Почему постоянно хочется есть: 14 самых распространенных причин
Когда человек голоден, у него может появиться головная боль, раздражение и снижение концентрации внимания.
Большинство начинает испытывать голод спустя несколько часов после приёма пищи. Но иногда голод появляется раньше.
С чем это связано? Почему постоянно хочется есть? Мы нашли ответы на эти вопросы и рассказали о причинах неукротимого голода.
Постоянно хочется есть: 14 распространённых причин
Среди причин можно найти нехватку белка, жира и клетчатки, а также стресс и обезвоживание.
Нехватка белка в рационе
Белок поможет вам потреблять меньше калорий в день. Он увеличивает производство гормонов, которые сигнализируют о сытости, и снижает уровень гормонов, которые стимулируют голод.
В одном исследовании 14 мужчин с избыточным весом в течение 12 недель потребляли белок. Белок составил 25% всех потребляемых калорий. Их желание ночных перекусов снизилось на 50%. Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба и яйца, содержат большое количество белка. Он также встречается в некоторых молочных продуктах, включая молоко и йогурт. Есть он и в растительных продуктах, таких как бобовые, орехи, семена и цельные зёрна.
Плохой сон
Сон необходим для правильного функционирования вашего мозга и иммунной системы. Недостаток сна приводит к более высоким уровням грелина, поэтому вы хотите есть больше, если не выспались. В одном исследовании 15 человек, которые плохо спали всего одну ночь, были более голодными, чем те, кто спал 8 часов. Они выбирали большие порции еды в отличие от тех, кто хорошо спал. Эксперты советуют спать не менее 8 часов в сутки.
Чрезмерное потребление рафинированных углеводов
Рафинированные углеводы были обработаны и лишены клетчатки, витаминов и минералов. Одним из самых популярных его источников является белая мука. Она содержится во многих продуктах на основе зерна, таких как хлеб и макароны. Газированная вода, конфеты и выпечка также считаются рафинированными углеводами. Ваше тело легко их переваривает.
Употребление рафинированных углеводов может привести к быстрым всплескам уровня сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови сигнализирует организму, что ему нужно больше пищи. Это ещё одна причина, по которой вы часто хотите есть. Замените рафинированные углеводы на овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. В них также много углеводов, но они не лишены клетчатки. Она поможет контролировать голод.
Нехватка жира в рационе
Вы можете часто испытывать голод, если не едите достаточно жира. Жир играет важную роль в замедлении пищеварения и повышении производства гормонов насыщения. Есть много здоровых продуктов с высоким содержанием жиров, которые вы можете включить в свой рацион. К ним относятся лосось, тунец, скумбрия, грецкие орехи, семена льна, авокадо.
Обезвоживание
Употребление достаточного количества воды имеет несколько преимуществ для здоровья. Вода улучшает состояние кожи и работу пищеварительной системы. Она укрепляет мозг и повышает эффективность тренировок.
В одном исследовании 14 человек, которые пили 2 стакана воды перед едой, потребляли на 600 калорий меньше, чем те, кто воду не пил. Голод часто путают с жаждой. Поэтому перед тем, как что-то съесть, выпейте воды. Возможно, именно воды вам и не хватало. Избежать обезвоживания поможет также и богатые водой продукты – фрукты и овощи.
Недостаточное потребление клетчатки
Рацион с высоким содержанием клетчатки помогает людям укрощать голод. Такие продукты требуют больше времени для переваривания. К тому же они повышают уровень гормона, который снижает аппетит. Но и клетчатка может быть разной.
Полезней всего есть растворимую клетчатку. Она содержится в овсянке, семенах льна, сладком картофеле, апельсинах и брюссельской капусте. Клетчатка помогает не только с голодом. Она снижает риск заболеваний сердца, диабета и ожирения.
Отвлечение во время приёма пищи
Если вы едите и отвлекаетесь, вы замедляете процесс насыщения организма. Он не понимает, утолили ли вы голод или нет. И часто это приводит к потреблению большего количества калорий. Старайтесь есть, отложив в сторону гаджеты и не включая телевизор. Распознайте, когда вы уже сыты и утолили голод. Если этого не сделать – вы будете есть больше, что чревато набором веса.
Перетрен
Люди, которые занимаются спортом, сжигают огромное количество калорий. К тому же у них увеличивается метаболизм. Вы можете предотвратить постоянный голод, увеличив количество потребляемых калорий. Лучше всего увеличить потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, белка и здоровых жиров.
Ещё одно решение – сократить время, затрачиваемое на тренировки или уменьшить интенсивность тренировок. Важно отметить, что это в основном относится к тем, кто уже давно занимается спортом и часто тренируется с высокой интенсивностью. Если вы тренируетесь в умеренном режиме, вам не нужно увеличивать потребление калорий.
Злоупотребление алкоголем
Исследования показали, что алкоголь может подавлять гормоны, которые уменьшают аппетит. Особенно, когда его пьют до или во время еды. Согласно исследователям, люди, которые пьют алкоголь, потребляют больше калорий в день. Они зачастую отдают предпочтение жирной пищи и солёной. Алкоголь также тормозит самоконтроль, что заставляет есть больше, чем нужно.
«Жидкие» калории
Если вы потребляете больше жидких продуктов (смузи, супы и т.д.), чем твёрдых, вы больше хотите есть. Жидкости быстрее проходят через ваш желудок. Кроме того, они не подавляют гормоны, стимулирующие голод. Чтобы перестать хотеть всё время есть, включите в рацион твёрдые продукты.
Стресс
Избыточный стресс повышает аппетит. Когда мы испытываем его, вырабатывается много гормона кортизола. Он повышает тягу к пище и усиливает голод. Люди часто заедают негативные эмоции едой. И выбор обычно делается в сторону сладкой или жирной пищи. Чтобы избавиться от голода, нужно решить главную проблему – стресс. Медитируйте, занимайтесь спортом и больше отдыхайте.
Приём определённых лекарств
У некоторых лекарств есть побочный эффект – усиление аппетита. Наиболее распространёнными препаратами, стимулирующими аппетит, являются антипсихотики, такие как клозапин и оланзапин. Также заставят вас чувствовать голод антидепрессанты, стабилизаторы настроения, кортикостероиды, противозачаточные средства. Если вы подозреваете, что лекарства увеличивают тягу к еде, поговорите с врачом. Возможно, он найдёт альтернативы вашим лекарствам.
Скорость приёма пищи
Некоторые исследования показывают, что люди, которые едят быстро, склонны к перееданию. Более того, их чувство насыщения приходит с опозданием. Поэтому они хотят есть больше и больше. Старайтесь есть медленно, наслаждаясь едой и пережёвывая её. Вы заметите, что сможете утолить голод быстрее, чем когда ели пищу быстро.
Определённое заболевание
Постоянный голод – классический симптом диабета. Это происходит в результате высокого уровня сахара в крови и обычно сопровождается другими симптомами. К ним относится жажда, потеря веса и усталость. Гипертиреоз – заболевание, связанное с повышенным голодом. Депрессия, тревожность и ПМС также повышают аппетит. Если вы подозреваете наличие этих болезней, обратитесь к доктору. Он поставит точный диагноз и разработает правильное лечение.