Пищевые привычки для здоровья и стройности
Риск диабета, болезней сердца и даже некоторых форм рака можно существенно уменьшить, если просто завести эти полезные привычки.
Мы – это то, что мы едим. По крайней мере, в части здоровья эта поговорка вполне оправдана: наше самочувствие от пищевых привычек зависит почти наполовину. Рассказываем, как следует питаться сегодня, чтобы оставаться здоровой, энергичной и красивой и через 20, и через 30 лет.
Не переедайте
Как правило, мы съедаем на 20-30 процентов больше, чем нам на самом деле нужно для насыщения. Приучите себя есть медленно, тщательно пережевывая пищу и ни на что не отвлекаясь. А еще – заведите посуду меньшего размера – это поможет визуально сохранить порции большими, а на самом деле съедать ровно столько, сколько нужно. Здоровый вес – это не только эффективная профилактика болезней сердца и сосудов или диабета, но и крепкая защита от болезни Альцгеймера.
Ешьте фрукты и овощи
Пять порций фруктов и овощей в день – вот обязательная норма для тех, кто хочет сохранить ясный ум до самой старости. Исследование, в котором приняли участие почти 4 тысячи добровольцев, подтвердило взаимосвязь между регулярным достаточным употреблением овощей и фруктов и более медленным снижением когнитивных способностей в пожилом возрасте – на целых 40%!
Ешьте продукты, богатые Омега-3
Некоторые диетологи называют Омега-3 жиром молодости: ведь эта жирная кислота снижает уровень «плохого» холестерина, помогает бороться с воспалениями, снижает риск развития рака, сердечного приступа и инсульта. Кроме того, Омега-3 очень полезна для поддержки активности мозга в старшем возрасте. Исследования подтвердили: достаточно всего двух порций жирной рыбы в неделю, чтобы получить все преимущества этой «волшебной» жирной кислоты.
Ешьте больше клетчатки
Овощи и бобовые, в которых много клетчатки и натуральных пищевых волокон, полезны не только тем, кто следит за своим весов. Как показало исследование, результаты которого были опубликованы в издании American Journal of Clinical Nutrition, каждые 10 граммов клетчатки в день снижают риск смерти от ишемической болезни сердца на 17%. Кроме того, клетчатка помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови, снижает риск развития рака и поддерживает здоровье сердца.
Не отказывайтесь от оливкового масла
Оливковое масло – обязательный компонент средиземноморской диеты, которая в прошлом году была признана наиболее здоровой и способствующей долголетию. В масле оливы содержатся антиоксиданты полифенолов, которые способны защитить от рака молочной железы и рака толстой кишки. Кроме того, регулярное потребление оливкового масла в пожилом возрасте способно на 41% снизить риск развития инсульта. Только помните о том, что оливковое масло – это холодный продукт, который теряет все свои полезные свойства при нагревании!
Ешьте меньше риса
По крайней мере, белого. Бурый рис, сохранивший свое полезное покрытие – отличный источник клетчатки и магния. Он помогает снизить риск развития диабета второго типа, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака. А вот белый рис – это просто калории, от которых нет никакой пользы.
Не отказывайтесь от белка
Белок – это строительный материал, с помощью которого наше тело может каждый день «ремонтировать» поврежденные клетки. Не менее трети вашего дневного рациона должен составлять белок – растительного или животного происхождения. И чем старше вы становитесь, тем важнее для вас становится белок – ведь с возрастом все больше клеток нуждается в «ремонте».
Пейте!
Держите под рукой бутылку воды и не забывайте ее пополнять по мере необходимости. Достаточное количество жидкости помогает работе кишечника, «смазывает» наши суставы (что особенно важно в зрелом возрасте), помогает поддерживать обмен веществ и даже улучшает настроение. Пейте много, ведь вода – это действительно жизнь!
Ешьте больше здоровых жиров
Даже если вы придерживаетесь очень строгой диеты, вы не должны отказываться от жира – главное, чтобы он полезным. Полиненасыщенные жиры, которых много в черном шоколаде, оливках и оливковом масле, авокадо, грецких орехах и рыбе жирных сортов, защищают нас от болезней сердца, депрессии, диабета 2 типа, инсульта, рака и, конечно, желудочно-кишечных расстройств и увеличения веса.
Ешьте меньше углеводной пищи
Один из главных врагов нашего кишечника – «быстрые» углеводы, которые могут изменить к худшему баланс кишечной флоры и вызвать воспалительный процесс. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, а также богатым «медленными» углеводами.
Читать далее →