Связки и сухожилия - как тренировать и сохранить здоровье
Зачем и как тренировать сухожилия. Травмироваться можно в двух крайностях, первое - когда мы только начинаем - мы мало тренированы, и второе - когда на пике формы. Если сухожилия тренированы и в здоровом состоянии, без травм - то они защищают от возможных повреждений и перенапряжений. А если с сухожилиями что-то не в порядке, то они уже не смогут ограничивать нашу силу и мы легко перейдем допустимый порог в нагрузке на мышцы и надорвемся.
Есть несколько вариантов, как укрепить сухожилия на руках - во-первых, работайте над нейромышечной связью, т. е. на улучшение техники движений с небольшой нагрузкой. Не допускайте перетренированности - когда сильная крепатура, отдохните ещё день - другой. Если чувствуете, что ноют плечи, локти, запястья, лучше тоже не усугублять и сделать перерыв и пересмотреть нагрузку в будущем, очевидно, вы не восстановились.
Также всевозможные варианты укрепления сухожилий - это статика на согнутых руках на брусьях, турнике или в отжимании. Когда мышцы разогреты, они более эластичны и готовы к максимальной работе. Из этого вытекает, что растяжка способствует здоровью суставов.
Сухожилия максимально укрепляются, когда мы работаем минимум на 70% от своих максимальных показателей в силовых движениях. Это базовые движения, в которых работают 2 и более суставов - подтягивания, отжимания, приседания, тут правильная техника важна в первую очередь. Когда вы можете только со своим весом подтянуться до 10 раз, тут уже будут тренироваться сухожилия, нагрузка достаточная. А если вам легко, то можете использовать дополнительное отягощение.
Старая школа культуристов считают, что для тренировки связок нужны только лишь базовые упражнения в которых и так укрепляется всё что надо, без вспомогательных упражнений. Да, есть ещё разные упражнения на изометрию (статику), сгибания твердых предметов, но тут есть разные мнения, мол это не помогало укреплять связки, а просто выглядело зрелищно.
Вообще жилистым атлетом чаще называют худощавых парней, которые без объемных мышц показывают достойные силовые результаты, например, в армреслинге, гимнастике или воркауте такие есть. Это не значит, что сильный и жилистый - должен быть худым. Необязательно. Но чтобы накачаться, улучшать силовые показатели, точно нужно работать над сухожилиями и укреплением связок.
Есть ли связь с силой. Наша сила проявляется вот как - мозг передает сигнал к мышцам, которые крепятся к сухожилиям, а те - к костям. Мышечные волокна сокращаются, тянут сухожилия, а они уже заставляют двигаться кости и так происходит движение руки, ноги и т. д.
Есть мнение, что чем более тренированный атлет и крепче сухожилия, тем больше потенциал силы. Например, в подтягиваниях с большим отягощением, мы можем подать нейромышечный сигнал и если сухожилия достаточно прочные, то мышцы могут включиться на, скажем, 90-95% от максимума и подтянуть этот вес. Но всегда есть ограничения нагрузки, и они как раз в сухожилиях, для того чтобы не дать травмироваться. И у мало тренированных атлетов сухожилия позволят напрячься мышцам уже меньше, скажем, на 70% и такой атлет будет уже слабее.
Связки - соединяют крепления костей, а сухожилия соединяют мышцы с костями. Ученые говорят, что сухожилия могут укрепиться до 80%, и стать толще до 40% за 3-5 месяцев правильных нагрузок. А связки по своей структуре почти не меняются, до 5%. Поэтому как укрепить связки - это немного неправильный запрос, они не связаны с мышцей, а вот что можно укрепить - это сухожилия, окончания мышц.
Для связок - нужен просто достаточный отдых между тренировками, чтобы они не разрушались. Ну, и соответствующий рацион питания тоже помогает сохранить наши локти, плечи и другие суставы в лучшей форме. Из полезных в рационе - рыба, морепродукты, яйца, молочная продукция, жалатин.
Важны и витамины E, F, C, и D. А есть и продукты, с которыми лучше не частить для здоровых связок, например, газировка, копчености.
Теперь по сухожилиям. В любой секции силовых видов спорта, первые месяцы атлеты делают тренировки много на силу и укрепляют сухожилия, работают над связками, чтобы потом быть подготовленными к серьезным нагрузкам и не получать травм.
Мышцы растут быстрее, чем укрепляются сухожилия, не стоит в первые месяцы и даже первый год тренировок стремиться к серьезным результатам, дайте укрепиться сухожилиям.
Я делал подробный видеосюжет на тему укрепления сухожилий и связок - заглядывайте.