6 упражнений на растяжку, которые надо делать, когда вы еще в постели
Лучший выход из ситуации.
Боль в спине может быть чрезвычайно изнурительной. Если вы проснулись утром и поняли, что не в состоянии стоять, ходить или даже нормально сидеть – нужно принять срочные меры.
Дело в том, что иногда боль в спине подкрадывается к вам без предупреждения.
Постоянно принимать лекарства – не вариант, так как это может нанести серьезный вред вашему здоровью.
Боль в спине может быть вызвана чем-то простым, например, неправильным положением во время сна или чем-то более опасным, таким как ишиас.
Однако не у всех есть возможность ежедневно посещать массажиста, но абсолютно все могут уделить несколько минут после пробуждения, чтобы растянуть мышцы спины.
Эти упражнения облегчат боль в спине и, вполне возможно, помогут предотвратить ее в будущем.
1. Подтягивания коленей к груди.
Это упражнение помогает не только мышцам нижней части спины, но и увеличивает ваш диапазон движения. Это означает, что вы можете улучшить свою гибкость и уменьшить боль, связанную с артритом.
«Этот вид упражнений положительно влияет на ваши суставы и улучшает кровоснабжение», - говорит физиотерапевт Хагит Райтер.
Как сделать:
Ложитесь на спину, вытянув ноги, затем медленно поднимите одно или оба колена, подтяните их к груди.
Обхватите руками ноги и осторожно подтягивайте их повыше, чтобы больше растянуться. Если вы используете только одну ногу, вторую держите расслабленной.
Лежите в таком положении 15-30 секунд. Повторите с другой ногой, если необходимо.
2. Поднятие ног.
Вы когда-нибудь пытались наклониться и поднять что-то с пола, но поняли: «Ничего себе, мое тело действительно не сгибается»?
Не волнуйтесь. Растянуть ваши подколенные сухожилия очень просто!
Как сделать:
Лягте на спину и поднимите одну ногу так высоко, как только можете. Таз не должен отрываться от постели.
Используйте свои руки, чтобы медленно потянуть ногу к голове. Через 30 секунд повторите с другой ногой.
3. Упражнение «четверка».
Сколько из вас слышали о грушевидной мышце?
Ее функция состоит в том, чтобы помочь вашему бедру вращаться во время ходьбы, но уплотнения в мышце могут привести к боли в пояснице, бедрах и ягодицах.
Часто по ощущениям это напоминает ишиас или деформацию подколенного сухожилия.
К счастью, есть легкое упражнение, которое поможет вам избежать любой боли!
Как сделать:
Лягте на кровать и подтяните одну ногу к груди. Поднимите другую ногу вверх, создавая из нечто подобное цифре «4», как на фото.
Удерживайте положение в течение 30 секунд и смените стороны.
4. Растяжка спины.
Это самое приятное и веселое упражнение, которое нужно делать каждое утро, независимо от того, как вы себя чувствуете! Такая растяжка не только растягивает ваши мышцы, но также увеличивает подвижность позвоночника.
Она помогает растянуть бедра, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, шею и, конечно же, спину!
Как сделать:
Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
Распрямите руки по сторонам, положите колени на одну сторону, аккуратно повернув туловище и голову в противоположную.
Переключитесь на другую сторону, удерживая каждую позицию около 30 секунд.
5. Поза кобры.
Эта растяжка является основным упражнением в большинстве школ йоги, потому что она:
- снимает стресс и усталость;
- повышает гибкость;
- стимулирует работу почек;
- улучшает пищеварение;
- улучшает циркуляцию крови;
- повышает настроение;
- укрепляет мышцы рук и плеч.
Но старайтесь не растягиваться больше, чем позволяет ваше тело. Действуйте осторожно.
Как сделать:
Лягте на живот и протяните руки вперед.
При помощи рук поднимите туловище с кровати, немного погнувшись назад.
Держитесь в таком положении около 30 секунд, можете немного отклонить голову назад.
6. Поза ребенка.
Поза ребенка может выглядеть глупо, но это очень полезное упражнение для широчайшей мышцы спины.
Это большой мускул, о котором следует регулярно заботиться, потому что иначе это может привести к большим проблемам со здоровьем.
Как сделать:
Сядьте на ноги, руки положите перед собой.
Опустите туловище, потяните руки вперед. Лежите в таком положении 30 секунд.
А вы регулярно делаете упражнения на растяжку?