4 овоща, которые полезно есть вареными

Споры по поводу того, какие овощи полезнее для здоровья – сырые или вареные, не стихают уже несколько десятков лет. Известно, что термическая обработка уменьшает количество почти всех полезных веществ. Особенно быстро снижается концентрация водорастворимых витаминов – при варке из овощей они переходят в воду, а витамин С погибает при кипячении. Сохранить ценность можно, соблюдая правила варки овощей. Однако есть такие, в которых полезные соединения может «освободить» только тепловая обработка.

Морковь – один из основных источников β-каротина, который организм преобразует в витамин А. Было обнаружено, что тепловая обработка этого овоща увеличивает уровень «доступного» β-каротина.

Из одного сырого корнеплода наш организм может поглотить всего около 5% содержащегося в нем β-каротина. Однако после непродолжительного отваривания количество доступного соединения повышается до 60% и выше, достигая при дальнейшей обработке 90%. Причина в том, что морковь обладает жесткими клеточными стенками, они с трудом разрушаются в желудке при переваривании пищи. Казалось бы, вывод очевиден – морковь полезнее есть вареной. Но в ней содержатся и полифенолы – группа химических веществ с антиоксидантными свойствами. Тепловая обработка губительная для них. Получается, что для здоровья морковь необходимо потреблять и сырую, и вареную.

Капуста брокколи, как и морковь, полезна и сырой, и вареной. Сырая брокколи содержит фермент мирозиназу, участвующую в образовании сульфорафана. Последний обладает антибактериальным и противораковым эффектом. Тепловая обработка разрушает этот фермент. Но при этом в брокколи образуются другие соединения, которые борются с предраковыми клетками до того, как они начнут причинять ущерб организму. Порция сырой брокколи массой 100 г содержит 316 мг калия, а в аналогичной порции отварной капусты его 293 мг. В то же время в приготовленном овоще содержится 77 мкг витамина А и 929 мкг β-каротина, а в сыром только 31 мкг витамина А и 361 мкг β-каротина. Свежую капусту брокколи рекомендуется варить 5–7 минут в небольшом количестве подсоленной воды. Замороженную – 12–15 минут после закипания.

Томаты, по общему мнению, полезнее есть сырыми. Однако следует знать, что они содержат ликопин – антиоксидантное соединение, полезное для профилактики рака и других хронических заболеваний. Ликопин также обладает антибактериальными свойствами. Обнаружено, что это полезное вещество лучше усваивается организмом после тепловой обработки. Неплохо обжаривать овощи с небольшим количеством жира. Можно отварить томаты и заправить растительным маслом. Для борща томаты варят 15 минут, для приготовления томатного пюре потребуется 45 минут на 1 кг овощей, для сока – 10 минут.

Свекла в сыром виде содержит больше биологически ценных веществ (антоцианов и флавоноидов), но усваивается хуже, чем вареная. Свекла – овощ твердый, но даже это не помешает сварить ее за полчаса. В данном случае следует воспользоваться эффектом, который получается от перепада температур. Сначала корнеплоды полчаса варят, а затем целиком помещают в холодную воду на некоторое время. Преимуществом этого метода является не только скорость приготовления свеклы, но и то, что с остуженных таким образом овощей гораздо легче снимается кожура.

Многих волнует, как правильно варитьсвеклу, если хочется сохранить в ней полезные вещества. Ответ однозначный – лучше всего готовить на пару. При этом необходимо учесть, что целиком корнеплоды будут вариться дольше, а их серединка может остаться сыроватой. Поэтому перед помещением в пароварку свеклу надо не только тщательно помыть, но и порезать. Овощи после этого будут вариться около 20 минут.

Варим овощи правильно

Есть несколько секретов, которые помогут максимально сохранить полезность овощей при варке:

1. очищенные овощи (морковь, картофель) кладите в кастрюлю с водой и сразу же ставьте на огонь, не оставляйте их надолго в воде;
2. предпочтительнее варить овощи в кожуре, которая сохраняет витамины, чистить клубни и корнеплоды надо непосредственно перед приготовлением;
3. варите овощи целиком, а не кусочками, в противном случае потери витаминов увеличатся на 15–20%;
4. кладите овощи в кипящую воду или в предварительно разогретую духовку, это уменьшает время готовки и способствует сохранению витаминов;
5. варите овощи в кастрюле с плотно пригнанной крышкой, которая перекрывает доступ воздуха;
6. как можно реже поднимайте крышку, в противном случае в кастрюлю будут поступать все новые порции кислорода, а это существенно снижает концентрацию витаминов, особенно аскорбиновой кислоты;
7. из поврежденных овощей быстрее вымываются витамины, поэтому не протыкайте их ножом для того, чтобы проверить готовность;
8. солите воду как можно позже – соль способствует «вытягиванию» из овощей водорастворимых витаминов;
9. после приготовления сразу сливайте отвар, не оставляйте в нем овощи.

Ольга Перевалова, врач-диетолог, sotki.ru