ, остеопороз занимает четвертое место среди неинфекционных заболеваний, часто являющихся причиной не только инвалидности, но и смертности. Поэтому к этому заболеванию стоит относиться со всей серьезностью.
Если раньше остеопороз был неизлечим, то сейчас появилась возможность повернуть время вспять. Но для этого надо приложить немало усилий. Как распознать остеопороз до перелома? Что сделать для его профилактики? Ответы в нашей статье.
Признаки остеопороза
Твердость костям придают такие минеральные вещества, как кальций и фосфор. От их соотношения и зависит плотность костной ткани. Первые 25–30 лет она увеличивается, потом начинает медленно снижаться.
У всех эти процессы происходит по-разному, в зависимости от генетики, условий жизни, питания, болезней. И всё же существуют общие симптомы начала остеопороза:
- Беспричинное чувство усталости и повышенной утомляемости.
- Боли в поясничном и крестцовом отделе позвоночника, в голеностопном и тазобедренном суставах, костях таза.
- Заболевания желудочно-кишечного тракта, сахарный диабет, аллергия и другие заболевания, связанные с нарушением обмена веществ и солевого обмена.
- Ранняя седина.
- Ухудшение осанки; очень серьезным сигналом для обращения к специалисту является уменьшение роста больше, чем на 1–1,5 см.
- Ночные судороги в ногах.
- Расслоение и ломкость ногтей.
- Развитие пародонтоза и зубного налета.
Обычно большинство людей не обращают внимания на эти «звоночки», списывая свое состояние на усталость и нехватку витаминов. И только спустя годы проявляются классические симптомы остеопороза — начинают беспричинно болеть кости, деформируется позвоночник, появляется так называемый вдовий горб, становится трудно сидеть и вставать.
Если у тебя есть эти факторы риска, стоит обратиться в центр профилактики и лечения остеопороза (в РФ их более 50) или в поликлинику к терапевту, эндокринологу, ревматологу. Точный диагноз ставится после обследования плотности костной ткани — костной денситометрии.
Профилактика остеопороза с помощью правильного питания
Чтобы предупредить остеопороз человек должен получать с пищей достаточное количество кальция. Обычно с молочными продуктами мы получаем 600−800 мг кальция в день, а для полноценного восстановления костной ткани нужно 1000−1200 мг. Поэтому врачи рекомендуют добавлять в ежедневный рацион препараты кальция.
Помимо этого, нужно получать достаточное количество витамина D. C продуктами, например, с яйцами, маслом, мясом, мы можем получить в среднем 100 международных единиц этого витамина. Но это очень мало.
Нам в сутки нужно 600−1000 единиц. Также в рационе должно быть оптимальное количество белка — один грамм на килограмм веса в сутки, больше зеленых овощей, салатов.
Есть лекарственные препараты, которые могут помочь укрепить кости. Тем не менее, если ты хочешь прибегнуть к натуральным способам лечения, обрати внимание на продукты, которые укрепляют кости и могут быть использованы для борьбы с остеопорозом.
Сметана, кефир, простокваша, йогурт, сыр (сыр твердых сортов содержит до 1000 мг кальция на 100 г продукта). Замечено, что если в детстве ребенок не испытывал недостатка в натуральных молочных продуктах, остеопороз ему не грозит. У современных детей, употребляющих молочные суррогаты, болезни костей часто проявляются в самом раннем возрасте.
Зеленые листовые овощи и шпинат
Мало кто знает, что в 100 г шпината содержится 136 мг кальция, а это больше, чем в молоке! Насытить организм кальцием и витамином D можно и салатом, рукколой, петрушкой. К тому же, их легко можно добавить в любимые блюда, например, во фриттату.
Семена кунжута
Семена кунжута имеют богатый витаминно-минеральный состав. В них содержатся витамины А, С и Е; минералы — магний, цинк, фосфор, железо, но больше всего в них кальция.
На 100 г кунжута его приходится целых 783 мг, что почти равно суточной дозе взрослого человека. При остеопорозе можно посыпать кунжутом или миндалем готовые блюда, добавлять кунжут в салаты и мюсли.
Соевые продукты
Соя является богатым источником растительного белка. Всего 100 г продукта содержит около 70 % дневной нормы протеина. К тому же соя — источник ценных витаминов и минералов: магния, калия, железа, кальция.
Результаты нового исследования, проведенного специалистами Университета Халла (Великобритания), доказывают: рацион с высоким содержанием соевого белка и изофлавонов предупреждает развитие остеопороза у женщин, вступивших в период менопаузы.
Лосось
Красная морская рыба содержит огромное количество полезных Омега-3 жиров. Кроме того, всего в 80 г лосося содержится более 100 % от дневной нормы витамина D. Эта рыба защищает не только сердце и мозг, но и кости от остеопороза.
Ананасы
Марганец является одним из элементов, необходимых для роста и поддержания здоровья костей. Он помогает предотвратить потерю плотности костей и полезен при остеопорозе. В 100 г ананаса содержится 44 % суточной нормы марганца.
Орехи
Все без исключения орехи обладают высоким содержанием кальция, но больше всего кальция можно найти в миндале. Только не забывай, что орехи — очень калорийный продукт, поэтому есть их нужно в умеренном количестве.
Чернослив
Сушеные сливы помогают предотвратить ломкость костей. Ученые из Флоридского университета заявили, что ежедневное употребление 10 сушеных слив позволит предотвратить развитие остеопороза и избежать переломов.
«За свою карьеру я протестировал множество видов фруктов, включая инжир, финики, сушеную клубнику и изюм, но ни один из них по эффективности даже не приближался к черносливу. С точки зрения здоровья костей чернослив является исключительным», — отмечает профессор Флоридского университета Бахрам Арджманди.
Цитрусовые
Регулярное употребление апельсинового и грейпфрутового сока предотвращает развитие остеопороза. Это заключение было сделано американскими учеными из Техасского Университета.
Во время двухмесячного исследования ученые во главе с Фарзадом Дейхимом (Farzad Deyhim) обнаружили, что натуральный апельсиновый или грейпфрутовый сок не только останавливает процесс снижения плотности костной ткани, но также может стимулировать процесс укрепления костей.
Какие продукты следует исключить при остеопорозе?
Не все продукты полезны при остеопорозе. Некоторые могут серьезно помещать лечению. Исключить рекомендуется следующие продукты, провоцирующие вымывание кальция:
- Кофе, крепкий чай и соль в больших количествах — они способствуют выделению кальция с мочой.
- Алкогольные напитки — препятствуют всасыванию кальция в тонком кишечнике.
- Газированные напитки — ведут к нарушению кислотно-щелочного баланса. А это, в свою очередь — к вымыванию кальция из организма.
- Избыток витаминов — может это и выглядит странно, однако употребление чрезмерного количества витаминов (особенно А) также способствует выведению кальция.
Ученые считают, что в период менопаузы лучше сократить потребление соленых продуктов, так как они провоцируют вымывание кальция, что негативно воздействует на состояние костных тканей. Из рациона необходимо исключить колбасы, ветчину, фастфуд, продукцию быстрого приготовления.
Рекомендуется ограничить себя и в потреблении жиров, так как они негативно влияют на усвоение кальция. В частности, следует позаботиться о минимальном количестве в меню говяжьего и бараньего жира, майонеза.
Здоровый образ жизни как профилактика остеопороза
Многие современные люди целыми днями сидят за рабочим столом, напрочь забывая о физической активности и прогулках на свежем воздухе. А зря, ведь они необходимы для костной системы. Оказывается, регулярные физические нагрузки укрепляют кости и делают их более прочными.
Поэтому старайся побольше двигаться. Начни ходить пешком на работу, вместо сидения за телевизором или компьютером выйди в парк. Займись аэробикой, фитнесом, плаваньем или любым другим спортом — это лучшая зарядка для костей. А на выходных съезди на дачу или на природу.
Побольше гуляй на открытом воздухе, особенно в солнечные дни. Ведь ультрафиолетовое излучение солнца способствует выработке витамина D в организме. А без него кальций попросту не будет усваиваться и оседать в костях, что постепенно приведет к остеопорозу.