Что нужно знать о заменителях сахара
Учеными уже давно доказано, что сахар реально является «белой смертью». Но многие продолжают считать, что это шутка. Тем не менее все больше людей переходит на заменители сахара. И среди них много поклонников ЗОЖ.
На раз-два-три рассчитайсь!
Правда, при этом представления о подсластителях у людей весьма сумбурные, и они выбирают их по наитию, а не полагаясь на знания. Разобраться в них не очень сложно. Все они делятся на следующие группы:
Первая группа. В нее входят так называемые сладкие спирты: ксилит, сорбит, эритрит, мальтит, лактит, изомальтит. Несмотря на то, что это спирты, пьяными вы от них не станете, но казус с ними случиться может: они обладают сильным слабительным действием. Поэтому ксилит и сорбит, используемые чаще других, рекомендуют потреблять в объеме не более 30 г в день. Но некоторым людям достаточно и 10 г таких заменителей сахара, чтобы почувствовать на себе этот эффект. Со многими это случается после того, как они съедят мороженое, или несколько конфет, или пожуют активно жевательную резинку, — все это может содержать приличную дозу таких заменителей сахара.
В остальном они достаточно безопасны и даже полезны для зубов. Но вот для снижения калорийности, эту цель часто преследуют адепты ЗОЖ, вряд ли подойдут. Дело в том, что энергетическая ценность ксилита и сорбита колеблется от 2,4 до 4 калорий на грамм. И это значит, что она близка к сахару — в 1 г содержится 4 калории. Степень сладости их тоже не сильно отличается от сахара. Для сравнения все подсластители по этому показателю сравнивают с сахаром, и его сладость принимают за единицу (см. таблицу). Сладость ксилита такая же — 1, а у сорбита почти в два раза меньше. Следовательно, для замены сахара и получения столь же сладкого вкуса, его нужно почти в 2 раза больше. И калорий при этом придется съесть примерно столько же, как и в составе сахара. Так что выводы делайте сами.
Вторая группа. В неё входят аспартам, сахарин, цикламат, ацесульфам К, сукралоза и некоторые другие вещества. Их главное отличие — они очень сладкие, почти все слаще сахара в 100 и более раз. Это значит, что их можно потреблять в очень маленьких количествах. Второе отличие — в них почти нет калорий. Это кажется большим плюсом, но это же и рождает проблемы. Почему? Все это синтетические вещества, и они наделали больше всего шума.
Например, цикламат, который в мире и у нас применяют широко, в США вообще давно запрещен из-за подозрения в канцерогенности. А сахарин, находящийся точно под таким же подозрением, не запретили, но производителей обязали указывать на упаковках, что он способен вызывать рак у животных. В эксперименте на крысах было подтверждено его канцерогенное действие в развитии рака мочевого пузыря. Но для этого была создана такая высокая концентрация сахарина в моче, которая у человека недостижима. Во-первых, потому что мы никогда не сможем съесть столько сахарина, сколько скармливали его крысам, а во-вторых, в отличие от человека крысы обладают способностью накапливать в моче очень большое его количество. Специалисты сходятся на том, что в человеческих концентрациях сахарин безопасен. И только недавно его полностью восстановили в правах, даже в США отменили требование упоминать о его канцерогенности на упаковке.
Особая ситуация с аспартамом. Он был исследован на безопасность тщательнее других, но его также обвиняли в канцерогенности. Официальная медицина отвергает это подозрение, утверждая, что в нем нет ничего противоестественного для организма. Молекула аспартама состоит из аспарагина и фенилаланина (эти аминокислоты встречаются в природе), соединенных с метанолом. Последний вреден для человека, но его концентрация в аспартаме ничтожно мала, гораздо больше метанола мы получаем с фруктами и соками. Аспарагин и фенилаланин мы поглощаем с мясом, зерном, молочными продуктами.
Ацесульфам К относится к «молодым» подсластителям. Он был создан в 1967 году в Германии и прошел серьезные испытания на безопасность. Зарегистрирован он более чем в 40 странах. Еще моложе сукралоза, её научились делать из обычного сахара в 1976 году, но применять стали намного позже: в конце 1990-х. В целом эти подсластители показали хорошую безопасность, хотя скандалов им тоже не удалось избежать.
Третья группа. Включает природные соединения, выделяемые из растений. В первую очередь это стевиозиды, получаемые из стевии. Они отличаются по степени очистки и слаще сахара в 250-480 раз. Калорийность у них почти нулевая. Стевиозиды считаются безопасными и полезными, но у них есть ахиллесова пята: привкус, отличающий их от сахара. Впрочем, этим известны практически все заменители сахара. Считается, что больше всего с ним по вкусу схожи сукралоза и редкий натуральный экстракт монашеского фрукта, или фрукта Будды.
Таблица. Сладость сахарозаменителей в сравнении с сахарозой
Мнение эксперта
Врач-психоэндокринолог, президент Российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов:
— Если говорить про пациентов с сахарным диабетом, то ничего опаснее для них, чем долгое повышение сахара в крови, нет. Из-за этого у них такая высокая смертность от заболеваний сердца и сосудов. В конечном счете все проблемы при диабете — поражение сердца, мозга, конечностей, почек, глаз — связаны с изменениями в сосудах, вызванными гипергликемией (повышение глюкозы в крови). Поэтому если они не могут отказаться от сладкого, то замена сахара подсластителями пойдет только на пользу: меньше будет уровень глюкозы в крови.
Если говорить про людей здоровых, то нужно вспомнить рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) от марта 2015 года по сахару. В них советуют принимать не более 25 грамм добавленного сахара в день. Это небольшая доза, и поэтому многим такого количества не хватает. Но ограничивать прием сахара очень важно, так как он реально повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, увеличения веса и развития метаболического синдрома (он включает ожирение, сахарный диабет 2 типа, гипертонию и ишемическую болезнь сердца). Поскольку смертность от этих заболеваний очень высока, тем, кто не может удерживаться в рамках рекомендуемой суточной порции сахара, его заменители не противопоказаны.
Выбор конкретного подсластителя — это сложный вопрос. Во-первых, в подавляющем большинстве промышленных товаров используют в основном четыре заменителя сахара: сахарин, цикламат, ацесульфам и аспартам (в гораздо меньшей степени — стевиозиды). Остальные используют редко, так как они очень дороги и существенно повышают цену продукта. Поэтому выбор их ограничен. Для самостоятельного использования дома выбор есть, но тоже сильно зависит от цены. Наиболее оптимальными мне кажутся стевиозиды. Они бывают нескольких видов, но лучшие качества у ребаудиозида А. Его выпускают в разных странах и под разными фирменными названиями. Но он далеко не самый дешевый.
Нужно понимать, что наша тяга к сахару и сладкому психологическая. Она воспитывается с детства. Сам сахар нам в таком количестве не нужен. Можно вообще обходиться без него, получая глюкозу и другие сахара из трудноусваиваемых углеводов. И это самый оптимальный и полезный для здоровья подход. Такие люди есть, но большинство являются жертвами неправильного воспитания. Их с детства приучали к сахару, покупая что-нибудь сладенькое в качестве награды или поощрения. В результате сладкое у них стало ассоциироваться с радостью, удовольствием, счастьем. А недостаток такого вкуса вызывает дискомфорт. Советую родителям никогда не награждать детей сладким, это поможет им вырасти безразличными к этому вкусу.
Читать далее →