Жир, уходи: 12 простых правил, которым нужно следовать, чтобы распрощаться с лишним весом
В мире живёт не мало везунчиков, которые могут есть всё, что хотят и не толстеть, но всё же большинство людей подвержены накоплению жира в своём организме не в самых приятных глазу местах: на животе, бёдрах и ягодицах. Вот только садясь на очередную диету люди, стремятся сбросить вес, не задумываясь о том, что сбрасывать на самом деле нужно жир. «Так это же одно и то же!»,- скажите вы. На самом деле это разные вещи и сбрасывая вес, сидя на диетах и жёстко ограничивая жиры, вы теряете мышцы вместе с жиром, а избавляясь именно от жира, улучшаете качество своего тела.
Во-первых, поймите, что жир является неотъемлемой частью нашего организма и он нужен нам для того, чтобы оставаться здоровыми
На самом деле жир действительно нужен нашему организму и нам необходимо иметь минимальное его количество, чтобы сохранить нашу центральную нервную систему и органы (в том числе и мозг) здоровыми. Жир, как вы уже поняли, нужен организму, но его избыток может привести к диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. По мнению врачей идеальным диапазоном количества жира для женщин является 25-28%, а для мужчин 12-15%.
Для потери жира важно то, сколько калорий вы едите
Если вы хотите уменьшить жировые отложения, вам придётся сократить количество потребляемых калорий. Диетологи советует вести дневник питания хотя бы 3 дня и записывать туда всё, что вы едите, чтобы потом вам было легче отследить, какие продукты являются лишними и от которых вы с лёгкостью можете отказаться. К примеру, это может быть алкоголь, сладкие напитки или уменьшение размеров порций, которые кажутся слишком большими. Также с помощью специальных калькуляторов, вы можете рассчитать суточную норму калорий и уменьшать её в зависимости от ваших целей.
Не опускайте до минимума количество потребляемых жиров
Исследования показывают, что люди, которые ограничивают потребление жиров теряют вес хуже тех, кто ест их достаточное количество. Это легко объясняется тем, что люди, которые сидят на диетах с низким содержанием жиров чаще срываются, так как им постоянно хочется есть. Диетологи рекомендуют получать около 30% от ежедневных калорий из жира. К примеру, если вы считаете калории и при суточной калорийности в 1800 ккал вы хотели бы набрать 60 граммов жира в день, то вам нужно будет съесть:
• 2 ст. ложки арахисового масла: 17 г
• 1 ст. ложку масла (оливковое, рапсовое и т.д.): 14 граммов
• От 20 до 24 шт миндаля: 14 грамм
• 1/4 авокадо: 7.5 грамм
Вы, вероятно, должны есть меньше углеводов
Углеводы это супер важная вещь. Они то, что наш организм использует для получения энергии - углеводы помогают нам думать, ходить, и двигаться. Тем не менее, если вы пытаетесь сбросить жир, вы должны сократить их количество. И вот почему: ваше тело использует углеводы для получения энергии, а когда требуется больше энергии, то в силу вступает гликоген, который является нашим запасным углеводом и хранилищем энергии. Если ваш организм использовал весь гликоген, но ему всё ещё требуется энергия, он начинает топить жир. Поэтому, чем быстрее начнёт гореть жир, тем будет лучше.
Диетологи рекомендуют получать около 30% от ваших ежедневных калорий из углеводов и это, кстати, не диета с низким содержанием углеводов. Низкоуглеводной диетой считается та, в которой меньше, чем 20% ежедневных калорий прибывают из углеводов.
Как оценить, сколько углеводов вы едите
Когда дело доходит до углеводов, имейте в виду, что цифры, указанные на этикетке рядом со словом "углеводы" не всегда показатель того, сколько углеводов ваше тело на самом деле будет получать. При взгляде на этикетку, необходимо вычесть количество клетчатки, которая не переваривается организмом.
К примеру 15 грамм углеводов будет содержаться в следующих продуктах:
• 1 ломтик хлеба
• 1/2 чашки овсяной каши
• 1 небольшой кусочек свежего фрукта
• От 4-х до 6 крекеров
Также следует употреблять углеводы, которые не будут заставлять ваш уровень сахара в крови быстро расти и падать. Ищите углеводы с гликемическим индексом в районе 55.
Когда дело доходит до оценки прогресса, не используйте весы
Большинство весов скажу вам только одно - сколько весит ваше тело. Поэтому, когда вы начинаете худеть, вы не имеете возможности узнать потеряли вы жир, мышцы, воду или всё сразу. Лучшим измерителем прогресса является рулетка и зеркало. А также фотографии до похудения и в процессе.
Получайте достаточное количество сна и не забывайте о его качестве
Исследования показывают, что получение хорошего качественного сна держит гормоны, отвечающие за регулирование обмена веществ, в балансе. Кроме того, недосыпание заставляет нас хотеть объесться высококалорийными продуктами.
Включите высокоинтенсивные кардио тренировки
Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки гораздо более эффективный способ, чтобы сжечь жир, чем обычная пробежка в среднем темпе. Кардио упражнения высокой интенсивности требуют от организма куда больших затрат энергии и вследствие этого жир будет топиться гораздо быстрее и эффективнее. Бонус: после того, как вы сделали упражнения высокой интенсивности, жир будет сжигаться ещё некоторое время.
Сделайте силовые тренировки частью вашей жизни
Чем больше у вас мышц, тем больше энергии (читай: калорий) вы сжигаете, делая самые привычные вещи. Исследования показывают, что нарастив всего 0,5 кг мышц можно сжигать больше на 30-50 калорий за день.
Откажитесь от сладких напитков
Сладкие напитки это сахар в жидком виде, они никогда не насытят вас, а лишь напротив разыграют аппетит. Поэтому, если вы хотите худеть, откажитесь от напитков содержащих сахар.
Читайте этикетки
Если вас волнует сколько жиров, углеводов и белка вы едите, вы должны изучать этикетки прежде, чем покупать какой-либо продукт.
Убедитесь, что вы пьете достаточно воды
Вода необходима нашему организму и вы не будете полноценно худеть, если будете испытывать недостаток в воде. В интернете есть множество приложений с помощью которых можно легко рассчитать свою норму воды.