9 скручиваний, которые спасут вас от острой боли в пояснице
И позволят, наконец, разогнуться.
Острые боли в пояснице возникают после поднятия тяжестей или длительного нахождения в одной и той же позе. Также они могут стать результатом неосторожных движений или травм. Многие люди страдают от боли в пояснице.
Её периодически испытывают 50% людей старше 20 лет и 80% - старше 40 лет. Фактически, статистика показывает, что по меньшей мере 3 миллиона украинцев страдают от боли в пояснице.
Первое, что нужно сделать в этом случае - прекратить физическую активность и отдохнуть несколько часов. После хорошего отдыха рекомендуется выполнять физические упражнения, которые не подразумевают большой нагрузки на кости и суставы.
Например, можно совершать небольшие прогулки или выполнять упражнения на растяжку. Вот 9 таких растяжек:
1. Поза ребёнка (30 секунд).
- 1) Станьте на четвереньки, руки вытяните перед собой.
- 2) Опустите ягодицы и сядьте на пятки. Руки вытяните перед собой
- 3) Как только вы сели на пятки, руки отведите к стопам и расслабьтесь. Положите лоб на пол.
2. Растяжка «четвёрка» (по 30 секунд на каждую сторону).
- 1) Положите правую стопу на левое колено, сложив ноги в форме цифры 4.
- 2) Медленно выгибайте левое колено к потолку, либо уперев левую стопу в матрас, либо подтянув к груди. Правое колено держите выгнутым вправо.
- 3) Задержитесь на 5 глубоких вдохов и поменяйте ногу.
3. Скручивания «четвёрка» (по 30 секунд на каждую сторону).
- 1) Лягте на пол, ноги согните в коленях. Отведите колени вбок, к примеру, влево, так, чтобы одна нога легла на пол.
- 2) Правую руку уберите за голову. Левую согните и положите ладонью на правый бок.
- 3) На выдохе напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Если ноги у вас отклонены в левую сторону, вы приподнимаете корпус до тех пор, пока левое плечо не оторвётся от пола на 1–2 см.
- 3) На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выпады бегуна (по 30 секунд на каждую сторону).
- 1) Станьте, упритесь на ладони и колени. Шагните правой ступнёй на ширину правой руки.
- 2) С пятки на носок переместите ногу вперёд и чуть вбок, чтобы правая икра была чуть впереди правого колена. Левое колено не поднимайте.
- 3) Не сдвигая руки, выгнитесь бёдрами вперёд, чтобы растянуть переднюю часть бёдер.
- 4) Задержитесь на 30 секунд и поменяйте стороны.
5. Разведение ног (30 секунд).
- 1) Исходное положение: стоя, пятки поставить вместе, носки развести в стороны. Спина прямая, живот напряжён и втянут, плечевой пояс опущен.
- 2) С выдохом медленно опускайтесь в плие, колени разводите в стороны.
- 3) Задержитесь на 30 секунд и со вдохом поднимитесь в исходное положение.
6. Наклоны вперёд (30 секунд).
- 1) Ноги широко расставьте, носки наружу.
- 2) Плавно на выдохе наклоняйтесь вниз, спину держите ровно, слегка сгибая колени.
- 3) Расслабьтесь, задержите на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Коровья голова (30 секунд).
- 1) Сядьте на ягодицы, ноги согните в коленях. Заведите левую стопу под правое колено и расположить её справа от таза так, чтобы колено левой ноги было направлено вперёд.
- 2) Правую стопу занесите за левое колено и положите её на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим.
- 3) Приподнимите туловище на выпрямленных руках, выровняйте положение таза и опустите его вниз между пятками, распределив вес тела равномерно на обе седалищные кости.
- 4) Держите позу 30 секунд.
8. Скручивания сидя (по 30 секунд на каждую сторону).
- 1) Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены вперёд.
- 2) Перенесите правую ногу за левую, правую стопу поставьте на пол возле левого колена. Перенесите левую руку за правую ногу.
- 3) Отталкиваясь плечом левой руки от правой ноги, постарайтесь опустить левую ладонь к щиколотке правой ноги.
- 4) Сделайте вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо. Посмотрите через правое плечо.
- 5) Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте стороны.
9. Довольный ребёнок (30 секунд).
- 1) Лягте на спину. С выдохом подтяните колени к животу. С вдохом захватите руками внешние стороны стоп.
- 2) Разведите колени, мягко направляя их в стороны чуть шире корпуса. Тяните колени к подмышкам.
- 3) Держите лодыжки над коленями так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Сгибайте пятки.
- 4) Мягко давите ногами на руки, а руками в пятки, создавая мягкое сопротивление.
- 5) Слегка покачайтесь из стороны в сторону, массируя поясницу. Задержитесь на 30 секунд.
Обязательно попробуйте эти упражнения! Они станут палочкой-выручалочкой в моменты, когда внезапно прихватит поясница.