Чем “цельнозерновой” отличается от “рафинированного” + примеры здоровых бутербродов
Эксперты рекомендуют получать около половины калорий из углеводов. И не менее половины этих углеводов должны быть из цельнозерновых источников. В тексте разбираемся, что значит “цельнозерновые” и чем они полезны.
Сколько вообще надо есть углеводов
В научном медицинском журнале The Lancet в 2018 году опубликовали обзор исследований [1], где ученые привели вот такой график – о корреляции риска смертности и доли калорий, получаемых из углеводов.
Чем ниже синяя линия, тем меньше риск умереть. В итоге минимальные риски показаны при получении 50-60% калорий из углеводов. Именно такую рекомендацию по потреблению углеводов, например, выдает и ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения).
В этом месте важно пояснить и помочь перевести проценты калорийности (те самые 50-60% в калорийности) в граммы и объемы на тарелке. Эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения рекомендуют питаться в пропорциях Гарвардской тарелки, на которой обозначены примерные здоровые пропорции еды по объему:
Половина калорий из углеводов – означает, что на тарелке эта “половина” калорий будет занимать примерно четверть по объему. При этом в Гарварде весь раздел с углеводами обозначен как “whole grains” или “цельнозерновые”, хотя современные рекомендации чуть мягче – “не менее половины из этих углеводов – цельнозерновые”.
Аналогичную здоровую тарелку выдает и Министерство здравоохранения Канады (Health Canada) с советом налегать на цельные злаки [3].
Углеводы бывают разные
Важно понимать, что углеводы углеводам – рознь: и гречка, и сахар – углеводы, которые расщепляются до глюкозы, но с разным эффектом для здоровья.
И “полезная” гречка, и “вредный” сахар – расщепляются до одинаковой молекулы глюкозы. Но происходит это с разной скоростью и эффектами для здоровья. Кроме того, гречка содержит далеко не только глюкозу, что дает ей почетное право называться “цельнозерновой”.
Чистый или “добавленный” в продукт рафинированный сахар связывают с серией негативных эффектов на здоровье и тот же ВОЗ рекомендует ограничить добавленные сахара до 10% от суточной калорийности. Совсем убирать сахар из рациона не обязательно, он вполне может может быть частью здорового рациона.
Однако, и перебрать здоровую дозировку легко: средняя дневная норма – это всего лишь 0,5 л любой сладкой газировки (при норме калорий в 2000 ккал).
Поэтому, когда эксперты говорят про половину калорий из углеводов, они имеют в виду крупы, “цельнозерновые” и прочих представителей “сложных” углеводов.
Недавно USDA (Министерство сельского хозяйства) обнародовало диетические рекомендации на 2020-2025 годы [2], где снова советуют “не менее половины” углеводов получать из цельнозерновых. При этом отмечают, что 98% американцев недоедают цельнозерновых или переедают рафинированных продуктов. В России такая статистика не ведется, но подозреваю, что цифра тоже большая.
Что вообще значит “цельнозерновой” и “рафинированный”
Каждое зернышко состоит из внутренней части, зародыша и оболочки. К примеру, объем внутренней части или Endosperm зерна пшеницы – около 83% веса зерна. Эта внутренняя часть по задумке природы – запасы энергии для роста зародыша на первой стадии.
Рафинирование – это удаление зародыша и оболочки. Оставляют только внутреннюю часть (Endosperm). В этом же разница между шлифованным белым рисом (рафинированным) и бурым (цельнозерновым).
Муку для белого хлеба делают только из внутренней части зерна, отделяя ее от оболочки. Для цельнозернового хлеба в муку также добавляют и зародыш, и перемолотую оболочку зерна – собственно, поэтому хлеб и называется “цельнозерновой”, в ход идет все зерно целиком.
Именно благодаря этому цельнозерновые крупы содержат больше витаминов группы В и некоторых минералов, например, железа, которые содержатся как раз больше в оболочке и зародыше зерна.
Вот сравнение содержания витаминов и минералов в ржано-пшеничном хлебе из обдирной муки (цельнозерновой) и в обычном “белом” хлебе из муки высшего сорта.
Данные: справочник “Химический состав пищевых продуктов” Скурихина И.М. / скриншот из бесплатного приложения “Дневник Зожника”.
Из таблиц прекрасно видно, что в 100 г цельнозернового хлеба заметно больше витаминов и минералов чем в тех же 100 г белого.
Зачем нам нужно 25-35 г клетчатки в день
Кроме того в цельнозерновых намного больше клетчатки – современному человеку рекомендуется съедать 25-35 г клетчатки, и большинство жителей мегаполиса до этого уровня сильно не дотягивает.
Клетчатка (или пищевые волокна) – полезна для нашего организма, и как и многие другие вещества оказывает серию разных эффектов:
– ускоряет наступление сытости за счет увеличения объема пищевого комка;
– помогает дольше чувствовать сытость: клетчатка замедляет переваривание пищи, в результате питательные вещества дольше и равномернее поступают в кровь. Правда, по этой же причине избыток клетчатки может ухудшать всасывание некоторых микроэлементов;
– служит пищей и “строительным материалом” для полезной микробиоты и в целом повышает микробное разнообразие в кишечнике, чтобы весьма позитивно для здоровья;
– предупреждает возникновение запоров;
– абсорбирует токсичные вещества, продукты обмена организма и помогает выводить с калом.
Простая замена 100 г рафинированного хлеба на 100 г цельнозернового сразу же даст вам прибавку примерно +6 г клетчатки – это уже примерно пятая часть суточной дозировки для взрослого человека.
Как выбрать именно “цельнозерновой” хлеб
Сейчас на прилавках хлеб не просто “белый” и “черный” – тут целая радуга оттенков и видов. Часто производители добавляют немного цельнозерновой муки в изделие – для более темного цвета и текстуры с примесью отрубей, чтобы их хлеб выглядел более “полезным”.
Некоторые даже добавляют карамельные красители, чтобы придать хлебу более темный (то есть более “здоровый” по современным меркам) оттенок.
Первое, что можно сделать – прочесть этикетку, где все добавленные ингредиенты должны быть описаны в порядке убывания в содержании продукта. Если есть “обдирная мука”, “цельное зерно” и прочие производные – то хлеб с большей вероятностью и в большей степени – цельнозерновой. Если же в начале указывается “мука пшеничная в/с” – то это в большей степени рафинированный продукт.
Пример этикетки “цельнозернового” хлеба.
По “зерновому хлебу” есть ГОСТ 25832-89 с определенной рецептурой: мука пшеничная в/с — 40%, дробленое зерно пшеницы — 60%, дрожжи, соль, яйца, тмин (из сборника рецептур к данному ГОСТу). Цельнозерновой же должен вообще состоять только из целиком дробленых зерен.
Официально требования к “цельнозерновому хлебу” не закреплены и производителей сложно контролировать, поэтому в основном приходится полагаться на совесть производителя и магазина.
Можно ориентироваться на знакомые названия: например “Бородинский” хлеб по ГОСТу должен содержать около 80% цельнозерновой ржаной муки и 20% – пшеничной муки второго сорта.
Еще один критерий кроме этикетки – это текстура и вес: чтобы выбрать максимально “цельнозерновой” обратите внимание на кусочки отрубей в мякише, цвет – ближе к темному. Кроме того, цельнозерновой хлеб не может быть воздушно легким, он обычно тяжелее “батона нарезного”.
Вот примеры цельнозернового хлеба (состоящего в основном из цельнозерновой муки) во ВкусВилл:
“Целебный”. Состав: пророщенное зерно пшеницы, пророщенное зерно ржи, пророщенное зерно овса голозерного, пророщенное зерно ячменя продовольственного, цикорий сушеный, дрожжи прессованные хлебопекарные, соль пищевая, вода очищенная питьевая, солод ржаной.
“Цельнозерновой”. Состав: мука ржаная хлебопекарная обдирная, мука пшеничная хлебопекарная высшего сорта, вода питьевая, зерно резаное ржаное, ядра семян подсолнечника, солод ржаной сухой ферментированный молотый, соль пищевая, патока крахмальная.
“Донской”. Состав: мука ржаная обдирная, мука пшеничная хлебопекарная первого сорта, вода питьевая, соль поваренная пищевая, дрожжи хлебопекарные прессованные.
Бутерброд – это не только ценный хлеб
У многих в голове бутерброд никак не ассоциируется со здоровой едой и находится где-то недалеко от фастфуда. Однако, если подойти к его составлению с точки зрения здоровых пропорций, то бутерброд вполне может служить примером того, как рекомендуют питаться ведущие эксперты.
Чтобы составить “здоровый” бутерброд важно ориентироваться на пропорции упомянутой нами Гарвардской тарелки здорового питания. Мы составим несколько примеров вкусных и полезных бутербродов из этого набора продуктов:
За полезные углеводы у нас пойдет основа бутерброда – хлеб “Цельнозерновой” и “Бородинский”. Если добавить заметное количество “овощной” составляющей (помидоры, огурцы, зелень, салат, хумус) и “белковую” часть (тунец, куриная грудка запеченная, лосось, яйца), разнообразив по вкусу смесью орехов и семян.
Пример бутерброда #1: куриная грудка, запеченная с травами, авокадо, помидоры черри, листья шпината, смесь из семян (кунжут, тыквенные, подсолнечные).
Пример бутерброда #2: лосось, сливочный сыр, шпинат, огурцы, смесь семян.
Пример бутерброда #3: хумус, кедровые орешки, яйца, соль со специями.
Пример бутерброда #4. Тунец, яйца, огурцы, салат.
Пример бутерброда #5. Арахисовая паста, банан.
Вариантов здорового бутерброда может быть огромное множество, главное понимать общий принцип: цельнозерновая основа + разнообразный белок + овощи, зелень, фрукты, ягоды. Вариантов на ваш личный вкус и фантазию может быть бесконечное множество.
Спасибо, что дочитали, будьте здоровы.