Асаны для выздоровления и укрепления мышц
Йога для укрепления позвоночника — это приятный для тела, доступный и эффективный способ восстановления здоровья спины. Однако многие из нас часто воспринимают дискомфортные ощущения в шее или пояснице, как что-то само собой разумеющееся и не совершают попыток что-либо изменить. А ведь эти боли могут быть сигналом о намечающихся серьезных заболеваниях.
Йога для спины и позвоночника поможет избежать осложнений, а также сможет зарядить вас энергией на целый день, если вы будете делать асаны регулярно. Стоит отметить, что занятия йогой гораздо полезнее остальных упражнений для позвоночника.
В чем отличие асан от простых физических упражнений
Нередко, когда мы сообщаем кому-либо о том, что занимаемся йогой, приходится слышать подобную фразу: «О! Вы там, наверное, буквой «Зю» сворачиваетесь?». Это основное заблуждение среди обывателей, оно заключается в суждении, что йога — это какая-то необычная гимнастика, на гвоздях и с тюрбаном на голове.
Задача этой статьи, объяснить вам, дорогие читатели, что йога — это не шоу, не фитнес и не обычная зарядка по утрам. В чем же разница? Начать нужно с того, что это учение состоит из восьми частей, наиболее известные из них — пранаяма и хатха. Последняя как раз и включает в себя физические упражнения — асаны.
Секрет в том, что их простое механическое повторение дает минимальный эффект. Ключом к хорошему результату является внимание. О чем вы думаете во время занятий? О том, что надо успеть на работу, сдать отчет и позвонить кому-то? Нет, так дело не пойдет. Выполняя асаны, внимание нужно направлять в ту зону, над которой вы работаете — в грудной отдел, шею, поясницу.
Совет: чтобы во время упражнений не отвлекаться, считайте про себя. Сбились, начинайте считать заново. Постепенно будет появляться навык «собираться в одном месте».
Поэтому недостаточно найти на Youtube видео с йогой для позвоночника, нужно понимать суть — не делайте упражнения в спешке, не отвлекайтесь на бытовые хлопоты. Выделите полчаса времени в день, чтобы сосредоточиться только на себе. Вы даже не представляете, как быстро сможете полюбить себя и стать увереннее, благодаря этой индийской практике.
Йога для спины: принципы воздействия на организм
Малоподвижный образ жизни, сидячее положение во время работы или, наоборот, чрезмерные физические нагрузки — все это приводят к тому, что одни группы мышц все время пребывают в гипертонусе, а другие очень редко включаются в работу. В одном случае появляются зажимы, а в другом — дряблость и ригидность.
В результате такого «перекоса» и деформируется позвоночник, искривляется осанка. Какой же эффект дают асаны йоги? При правильном их выполнении, зажатые мышцы расслабляются, а дряблые донапрягаются. Придя в норму, они не мешают крови, лимфе двигаться по каналам и питать органы и суставы.
Что же касается позвоночника — длительное напряжение и сжатие мышц приводит к тому, что позвонки срастаются, спина плохо сгибается. А в месте, где мышцы слабые, расстояние между позвонками увеличивается. Хатха поможет сделать позвоночник гибким и улучшит приток питательных веществ к межпозвоночным дискам. Помимо всего прочего, йога помогает излечить болезни, вызванные нервным перенапряжением.
Совет: постарайтесь делать асаны в темпе, отличном от вашего привычного режима. То есть ели вы постоянно спешите куда-то, переходите из упражнения в упражнение мягко и плавно.
Разминка для суставов перед началом занятий
Перед тем, как выполнять асаны йоги для позвоночника и суставов, необходимо обязательно подготовить тело, сделав разминку:
- Для шеи: встаньте ровно, макушкой потянитесь к потолку. Представьте, что ваша голова — это кисточка, и вам нужно нарисовать ею окружность над собой. Делайте круговые движения, все время вытягиваясь вверх, не заламывайте шею. Повторите упражнение в обе стороны.
- Для рук: вытяните руки прямо перед собой, сосредоточьтесь на лучезапястных суставах. Не сбрасывая напряжения, начните вращать кистями по кругу. Затем, сгибая руки в локтях, начните вращать предплечьями, от себя и на себя. После этого разомните плечи.
- Для ног: невысоко поднимите и вытяните одну ногу, вращайте стопой по кругу. Затем согните ногу в колене, образовав прямой угол, и при помощи голеностопа рисуйте круг на полу (носок натянут). После этого вращайте всей ногой, чтобы размять тазобедренный сустав.
- Для позвоночника: в положении стоя начните проворачивать таз, постарайтесь не подключать живот сразу, а только после 10–15 вращений. Проработав и таз, и живот, задействуйте грудной отдел. Заканчивайте упражнение в обратном порядке.
Внимание концентрируйте на прорабатываемой зоне. Показателем удачно выполненного упражнения является возникновение тепла в суставе, а по окончании разминки — во всем теле. Разогрев суставы, потянитесь, как вам хочется. Если делаете наклон вперед, обязательно сделайте компенсирующий прогиб назад. После разминки можно смазать области суставов разогревающей мазью или маслом с добавлением эфира.
Совет: Когда «рисуете круг», делайте его равномерным. Можно взглянуть на себя в зеркало. Если таз сильно подается назад, приложите усилие и выдвигайте его больше вперед при вращении.
Базовая разминка для позвоночника Макарасана (Крокодил)
Никакие упражнения йоги для позвоночника не стоит начинать без специальной разминки. За неимением времени она может стать самодостаточным комплексом.
- Лежа на спине, раскиньте руки в стороны под прямым углом к телу. Макушкой и пятками тянитесь в разные стороны. Проворачивая ноги, коснитесь носками пола слева, а затем справа.
- Поставьте пятку правой ноги на носок левой. В таком положении опять прикоснитесь к полу слева и справа. Повторив повороты несколько раз, поменяйте ноги.
- Поместите правую стопу на колено левой ноги. Правым коленом коснитесь пола слева, а затем справа. После — также поменяйте ноги.
- Согните ноги в коленях, стопы пододвиньте к тазу. Теперь обе ноги перекладывайте влево и вправо, не разнимая.
- Подтяните колени ко лбу и несколько раз покачайтесь на спине. Старайтесь сделать так, чтобы каждый отдел позвоночника коснулся пола.
Каждое упражнение нужно повторять кратное число раз: 6, 12, 24. Такие скручивающие движения подготовят продольные мышцы спины к выполнению асан. Конечно, разминка йога Макарасана для позвоночника на видео будет намного наглядней. Поэтому рекомендуем с ним ознакомиться. Помните, что перед занятием не стоит налегать на жирную пищу, лучше еъесть что-то легкое.
Упражнения йоги для шейного отдела позвоночника
Итак, мы приступаем к асанам. Прелесть и сложность йоги в том, что в любой ее позе необходимо правильно построить позвоночник, равномерно нагрузив его и устранив чрезмерные изгибы. Поэтому иногда, даже выполняя упражнения не только из комплекса йоги для шейного отдела позвоночника, вы можете почувствовать облегчение. Если же вам нужно разработать только эту зону, выполняйте следующие упражнения:
- В положении стоя, натяните правую руку, а голову наклоните влево. Левую руку поместите на голову, усиливая натяжение, которое идет по руке в шею. То же самое сделайте и в обратную сторону.
- Наклоните голову вперед и поместите обе руки на затылок, спину держите ровно. Должно усилиться натяжение по задней поверхности тела.
- Подбородком делайте загребающие движения сверху вниз. Сначала смотрите прямо, а потом двигайте головой влево и вправо, не прекращая кивающего движения. Повторите, загребая снизу вверх.
Часто видео йоги для шейного отдела позвоночника содержит только подобные упражнения. Но иногда бывает, что проблемы с шеей и плечевым поясом возникает из-за перенапряженной поясницы. Упражнения для нее будут чуть ниже.
Совет: дышите через нос при выполнении разминок и асан, используйте брюшное, грудное и ключичное дыхание — направляйте воздух в эти отделы.
Асаны для грудного отдела позвоночника
Йога для грудного отдела позвоночника улучшит осанку и будет полезна, даже если вы не ощущаете в этой зоне болезненных ощущений.
- Поза Кобры (Бхуджангасана) — лягте на живот, ладони положите на пол у макушки параллельно друг другу. Лоб также должен лежать на полу, ягодицы старайтесь расслабить, а паховую область прижать к полу. Представьте, что вас за макушку кто-то тянет вперед и вверх — в таком направлении нужно совершать вход в асану. Прогнитесь в груди, нижние ребра должны остаться на полу. Не заламывайте шею!
- Поза Кобры на вытянутых руках — из предыдущей асаны можно перейти в эту, расставив руки на ширину плеч и выпрямив их. Поддавайтесь грудью вперед, лопатки старайтесь свести вместе. Не провисайте на руках и не допускайте залома поясницы.
- Поза Верблюда (Уштрасана) — сядьте на пятки, возьмитесь пальцами за носки. Вход в асану начинайте с верхней части туловища. Подайте грудь вперед, затем живот и таз. Выйдите на колени. Дышите с акцентом на грудь. Выход осуществляется в обратном порядке.
Любой из прогибов нужно компенсировать наклоном вперед. Они будут описаны в следующем разделе. Эти асаны помогают высвободить внутреннюю энергию и найти гармонию.
Совет: не спешите выходить из асаны. Показателем успешного выполнения будет жар во всем теле, дрожь или покалывание в конечностях.
Занятия йогой при грыже позвоночника
Йогой при грыже позвоночника поясничного отдела, как и при любых других заболеваниях, стоит заниматься только после консультации врача. Упражнения, которые мы приведем ниже, смогут вам помочь, если вы обратитесь предварительно к специалисту за индивидуальными рекомендациями.
Асаны для поясницы
- Падахастасана — встаньте ровно, поднимите руки вверх и потянитесь. Продолжая тянуться, наклоняйтесь вперед. Не подавайте при этом таз назад. Ничего страшного, если вы не достаете до стоп или пола, остановитесь в предельной для себя точке и обхватите ноги ладонями. Уделите внимание позвоночнику: все отделы должны быть натянуты. Не сгибайте ноги. Выход осуществляется от шеи; без сбрасывания напряжения вернитесь в изначальное положение.
- Адхо Мукха Шванасана — лягте на пол, ладони поставьте у груди и поднимите туловище. Выпрямите руки, таз подайте назад. Грудью потянитесь вниз, поясница должна быть натянута. Ноги старайтесь выпрямить, а лопатки свести вместе.
- Пашимотасана — сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой, стопы не должны находиться шире плеч. Поднимите руки вверх, вытянитесь спиной к потолку. Не сбрасывая напряжения, начните наклоняться вперед. Как и в первой асане, хватайтесь там, где достали. Расслабьте шею, проверьте натяжение по всей спине — оно должно быть равномерным. Выход осуществляется также от шеи.
Йога при грыже позвоночника не должна быть излишне динамичной. Не допускайте резких движений и перегрузки поясницы.
Совет: на выдохе зажимайте нижний пресс, это поможет расслабить поясницу.
Противопоказания для занятий йогой
Не стоит заниматься йогой при:
- Болезнях внутренних органов
- Заболеваниях кровеносной системы
- Гриппе и простуде
- Обострениях хронических заболеваний
- Травмах позвоночника
Подводя итоги, напомним, что ключевое отличие асан йоги от физических упражнений — это контролирование внимания. Мы направляем его в наиболее болезненное место. При этом дышим глубоко, тремя зонами. Не задерживаем дыхания, а также не делаем резких вдохов и выдохов.
Заканчивайте комплекс упражнений Шавасаной — позой расслабления. Лягте на пол, пройдитесь мысленно по всем мышцам от пальцев ног до макушки, стараясь их расслабить. Представьте себе, что вы легкое облако, которое парит в небе. Дышите спокойно в привычном режиме. После завершения упражнений можно принять ванну с солью или заняться медитацией.
В заключение также нужно сказать, что при самостоятельной практике йоги для позвоночника, важно подобрать видео для начинающих с подробными комментариями инструктора. Наступление положительного эффекта от асаны зависит от многих деталей, поэтому без подсказок учителя не обойтись.