Как микрофлора кишечника влияет на весь организм
От кишечных бактерий зависит не только работа ЖКТ. Микрофлора влияет практически на все процессы в организме – например, отвечает за настроение и набор лишнего веса. Рассказываем все, что вам нужно об этом знать.
Что такое микробиота?
В организме человека живут триллионы разных микробов – бактерий, вирусов и грибов – и значительная их часть населяет кишечник. Вместе они образуют кишечную микробиоту (микробиом или микрофлору).
Вот немного занимательной математики, чтобы было проще понять «масштаб бедствия»: тело человека состоит примерно из 30 триллионов клеток, а бактериальных клеток в организме – около 40 триллионов. То есть бактерий в нас больше, чем наших собственных клеток. В совокупности они весят 1-2 кг, – примерно столько же, сколько весит мозг.
Видов бактерий – сотни: одних много (их называют доминирующими), других значительно меньше (редкие виды), но точная комбинация у каждого своя. Состав микробиоты меняется с течением времени: например, в раннем детстве она бурно развивается и становится все более разнообразной, во время болезней может, наоборот, беднеть, а затем восстанавливаться.
Среди всего многообразия есть и патогенные микроорганизмы, но у здорового человека их так мало, что они не вызывают проблем. Неприятные симптомы возникают, если количество полезных бактерий сокращается – например, из-за приема некоторых лекарств, сильного стресса, недостатка сна или однообразного питания – и «плохие» начинают бесконтрольно размножаться. Верные признаки – вздутие, метеоризм, диарея, боль и дискомфорт в животе, особенно после еды. Это состояние называют дисбиозом. Искать его причину и устранять последствия нужно вместе с врачом гастроэнтерологом.
Как микробиота влияет на здоровье?
Разумеется, от кишечных микробов самым непосредственным образом зависит работа ЖКТ. Но это далеко не все. Роль микробиоты настолько важна, что современные ученые называют ее отдельным органом. Бактерии выполняют множество важных функций в организме. Ниже лишь несколько примеров:
- Синтезируют витамин К, витамины группы В, фолиевую кислоту и жирные кислоты.
- Выполняют защитную функцию: вырабатывают антимикробные вещества (по сути, собственные антибиотики), которые не дают размножаться болезнетворным микробам.
- Принимают самое деятельное участие в работе иммунитета, например, способствуют развитию иммунных Т-клеток.
- Помогают усваивать белки, жиры, углеводы, витамины и другие нутриенты, участвуют в обмене глюкозы и в целом играют очень важную роль в метаболизме.
Ученые связывают дисбиоз и недостаточно разнообразный состав микробиома с целым списком серьезных заболеваний: диабетом второго типа, инсулинорезистентностью, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, воспалительными заболеваниями кишечника и колоректальным раком.
В последнее время исследователи получают все больше подтверждений тому, что бактерии в кишечнике воздействуют на работу мозга, настроение и могут играть существенную роль в возникновении разных психических расстройств. Например, в нескольких исследованиях на людях ученые обнаружили, что в микробиоме испытуемых с клинической депрессией отсутствуют определенные виды бактерий. В одном из экспериментов грызуны демонстрировали депрессивное поведение после того, как им пересадили микробиоту людей с депрессией. В другом – симптомы аутизма обнаружили у мышей после того, как им пересадили бактерии детей с расстройством аутистического спектра.
Как бактерии мешают похудеть?
Почему одни люди остаются стройными, не прикладывая особых усилий, а другие всю жизнь безуспешно борются с лишним весом? Ученые давно ищут ответ на этот вопрос и все больше склоняются к тому, что корень проблемы нужно искать в кишечнике.
«Волшебную таблетку» пока не изобрели, но исследования показывают, что люди с бедным микробиомом гораздо чаще страдают от ожирения и метаболического синдрома, чем те, у кого микробиота более разнообразна.
Один из самых любопытных экспериментов провела интернациональная группа ученых под руководством американского биолога Джеффри Гордона. Они изучили микробиомы 54-х пар близнецов с несоответствием массы тела (во всех парах один близнец был полным, второй – стройным), а затем пересадили микробиоту людей мышам. Грызуны, которым достались бактерии полных близнецов, начинали набирать вес, а микробиом стройных участников оставлял мышей худыми. Более того, когда всех мышей поместили в одну клетку, животные с лишним весом худели. Почему? Мыши едят фекалии, а вместе с ними и бактерии. Когда микробы стройных животных попадали в кишечник полных и обогащали микробиоту, вес грызунов возвращался в норму.
Но трансплантация микробиома тоже не панацея: в эксперименте результат сохранялся лишь до тех пор, пока мышей правильно кормили – давали много овощей и фруктов и минимум жиров.
Как улучшить кишечную микробиоту?
Бактерии в пищеварительном тракте буквально питаются тем, что вы едите. Поэтому, чем однообразнее меню, тем беднее микробиота и наоборот: чем больше в рационе разных продуктов, тем больше и разных видов бактерий.
Но особое внимание нужно уделять клетчатке: именно она служит пищей для полезных бактерий. Клетчатка – тот самый пребиотик, о пользе которого так много говорят. Поглощая пищевые волокна, бактерии не только лучше размножаются, но еще и выделяют короткоцепочечные жирные кислоты – вещества, которые снабжают энергией клетки толстой кишки, оказывают противораковое и противовоспалительное действие и в целом необходимы для здоровья ЖКТ.
Клетчатка содержится только в растительных продуктах: овощах, зелени, фруктах, орехах, крупах, зерновых (особенно, в цельном зерне) и бобовых.
Сколько же пищевых волокон нужно есть? Гораздо больше, чем многие привыкли. Американские медики, например, всерьез обеспокоены тем, что только 5% населения страны получает нужное количество клетчатки. В России дела едва ли обстоят лучше.
ВОЗ рекомендует съедать по 5 порций овощей и фруктов в день, Национальный институт здоровья США считает, что сложные углеводы должны составлять 45–65% от дневной нормы калорий, а по мнению специалистов Академии питания и диетологии США в рационе должно быть 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал. Это значит, что женщине в возрасте до 50 лет нужно съедать примерно 25 г клетчатки в день, беременным и кормящим грудью – 28 г, а мужчинам до 50 лет – 38 г.
Если вы не готовы высчитывать граммы и калории, можно воспользоваться советом Государственной службы здравоохранения Великобритании и просто отдавать две трети рациона злакам, бобовым, овощам и фруктам.
Другая важная группа – кисломолочные и ферментированные продукты. Все они содержат пробиотики – то есть уже «готовые» бактерии, в основном лактобациллы и бифидобактерии. Пробиотики не приживаются в ЖКТ и, в отличие от пребиотиков, не влияют на размножение собственных бактерий, но на время обогащают микробиоту и поддерживают ее в здоровом состоянии. В общем, включить в повседневный рацион натуральный йогурт, кефир и квашеную капусту – хорошая идея.