Упражнения для тазобедренных суставов
Одним из самых важных суставов нашего опорно-двигательного аппарата является тазобедренный. Именно он обеспечивает человеку возможность свободно передвигаться и совершать привычные ежедневные действия.
В этой статье мы представим простые и эффективные упражнения для тазобедренных суставов, которые помогут избежать широкого спектра проблем и неприятных ощущений в теле.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ
Эта лечебная гимнастика разработана известным врачом-ревматолгом, Павлом Евдокименко. Она будет особо полезной для женщин, которые привыкли носить обувь на каблуках. Дело в том, что каблук заставляет колени выпрямляться. Впоследствии нагрузка передается непосредственно на тазобедренный сустав. В нем происходят изменения, которые со временем проявляются как боль в пояснице. Не следует игнорировать подобные сигналы своего тела. В общем, если есть неприятные ощущения, принимаемся за дело.
Упражнение 1
Первое упражнение выполняем, лежа на животе. Медленно поднимаем прямую ногу вверх. На секунду задерживаем и медленно опускаем вниз до расслабления. Упражнение нужно делать плавно, без рывков. Когда опускаем ногу, на секунду расслабляемся. Делаем по 5–6 подъемов каждой ногой.
Упражнение 2
Следующее упражнение выполняется подобным образом, только ногу сгибаем в колене. Движения такие же, как в предыдущем упражнении. Выполняем медленно, не спеша. Ногу при опускании не разгибаем. Это упражнение хорошо прокачивает ягодичные мышцы и мышцы бедер. Начинаем с 5 повторений каждой ногой.
Упражнение 3
Отдыхаем 1 минуту, если нужно. Третье упражнение выполняем, лежа на спине. Одна нога согнута в колене. Вторую ногу, которая у нас выпрямлена, медленно поднимаем вверх, на секунду задерживаем. Так же медленно и плавно опускаем вниз, расслабляем. Стараемся не напрягать остальные части тела — работать должны только мышцы ног. Повторяем подъем каждой ноги 5 раз.
Упражнение 4
Затем сгибаем обе ноги в коленях под углом 90 градусов. Медленно поднимаем ноги к животу и плавно опускаем их вниз до расслабления, не разгибаем. Ноги не подтягиваем слишком сильно. Делаем 5–6 повторений.
Упражнение 5
Для выполнения следующего упражнения ложимся на бок. Нижняя нога согнута, верхняя выпрямлена. Плавно поднимаем прямую ногу вверх, не очень высоко. Задерживаем и медленно опускаем вниз, расслабляем. Ложимся на другую сторону и выполняем упражнение второй ногой. Повторяем 5–6 раз каждой ногой.
Упражнение 6
А теперь самое ленивое упражнение. Садимся, выпрямляем ноги и медленно наклоняемся вперед. Стараемся дотянуться до пальцев ног, по возможности охватить стопы. Прикладывать усилия и тянуться не нужно, просто расслабляемся. Если не получается схватиться за стопы, можно взять полотенце или другой предмет из ткани, чтобы накинуть на ноги петлю. Упражнение выполняем около 2–3 минут, однако начинать можно и с 30 секунд, постепенно увеличивая время.
Упражнение 7
Седьмое упражнение выполняем, лежа на спине. Ноги ставим чуть пошире, сгибаем в коленях. Затем медленно и плавно поднимаем таз вверх. Прогибаемся как можно выше, а затем опускаем таз вниз, но не до конца, а примерно на 20 см. Когда поднимаем таз вверх, на секунду напрягаем мышцы. Повторяем 5–6 раз.
После выполнения этой гимнастики отдыхаем, лежа на спине около 2 минут. Если остается время и силы, комплекс можно повторить по второму кругу для лучшего эффекта. Как видишь, упражнения совсем не сложные и выполнять их можно в домашних условиях. Что касается повторений каждого упражнения, то постепенно нагрузку можно увеличить до 12–15 подъемов.
Тем не менее начинать лучше с щадящего режима, не перегружая свое тело и ориентируясь на самочувствие. Главное — выполнять упражнения плавно и медленно, чтобы не получить дополнительных травм. Если делать резкие движения и рывки, то можно скорее навредить своим суставам, чем помочь им.
Кстати, прилагаем видео, которое наглядно иллюстрирует процесс выполнения упражнений.
http://www.youtube.com/watch?v=yemp5WnpZrw
Читать далее →